Trening na masę do oceny i poprawki

Oto mój plan treningu na masę:

Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/10/8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 4x12/10/10/8

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12/10/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
pompki w podporze tyłem 4x max


Wtorek

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8
Arnoldki 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

KAPTURY

szrugsy 5x12

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielki) 4x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 4x15


Czwartek

PLECY

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x12/10/10/8
wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 4x10

BICEPS

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10


Piątek

POŚLADKI

martwy ciąg na prostych nogach 4x12

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiady 4x10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15

ŁYDKI

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
odwrotne wspięcia w staniu 4x20



Od razu chciałbym zaznaczyć, że mogę ćwiczyć tylko hantalmi i sztangą, nie mam dostępu do siłowni ani do drążka, "macham" hantlami od jakis 2 miechów ale w nieładzie. Nie wiem też jakie przerwy między seriami stosować i jaka ma być kolejnosc cwiczen. Bardzo proszę o pomoc i opinie.

Z góry dziękuję!!!

P.S. Brzuch trenuję w srody, soboty i niedziele. I tutaj chcę stosować brzuszki 4x20, skrętki z gryfem od sztangi 4x30 (na talię) i może jeszcze jakies cwiczenie.

wiek ?
staz? regularnych przemyslanych treningow

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-21 01:06:44

wiek 26, 178cm, 83kg.

Staż tylko ogólnie sportowy amatorsko (sylwetke mam jako taką z leciutkim brzuszkiem). Trenowałem piłę, kosza i takie inne. Od ok. dwóch miesięcy trenuję 3x na tydzien w domu moim sprzętem (hantle, sztanga). Myslę że były to dosyc przemyslane trningi, bo trenowałem trochę na każdą partię ciała i dobierałem w tym czasie odpowiednie ciężary, tak że teraz wiem co moje ciało wytrzyma a co nie. Dodatkowo mam wszystkie bóle "zakwasowe" za sobą (chyba. A nad dietką pracuję, ale ciężko mi ułożyć. Mieszkam w Irlandii i niestety nie mam dostępu do takich produktów jak np. chleb razowy. Ale pracuję nad tym.

Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na skosnej
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 4x12/10/10/8-wywal

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12/10/10/8-wywal
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
pompki w podporze tyłem 4x max


Wtorek

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8
Arnoldki 4x12/10/10/8-sa na boczne i przednie aktony wiec tez wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8-wywal
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8-wywal
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
unoszenie z opadu tułowia-na tylny
KAPTURY

szrugsy 5x12

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielki) 4x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 4x15


Czwartek

PLECY

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8-wywal
tu daj drazek albo wyciag jak nie masz drazka
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12-to jako ostatnie, ale sa fajniejsze cwiczenia na prostowniki, bo dzien dobry nie nawidze osobiscie
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x12/10/10/8-jako 2 cwiczenie
wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 4x10-wywal

BICEPS

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12/10/10/8-jako 3 cwiczenie i 3x12 powt.
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8-jako 1 cwiczenie
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10-jako 2


Piątek

POŚLADKI

martwy ciąg na prostych nogach 4x12

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiady 4x10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15

ŁYDKI

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
odwrotne wspięcia w staniu 4x20
chyab nie mam wiecej nic do powiedzenia...
ale jutro jeszcze raz przeczytam

Wielkie dzięki. Ja jutro w nocy poprawię i wrzucę nową wersję z poprawkami. Jednak jest tylko jeden problem. Jak już napisałem wczesniej, nie mam dostępu do siłowni, więc odpada wyciąg niestety, a także ławeczka skosna. Mam tylko poziomą w domu (żadna profesjonalna, tylko zwykła dębowa i amatorska domowa):)

jeszcze raz dzięki i pozdrawiam, a jak już będę miał abonament to z chęcią dam tego SOG'a

Oto poprawiony, zgodnie ze wskazówkami biliwiget'a mój plan treningowy na masę. Mam jednak jeszcze parę pytań i wątpliwości (niektóre bezpośrednio w planie).

1.Otóż czytałem trochę na temat treningów i nie jestem przekonany, ale wydaje mi się, że powinienem stosować mniej więcej 90 sek. przerwy między seriami i 90 sek. przerwy między ćwiczeniami. Prawda czy nie?

2. Nie jestem uzależniony czasowo, bo ćwiczę w domu, dlatego chciałbym się dowiedzieć, czy mniej więcej po trzy ćwiczenia na każdą partię (ok. 4 seri na każde) wystarczą. Może jednak dać więcej ćwiczen? Albo więcej serii w ćwiczeniach??? W końcu wychodzi na to, że każdy mięsień ćwiczy się tylko raz w tyodniu. To wystarczy?

3. Gdzieś wyczytałem (na forum), że nie powino dawać się barków i przedramienia dzień po klacie i tricepsie. Może zamienić w moim planie wtorek z piątkiem? Tak byłoby lepiej?

4.Co myślicie o treningu brzucha w środę, sobotę i niedzielę? Może pozamieniać jakoś dni???

5. Co wogóle myslicie na temat treningu brzucha? Chcę stosować brzuszki 4x20, skrętki z gryfem od sztangi 4x30 (na talię) i może jeszcze jakies cwiczenie (jakie byłoby dobre)??

Ogólnie przepraszam że tyle pytań, ale na nie nie mogłem znaleźć nigdzie odpowiedzi, a sam fakt że ułożyłem sobie trening powinien oznaczać, że nie jestem leniem i najpierw przeczytałem masę postów. Za wszystkie wskazówki i porady z góry serdecznie dziękuję!!!

