wiek: 18
staz: odrobine ponad rok , ale przemyslanych treningow z 8 miesiecy
cel: masa k****rwa !!!
WTOREK: KLATKA,BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na płasko 4x 20/15/10/8 progresja
2.Wyciskanie sztangi skos 4x 15,8,8,15 (pierwsza i ostatnia seria tym samym ciezarem tak samo trzecia i czwarta)
3. Rozpiętki na maszynie(atlas) 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10/8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8 progresja
3. Uginanie w ramion ze sztangielka na ławce ok. 30 stopni ( prawie na lezaco) 3x12
4. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 12
CZWARTEK: PLECY,TRICEPS
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem szeroko (do klatki) : 4x 12 ( dokładnie ,technicznie a nie tak jak kiedys szarpałem ciagle przy tym i gowno było )
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 4x 12/10/8/8
3. Szrugsy : 3x 15 ( z***ane cwiczenie nie wiem po co je wstawiłem :/ , nie wiem może zle robie albo cos , albo nie wchodzi mit o zabardzo :/)
4. Dzien dobry na ławce na siedzaco: 3x12
Triceps:
1.Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x 12/10/8/6 progresja
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x 15
3.Pompki w podporze tyłem: 3x 12/10/8 progresja
SOBOTA: BARKI,NOGI
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4x nie wiecej niż 20 nie mniej niż 15 , stały ciezar
2. Unoszenie ramion ze sztanga w przód: 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc: 3x12
Nogi:
1.Wypychanie nog na maszynie: 4x 15
2.Prostowanie nog na maszynie: 4x 12
3.Uginanie nog w lezeniu: 4x12
4.Wspiecia na maszynie: 4x max ( jak zaczyna palic to jeszcze 10 powtorzen)
Jesli chodzi o brzuch to bedzie robione a6w
zachecam naprawde do wypowiedzi , do korekcji itp.
pozdrawiam
Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-10-22 16:52:34
DuzaPredkoscNieJestNiebezpiecznaLeczNieOpanowanieJejMozeBycNiebezpieczne!!!!!!!!!!!!!