Anonim
Witam serdecznie.
Chciałbym wkleić mój poprzedni trening ktry koncze (zostalo mi 2 tygodnie).
I zaproponować kolejny.
A więc miałem przerwę w treningach około 4 miesięcy. Wyjechałem do Anglii pracować. Strasznie się źle odżywiałem i wrocilem ważąc 65kg. Odwodniony i strasznie słaby. Teraz po miesiacu treningu waga 69-70kg. Siła troche do przodu. Mój trening i wrażenia. (Dysponuje 2,5 WPC, 1,5kg WPI, gainer ,carbo :) narazie bez odzywek.
Z braku czasu (chodze na niemiecki , mam cyfre+ :P , dziewczyne itp , moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu). Plan moj byl zmodyfikowanym z forum.
I dzien
KLATA
Wyciskanie lezac plasko 4x 10/10/8/5 (60/65/70/75) , sila sprzed przerwy w ost serii 85kg x 6 ://
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x 12/12/10/8 (15/15/17/17)
Rozpietki na skosnej 3x const x max 13kg
Potem 2 serie na dobicie na butterfly
Triceps
Sciaganie na wyciagu ramion 3 serie max (30kg)
Wyciskanie francuskie sztanga 3x 12/12/8 (30,35,40)
Wyciskanie dwuracz hantla siedzac 12/10/8 (17,19,21)
II Trening
Barki
Wznosy sztangielek bokiem w gore 3x 12/12/10 (11/11/13) - to bardziej rozgrzewokwo , bo nie wiem czemu ale to ćw mi jakoś nie wchodzi ://
Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8 (17,17,19,21kg)
Tutaj roznie , zawsze cos na przod barku , podciaganie sztangi wzdloz tulowania ,lub wyciag wzdloz tulowia,lub unoszenie sztangielek przodem
Szrugsy 3x sztanga 15/12/12 (40,45,50kg)
Uda
Prostowanie nog na wyciagu 3x 15/15/12 (15/15/20kg)
Przysiady ze sztanga 3x 15/12/10 (60/65/70kg)
Wyciskanie na suwnicy 3x 15/15/12 (80/90/100)
Lydki
Wyciskanie na suwnicy 3x 20/20/15 (100/110/120)
Wspiecia na palce z ciez na udach siedzac 3x 25/20/20 (35/40/40)
III trening
Plecy
Wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8 (sztanga 20kg +35;37,5;40,42,5)
Sciaganie wyciagu do plecow 4x max (35kg)
Wioslowanie sztanga nachwytem na szer. barkow 3x 15/12/10(30kg,35,40)
Biceps
Uginanie mlotkowe sztangielki 3x 10/10/8 (9/11/11kg)
Sztanga lamana modlitewnik 3x 12/10/8 (25/27/30)
Izolowane uginanie ramienia o kolano 12/10/8 (7,9,9)
Przedramiona
Zalezy jak mam jeszcze czas i sile to robie 2-3 serie uginania nadgarstkow
I teraz refleksje :)
1.dzien
Klata, wycisk plasko fajnie wchodzi , odzyskuje sily szybko , dokladam po 2,5 kg tygodniowo , i czasem jeszcze po pare powtorzen :) bylem zadowolony , lecz jakos niestety nie czuje wyciskan sztangielkami :( nigdy ich za duzo nie robilem i robie male ciezary i nie podoba mi sie tak bardzo.
Pod koniec treningu fajna pompa i zawsze czuje klate.
Trening byl dobry , lecz chcialbym w kolejnym dodać wycisk, glowa w dol (bo nigdy nie robilem) i zostawic tylko wycisk sztangielek bez rozpietek.
Triceps , zawsze super , super pompa , dobra sila , jest git
B
2 dzien.
W ogole nie czuje 1 cwiczenia, robie je tylko rozgrzewkowo, pozniej jak na mnie cwicze duzym ciezarem na wycisk.i fajnie wchodzi i 3 cie cwiczenie tez mi nie wchodzi. Planuje w kolejnym planie dodać arnoldki , wycisk sztangi + cos na boczne aktony ale nie wiem co. Ogolnie nie wiem czemu ale nie czuje barków i mi nie wchodzą.
NOGI : robilem najpierw po 12 serii , ale takie mialem zakwasy ze nie moglem chodzic caly tydzien, wiec robie tylko tyle serii ,zeby jakis malutki progres byl i nie odstawaly od reszty ale na nogach tak baaardzo to mi nie zalezy ;]
III dzien,
PLECY : Czuje super podciaganie sztangi i super sie robi , co do sciagania tez jest w porzadku , ale za to 3cie cw bylo zupelnie do kitu , nie radze sobie technicznie i angazuje barki przedramiona i bic. a plecow nic nie czuje.
iceps.
Tutaj jest problem mam od 2,5 roku jak cwicze dysproporcje 1,5cm i nic nie pomaga.
Trening fajnie wchodził, ale nic nie robilem z suspinacja i atakowalem tylko pod 1 katem. Ponadto przy izolowanych nieraz na lewa i prawa musialbym uzywac roznych ciezarow np prawa pzry 9kg spokojnie 12powtorzen
a lewa po 6-7 wysiada.
Prosze o jakies porady , pod jakim kątem ulozyc kolejny trening i co sadzicie o tym co go robilem.
PS prostownikow celowo nie robie , nie zalezy mi na ich wygladzie , pozastym plecy mnie bola i nie znosze martwego ciagu.