Kolejność ćwiczeń jest kolejnoścą wykonywania na treninu (czy jest ona odpowiednia???):


Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8 (niestety nie mam skośniej - więc może inne ćwiczenie?)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x12/10/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
pompki w podporze tyłem 4x max


Wtorek

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x12/10/10/8 (chyba o to ćwiczenie chodziło biliwiget???)

KAPTURY

szrugsy 5x12

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielki) 4x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 4x15


Czwartek

PLECY

tu daj drazek albo wyciag jak nie masz drazka (chodzi o to że nie mam drążka ani wyciągu - co zatem?)
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x12/10/10/8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12 -to jako ostatnie, ale sa fajniejsze cwiczenia na prostowniki, bo dzien dobry nie nawidze osobiscie - może dać tu martwy ciąg (nie ten na prostych nogach)???

BICEPS

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12


Piątek

POŚLADKI

martwy ciąg na prostych nogach 4x12

NOGI

przysiady ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiady 4x10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15

ŁYDKI

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
odwrotne wspięcia w staniu 4x20

1.Otóż czytałem trochę na temat treningów i nie jestem przekonany, ale wydaje mi się, że powinienem stosować mniej więcej 90 sek. przerwy między seriami i 90 sek. przerwy między ćwiczeniami. Prawda czy nie?
nie
przerwy sa indywidualna sprawa
ich długosc musi wystarczyc na "złapanie oddechu", tak zeby sie tetno unormowało itp.
do 3 minut powinno wystarczyc
ale nie za długie zeby miesien nie "ostygł"

2. Nie jestem uzależniony czasowo, bo ćwiczę w domu, dlatego chciałbym się dowiedzieć, czy mniej więcej po trzy ćwiczenia na każdą partię (ok. 4 seri na każde) wystarczą. Może jednak dać więcej ćwiczen? Albo więcej serii w ćwiczeniach??? W końcu wychodzi na to, że każdy mięsień ćwiczy się tylko raz w tyodniu. To wystarczy?
tak wystarczy raz w tygodniu, inaczej przegrzejesz miesien i****

3. Gdzieś wyczytałem (na forum), że nie powino dawać się barków i przedramienia dzień po klacie i tricepsie. Może zamienić w moim planie wtorek z piątkiem? Tak byłoby lepiej?
zaraz sprawdze
4.Co myślicie o treningu brzucha w środę, sobotę i niedzielę? Może pozamieniać jakoś dni???
trening brzucha mozesz tak robic
ja robie brzuchy przy kazdym treningu

5. Co wogóle myslicie na temat treningu brzucha? Chcę stosować brzuszki 4x20, skrętki z gryfem od sztangi 4x30 (na talię) i może jeszcze jakies cwiczenie (jakie byłoby dobre)??
mozesz na brzuch sprobowac A6W(poczytaj troche na ten temat)

kltka
jako 2 mozesz cos dac zamiast tego
poszperaj w atlasie i jakies przenoszenie, pompki albo w wąskim chwycie przenoszenie
plecy
hmm
najlepiej zrobisz jak skołujesz drązek
2.wiosłowanie
3.moze byc np. unoszenie z opadu na ławce rzymskiej, marty ciag itp. -cos na prostowniki
jesli zdecydujesz sie na martwy ciag pamietaj o dobrej rozgrzewce i jesli nigdy nie robiłes to zacznij bardzo małymi obciazeniami

BICEPS

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10-wywal
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12

chyab taki plan powinien byc dobry mam nadzieje ze nic nie pominełem
jak cos to pyataj
a i rozłozył bym inaczej ten trenig bo ja po klacie mam skatowane ostro przednie aktony miesni naramiennych i akurat dzien przerwy jest odpowiedni
wiec sproboj to zrobic w 3 dni
pon
klata-tric
śr
barki-bic
piatek
plecy-nogi


to taki standard ale jesli chodzi o odpoczynek to mi osobiscie akurat taki plan pasuje, ale kazdy wedle własnych predyspozycji robi takze to jzu sam zauwazysz co i jak
a przedramie gdzies tam wsadz i ok

Dzięki wielkie Biliwiget. Jak już wykupię abona, to napewno nie zapomnę o Twojej pomocy i odrazu dam SOG'a.

Co do A6W poczytałem i będę próbował, alę myslę, że najpierw będe musiał odpowiednio przygotować mój brzuch do takiej katorgii, więc może 1-2 mc potrenuję brzuszkami i podobnymi ćwiczeniami.

Wszystkie poprawki uwzględniłem i cieszę się że mam swój plan. Potrenuję jakis czas w wresji 4 dniowej i zobaczę jak to się ma do mojego organizmu (zamienię wtorek z piątkiem). Po jakims czasie (może miesiąc?) Zastosuję plan 3 dniowy (będę miał wtedy 4 dni na brzuch).

I mam chyba własciwie ostatnie już pytanie. Jak długo trenować w ten sposób? Stosując się do tego artykułu https://www.sfd.pl/temat214525/ powinienem trenować około 2 miesięcy (stosując dietę oczywiscie), a następnie przejsc dalej i zacząć stosować split. Mam rację?

trenujesz tak długo jak długo ci ten plan wystarcza jak bedziesz czuł ze nie idzie tak jakbys chciał dajesz cos nowego...
sam zauwazysz kiedy czas na zmiany...

naprawdę wielkie dzięki biliwiget. Jestes wielki. Zaczynam i za jakis czas zamelduję czy są efekty.

Pozdrowienia serdeczne!!!