trening po act

Skonczylem wlasnie Act i chce sie zapytac czy ten trenig bedzie dobry.Chce dodac ze mam 15 lat 174m i 57 kg

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi

1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

up up

Podział treningów dobry, ilość serii też dobra ale nie widze nic na brzuch ani przedramiona. Daj brzuch do klatki a przedramiona do pleców i zamień triceps z bicepsem. Ja bym to widział tak:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii 8-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek na skosie - 5 serii 8-12 powtórzeń

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą w uchwycie szerszym od barków - 3 serie 8-12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną w uchwycie wezszym od barkow - 3 serie 8-12 powtórzeń

Brzuch
1.unoszenie tułowia - 3 serie max
2.unoszenie nóg - 3 serie max

WTOREK-przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 serii 8-12 powtorzen
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 5 serii max.

Triceps
1.wyciskanie francuskie stojąc - 3 serie 8-12 powtorzen
2.wyciskanie w wąskim uchwycie - 3 serie 8-12 powtórzeń

Przedramiona
1.uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie 12-15 powtorzen
2.uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie 12-15 powtorzen

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3 serie 8-12 powtórzeń
3.wznoszenia w opadzie tułowia ze sztangielkami - 3 serie 8-12 powtórzeń

Nogi
1.przysiady - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2.Uginanie nóg na maszynie - 4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu - 4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

up

po ACT zrób sobie full body workout, dzieki temu stopniowo bedziesz się "wdrażał" w coraz to nowe i coraz intensywniejsze metody.