Spadek wytrzymałosci i siły.

Witam, nie wiem co sie ze mna dzieje! Przezywam ostatnio bardzo duze spadki silny i nie mam pojecia czym to jest spowodowane czy jakis blad w diecie czy w treningu...Dotyczy to szczegolnie klatki piersiowej. Masa idzie niezle ok 0.5kg/tydzien. Trening zaczynam od rozpietek przez ostatnie 6tyg by na maksa zmeczyc te partie... zauwazylem ze miesien zaczal sie rozrastac i bardzo mi sie to podobalo. Jednak teraz gdy wrocilem do starej metody gdzie przewazaja wyciskania sila i wytrzymalosc w tych ruchach jest strasznie mizerna! Jade ciezarami 60-75 gdy nie tak dawno jechalem 80-100! Nie ma tu wielkiej roznicy ile ciezaru naloze z zakresu 60-70 bo tak czy siak jestem w stanie podniesc jedynie go 8 razy! Straszna sprawa! Straszne samopoczucie i zmeczenie po treningu! Jesli ktos wie jak pomoc to prosze o rade. Moj staz to dobre dwa lata i jeszcze za czasow liceum cwiczylem 3 lata(kiedy to bylo;) ale nigdy cos takiego mnie nie spotkalo! Mam zamiar kupic NAG moze to kwestia regeneracji :-/

wg. mnie jest to przetrenowanie
powinienes zrobic sobie przerwe pare tygodni na klatke i zmienic plan treningowy

mam podobnie ostatnio...ehh robie regenarecje i zobacze jak to bedzie. Mam nadzieje ze wszystko wroci do normy.

Zmieniony przez - matson44 w dniu 2006-10-23 19:21:55

kiedy ostatnio miałes regeneracje ?

jak wygląda Twój plan ?

jakie wartosci btw w diecie ?gdy zbyt za mało tłuszczu to siła spada masakrycznie i masa.

jak cos to dalej bedziemy szukac przyczyny.

pzdr/

Poki co powiedzialbym ze sie za bardzo zylowaes... i dostales przetrenowania!
Tydzien odpoczynku dla klaty i trica wystarczy. Reszte mozesz w sumie cwiczyc jesli nie ma zastoju..

Podaj dokladnie ciezary , serie i powt z okresu robienia planu z rozpietkami na poczatku!

Regeneracje mialem jakies 2 miesiace temu! Jesli chodzi o diete to powiem tak rano zaczynam owsianka + 200g chudego sera z oliwa i bananem drugie sniadanie to jakis chleb z obkladem przed treningiem makaron z sosem w czasie 75g carbo a po 30g wpc + 80g gainera po godzinie jakis ryz z kurakiem przed snem salatka z tunczyka (plus pomidory jajka kukurydza itp)tak mniej wiecej codzinnie wyglada moja dieta nie licze dokladnie wartosci odzywczych na oko 200g bialka ... kcal na pewno ok 4000!
trening
poniedzielek plecy: podciaganie, sciaganie drazka do klatki, wioslowanie w siadzie krzeslo rzymskie wszystko po 4 serie ew. dodaje podciaganie nachwytem w wasko
sroda klatka rozpietki na plasko wyciskanie na plasko rozpietki na maszynie do najszerszego wyciskanie skos gora i ew. krzyzowanie linek wyciagu na dobicie (ten trening pasuje mi o tyle ze z masa klatka mi ruszyla i nabrala fajnego ksztalu)
czwartek barki wyciskanie zza kraku wznosy bokiem wznosy w opadzie tulowia podciaganie do brody sztangi szruksy uda czworoglowe siedzac dwuglowe lezac i hack machine wznosy na palcach lydki
piatek ramiona triceps sciaganie linek wyciagu francuskie wyciskanie sciaganie drazka podchwytem biceps uginanie ramion lezac lawka skosna hantle sztanga lamana chwyt mlotkowy modlitewnik
Czekam na ciekawe i madre rady!

Może mi chociaz poradzicie jak rozlozyc ciezary i powtorzenia by zachowac zloty srodek dla wzrostu wytrzymalosci i sily klatki by mnie nie meczyly niewielkie ilosci powtorzen malym ciezarem i bym mogl znow dzwigac wiecej!

Regeneracje mialem jakies 2 miesiace temu!

NO TO ZES SIE PRZETRENOWAL W TE 2 MIESIACE. TYDZIEN PRZERWY KONIECZNY! DLUZSZA REGENERACJA TO STRATA MIESNI!

Dieta OK!

trening
poniedzielek plecy: podciaganie, sciaganie drazka do klatki, wioslowanie w siadzie krzeslo rzymskie wszystko po 4 serie ew. dodaje podciaganie nachwytem w wasko

CZEMU TAK BARDZO DOMINUJA RCHY SCIAGANIA W DOL?
-MARTWY CIAG(NIE SZALEJ, ROB Z ZAPASEM SIL ALE ROB) 4*6-8P
-PODCIAGANIE WASKO 4*8P https://www.sfd.pl/temat296016/
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 5*10P https://www.sfd.pl/temat281827/
-SCIAGANIE SZEROKO W DOL NA DOBITKE 4*15P

sroda klatka rozpietki na plasko wyciskanie na plasko rozpietki na maszynie do najszerszego wyciskanie skos gora i ew. krzyzowanie linek wyciagu na dobicie (ten trening pasuje mi o tyle ze z masa klatka mi ruszyla i nabrala fajnego ksztalu)