Chciałbym wkleić mój poprzedni trening ktry koncze (zostalo mi 2 tygodnie).
I zaproponować kolejny.
A więc miałem przerwę w treningach około 4 miesięcy. Wyjechałem do Anglii pracować. Strasznie się źle odżywiałem i wrocilem ważąc 65kg. Odwodniony i strasznie słaby. Teraz po miesiacu treningu waga 69-70kg. Siła troche do przodu. Mój trening i wrażenia. (Dysponuje 2,5 WPC, 1,5kg WPI, gainer ,carbo :) narazie bez odzywek.
Z braku czasu (chodze na niemiecki , mam cyfre+ :P , dziewczyne itp , moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu). Plan moj byl zmodyfikowanym z forum.
I dzien
KLATA
Wyciskanie lezac plasko 4x 10/10/8/5 (60/65/70/75) , sila sprzed przerwy w ost serii 85kg x 6 ://
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x 12/12/10/8 (15/15/17/17)
Rozpietki na skosnej 3x const x max 13kg
Potem 2 serie na dobicie na butterfly
Triceps
Sciaganie na wyciagu ramion 3 serie max (30kg)
Wyciskanie francuskie sztanga 3x 12/12/8 (30,35,40)
Wyciskanie dwuracz hantla siedzac 12/10/8 (17,19,21)
II Trening
Barki
Wznosy sztangielek bokiem w gore 3x 12/12/10 (11/11/13) - to bardziej rozgrzewokwo , bo nie wiem czemu ale to ćw mi jakoś nie wchodzi ://
Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8 (17,17,19,21kg)
Tutaj roznie , zawsze cos na przod barku , podciaganie sztangi wzdloz tulowania ,lub wyciag wzdloz tulowia,lub unoszenie sztangielek przodem
Szrugsy 3x sztanga 15/12/12 (40,45,50kg)
Uda
Prostowanie nog na wyciagu 3x 15/15/12 (15/15/20kg)
Przysiady ze sztanga 3x 15/12/10 (60/65/70kg)
Wyciskanie na suwnicy 3x 15/15/12 (80/90/100)
Lydki
Wyciskanie na suwnicy 3x 20/20/15 (100/110/120)
Wspiecia na palce z ciez na udach siedzac 3x 25/20/20 (35/40/40)
III trening
Plecy
Wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8 (sztanga 20kg +35;37,5;40,42,5)
Sciaganie wyciagu do plecow 4x max (35kg)
Wioslowanie sztanga nachwytem na szer. barkow 3x 15/12/10(30kg,35,40)
Biceps
Uginanie mlotkowe sztangielki 3x 10/10/8 (9/11/11kg)
Sztanga lamana modlitewnik 3x 12/10/8 (25/27/30)
Izolowane uginanie ramienia o kolano 12/10/8 (7,9,9)
Przedramiona
Zalezy jak mam jeszcze czas i sile to robie 2-3 serie uginania nadgarstkow
I teraz refleksje :)
1.dzien
Klata, wycisk plasko fajnie wchodzi , odzyskuje sily szybko , dokladam po 2,5 kg tygodniowo , i czasem jeszcze po pare powtorzen :) bylem zadowolony , lecz jakos niestety nie czuje wyciskan sztangielkami :( nigdy ich za duzo nie robilem i robie male ciezary i nie podoba mi sie tak bardzo.
Pod koniec treningu fajna pompa i zawsze czuje klate.
Trening byl dobry , lecz chcialbym w kolejnym dodać wycisk, glowa w dol (bo nigdy nie robilem) i zostawic tylko wycisk sztangielek bez rozpietek.
Triceps , zawsze super , super pompa , dobra sila , jest git
B
2 dzien.
W ogole nie czuje 1 cwiczenia, robie je tylko rozgrzewkowo, pozniej jak na mnie cwicze duzym ciezarem na wycisk.i fajnie wchodzi i 3 cie cwiczenie tez mi nie wchodzi. Planuje w kolejnym planie dodać arnoldki , wycisk sztangi + cos na boczne aktony ale nie wiem co. Ogolnie nie wiem czemu ale nie czuje barków i mi nie wchodzą.
NOGI : robilem najpierw po 12 serii , ale takie mialem zakwasy ze nie moglem chodzic caly tydzien, wiec robie tylko tyle serii ,zeby jakis malutki progres byl i nie odstawaly od reszty ale na nogach tak baaardzo to mi nie zalezy ;]
III dzien,
PLECY : Czuje super podciaganie sztangi i super sie robi , co do sciagania tez jest w porzadku , ale za to 3cie cw bylo zupelnie do kitu , nie radze sobie technicznie i angazuje barki przedramiona i bic. a plecow nic nie czuje.
iceps.
Tutaj jest problem mam od 2,5 roku jak cwicze dysproporcje 1,5cm i nic nie pomaga.
Trening fajnie wchodził, ale nic nie robilem z suspinacja i atakowalem tylko pod 1 katem. Ponadto przy izolowanych nieraz na lewa i prawa musialbym uzywac roznych ciezarow np prawa pzry 9kg spokojnie 12powtorzen
a lewa po 6-7 wysiada.
Prosze o jakies porady , pod jakim kątem ulozyc kolejny trening i co sadzicie o tym co go robilem.
PS prostownikow celowo nie robie , nie zalezy mi na ich wygladzie , pozastym plecy mnie bola i nie znosze martwego ciagu.
Krzysztof Piekarz
Tyson90
