trening jak trening - bez rewelacji

1. dzien - biceps triceps superserie
-uginanie naprzemienne ze sztangielkami(supinacja)12,8,6,6
-wyciskanie wąskim chwytem 20,12,8,6

-poręcze 1*12-15,1*6-8
-uginanie w oparciu o kolano(chwyt mlotkowy) serie j.w.

-uginanie ze sztangą 8,8,6
-francuz sztangielką zza głowy 1*12-15, 1*6-8

2 dzien klatka barki
-wyciskanie sztangi w skosie 10,10,8
-rozpietki 4x8
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,10,8,8

-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,8,8
-unoszenie hantelek w opadzie 4x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,6,8-12

3 dzien plecy nogi
-martwy na prostych nogach 10,10,10,8
-wioslowanie sztanga w opadzie (waski chwyt) 10,10,8,8
-szrugsy 10,10,8,8
-wioslowanie sztangielka 10,10,10,10

-przysiady 10,10,8,6
-spietki 15,12,12,10,10

nogi lekko z uwagi na przetrenowanie