-ZROB TYDZ PRZERWY DLA KLATY BO NIE ROBI POSTEPOW
-ROZPIETKI 4*10
-SKOS SZTANGA 4*8
-KRZYZOWANIE LINEK 4*12
-PLASKA 4*15

POWTARZAJ TRENING DO WYCZERPANIA POSTEPOW , POZNEJ

-TYDZIEN PRZERWY
-PLASKA 5*5P
-ROZPIETKI SKOS 4*8P
-WYC SZTANGIELEK SKOS NEUTRALNYM 4*10P

POWTARZAJ TRENING DO WYCZERPANIA POSTEPOW , POZNEJ

-TYDZIEN PRZERWY
-ZNOWU OBECNY PLAN... POZNIEJ MOJ PIERWSZY I MOJ DRUGI.

czwartek barki wyciskanie zza kraku wznosy bokiem wznosy w opadzie tulowia podciaganie do brody sztangi szruksy uda czworoglowe siedzac dwuglowe lezac i hack machine wznosy na palcach lydki

NIE ROB BARKOW NA DRUGI DZIEN PO KLACIE, ALBO O NICH ZAPOMNIJ!


piatek ramiona triceps sciaganie linek wyciagu francuskie wyciskanie sciaganie drazka podchwytem biceps uginanie ramion lezac lawka skosna hantle sztanga lamana chwyt mlotkowy modlitewnik

ROZKLAD TYGODNIOWY SOBIE SIE PRZYDA! PODAJ JAKIE MASZ WYMAGANIA CO DO DNI TYGODNIA I PRIORYTETOW! POWIEDZ CZY MOGA BYC 3 DNI TRENNGOWE!

Pozdrawiam!

Wiec tak, cwicze 4 razy w tygodniu w zasadzie plecy klata same bo te dwa treningi mnie wykanczaja nic poza ew. brzuchem nie jestem w stanie dodatkowo zarzucic! w tygodniu wyglada to tak poniedzialek, sroda, czartek - mam silke na uczelni obowiazkowa (glupio bo od razu po innych zajeciach) no i piatek lub sobota zalezy czy cos mi po drodze nie wypadnie.
Sadze ze w 3 dni nie bylbym w stanie zajac sie porzadnie kazda partia! Probowalem cwiczyc klata + tric , plecy + bic, naramienne + nogi
pozniej zmienilem na klata + bic, plecy + tric
niestety taki trening zupelnie mi nie lezy po tak duzej parti miesni nie jestem w stanie porzadnie zrobic mniejszej serie sa niepelne brakuje chyba paliwa (mimo ze zawsze 80g carbo mam pod reka)

Troche trudno ulozyc cos optymalnego z takimi zalozeniami, ale sprboj tak:

PON: Klata
WT - WOLNE
SR: Plecy
CZW: Bary
PT - WOLNE
SO: 3 lekkie serie przysiadow + ramiona(wymagane specjalne zakonczenie dla tricepsa, co da efekt nadkompensacyjny na poniedzialkowy trening klatki).
NIE - WOLNE

>>>PRZYSIADY GLEBOKIE Z PODSTAWKAMI POD PIETY , SZTANGA NA TYLNYCH NARAMIENNYCH (nie powinne Cie wymeczyc, malo powt w seriach glownych):
-15powt na 40% obciazenia docelowego/roboczego
-10powt na 60% obciazenia docelowego/roboczego
-7powt na 80% obciazenia docelowego/roboczego
***serie robocze: 3s*5powt - zacznij od marnych 30-40kg, staly ciezar
Dokladaj po 2,5kg co tydzien. Kiedy dojdziesz do ciezaru z ktorym nie potrafisz wykonac poprawnych glebokich 3 serii zrob tydzien wolnego od przysiadow, a po przerwie ciezar docelowy zmniejsz do 80% tego na ktorym zakonczyles poprzedni cykl! TO JEST WLASNIE PRZYKLAD MANIPULACJI INTENSYWNOSCIA(patrz: uwaga ogolna) !

>>>TRICEPSY:
-1 CW DOWOLNE, ALE: nie rozpoczynaj ich treningu od czacholamaczy ANI RUCHU WIELOSTAWOWEGO JAK POMPKI NA PORECZACH BADZ WYCISKANIE W WASKIM CHWYCIE (DOTYCZY TYLKO TAKIEGO ROZKLADU TYGODNIOWEGO ZE KLATA JEST PO DNIU(czasem dwoch) PRZERWY PO TRICEPSACH)
-2 CWICZENIE: tu moga byc czacholamacze, ale nadal unikaj wielostawowych
-3 I OSTATNIE CWICZENIE : POMPKI NA PORECZACH BADZ WYCISKANIE W WASKIM CHWYCIE , musisz sie jednak upewnic zewykonasz 15 powt z ZAPASEM SILY!!! To jest warunek dla pomyslnej nadkompensacji po 2 dniach! Wykonaj 1-2 serie!
Na koniec 1 serie 15powt z zapasem wyciskania lezac w szerokim rozstawie!


UWAGA OGOLNA: widze ze jestes jednym z tych co im szybko paliwo sie konczy... wskazowka na przyszlosc: ogranicz ilosc cwiczen na dana partie! liczba serii najlepiej 3 w delikatnej regresji. Zamiast manipulowac kolejnoscia cwiczen naucz sie MANIPULACJI INTENSYWNOSCIA! Najlepiej wybierz jedno PODSTAWOWE cwiczenie poruszajace wszystkie/wiekszosc miesni danej grupy a pozniej jako dodatek pare lekkich atakujacych miesnie pod kilkoma katami! Niewielkie ilosci powtorzen!!!!

DRUGA UWAGA OGOLNA: Jesli spadki wytrzymalosci i sily liczysz dla wyciskania lezac wykonanego w dalszej kolejnosci a nie dla pierwszego cwiczenia na klatke to znak ze powinienes wziac mocno do serca pierwsza uwage ogolna!

Powodzenia!