Dieta masowa do oceny

Witam!
Mam 17 lat, 200 cm wzrostu, 95 kg wagi. Mój cel to masa, trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu (https://www.sfd.pl/temat295350/ - plan) + 2 razy w tygodniu treningi walk MMA/Valetudo. Oto moja dieta, którą sam ułożyłem. Proszę o wniesienie poprawek do niej. Codziennie uzupełniam ją witaminami (maxivit), omega3 (ok. 5g.) i ZMA przed snem. Mój tryb życia jest bardzo aktywny, ustaliłem zapotrzebowanie na makroelementy na poziomie: B-2,4 g./kgmc; TŁ-1,5 g./kgmc; WW-4,5g./kgmc.
Zapotrzebowanie na białko to 228 g., tłuszcze 142,5 g., węglowodany 428g., kcalorie 3904. Nie jestem zawodowym kulturystą ani jakimś wielkim fighterem, więc to nie musi być aż takie idealne. Wszystko jest podane 'na około', bo nie będę tego ważył, nie chce mi się nie mam tyle czasu (odmierzam szklanką lub łyżeczkami )

Więc tak:

Śniadanie:
Mleko Spożywcze 3,5% - 500 ml
Płatki owsiane - 100 g.
Chleb razowy pełnoziarnisty - 1 kromka (ok. 40g.?)
1 plasterek sera edamskiego - ok. 20g.?
1 plastere polędwicy z piersi indyka - ok. 15g.?

Białko-39g.; Tłuszcze-31g.; WW-106g.; kcal-859.

II śniadanie (w szkole)
Chleb razowy pełnoziarnisty - 4 kromki (ok. 160 g.)
4 plasterki sera edamskiego - ok. 80g.
4 plasterki polędwicy z piersi indyka - ok.60g.
Maślanka/Kefir - 250 ml

Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785

III śniadanie (też w szkole)
właściwie takie samo - 2 kanapki z chleba razowego z serem i polędwicą + maślanka do popicia ok. 250 ml i zawsze sobie o******lę jeszcze jakiegoś banana czy jabłko

Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785

Obiad
Kasza gryczana 100g.
Tuńczyk w wodzie 130g. /lub pierś z kurczaka 100g.
oliwa z oliwek 15 g.
do tego zawsze zjem jakąś marchewkę, lub inne warzywo/owoc (zależy co mi się w kuchni napatoczy pod rękę )

Białko-40g.; Tł-20g.; WW-63g.; kcal-593

'Podwieczorek'
4 jajka (kurze ) - ok. 240g.?
oliwa z oliwek - ok. 10g.


B-30g.; Tł-33g.; WW-1g.; kcal-422

Kolacja
Kostka twarogu - ok.200g.?
Łyżka oliwy

B-37g.; TŁ-24g.; WW-7g.; Kcal-398

Podsumowanie:
Dzienne spożycie - Białko - 245g. (108%), Tłuszcze - 159g. (117%), Węglowodany - 355 (83%), Kcal - 3843 (98%). - myślę, że to będzie akurat wszystkiego ;)

Jakie macie sugestie na jej temat, opinie? Korekty mile widziane

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-22 14:49:33

Ja mam malutkąsugestie:
Nie ten dział

o kurde, pomyliłem działy ;/, proszę o przeniesienie do odżywiania
pomoże ktoś?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-22 16:38:32

ej, no co jest?
wszyscy znawcy wyjechali na staż do anglii, bo nie mieli roboty w polsce?
napiszcie, co jest źle

co przed treningiem co po

Śniadanie:
Mleko Spożywcze 3,5% - 500 ml
Płatki owsiane - 100 g.
Chleb razowy pełnoziarnisty - 1 kromka (ok. 40g.?)
1 plasterek sera edamskiego - ok. 20g.? //proponuje twaróg i troche mniej tłuszczu w tym sniadaniu
1 plastere polędwicy z piersi indyka - ok. 15g.?

Białko-39g.; Tłuszcze-31g.; WW-106g.; kcal-859.

II śniadanie (w szkole)
Chleb razowy pełnoziarnisty - 4 kromki (ok. 160 g.)
4 plasterki sera edamskiego - ok. 80g.
4 plasterki polędwicy z piersi indyka - ok.60g.
Maślanka/Kefir - 250 ml //nie przesadzaj z białkiem w tym posiłku mozesz dac mniej

Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785

III śniadanie (też w szkole)
właściwie takie samo - 2 kanapki z chleba razowego z serem i polędwicą + maślanka do popicia ok. 250 ml i zawsze sobie o******lę jeszcze jakiegoś banana czy jabłko //j.w.

Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785

Obiad
Kasza gryczana 100g.
Tuńczyk w wodzie 130g. /lub pierś z kurczaka 100g.
oliwa z oliwek 15 g.
do tego zawsze zjem jakąś marchewkę, lub inne warzywo/owoc (zależy co mi się w kuchni napatoczy pod rękę )

Białko-40g.; Tł-20g.; WW-63g.; kcal-593

'Podwieczorek'
4 jajka (kurze ) - ok. 240g.?//dodaj tu cos co zawiera wegle nie za duzo ale daj
oliwa z oliwek - ok. 10g.


B-30g.; Tł-33g.; WW-1g.; kcal-422

Kolacja
Kostka twarogu - ok.200g.? //moze być spokojnie 100g
Łyżka oliwy

B-37g.; TŁ-24g.; WW-7g.; Kcal-398

Ogólnie w diecie troche za duzo tłuszczów nasyconych, mniej wiec sera żółtego, mozesz zastąpic te tłuszcze wiekszą iloscią oliwy oraz wszelakich ziaren i orzechów, pozatym który posiłke jest po, a który przedtreningowy, bo to ważne (potreningowy nie powinien zawierać tłuszczu), a i jeszcze jedno w diecie niech bedzie wiecej warzyw