plan do oceny

Witam,
mam pytanie odnosnie mojego planu treningowego. Cwicze juz ok 6miesięcy przemyslanym treningiem(5 na silowni). Teraz cwicze w domu (hantle, sztanga, lawka, drążek). Zalezy mi na lekkim przybieraniu na masie i poprawie gestosci miesni (czyli trening masa/gestosc).Wiem ze trudno pracowac nad gestoscią bez maszyn, zeby robic cwiczenia izolowane. Nie biore zadnych odzywek (zastępuje je np. puszką tuńczyka). staram sie jest 2g bialka na kgmc i sporo dobrych weglowodanów. Oznaczenia "A" i "B" - A tygodnie parzyste, B tygodnie nieparzyste. Moim priorytetem jest klata! a teraz ocencie moj plan:

Dni treningowe : wtorek, czwartek, sobota


Dzień 1 :
NOGI + BARKI + PRZEDRAMIONA


Nogi (10/11serii)
A:
-przysiady ze sztanga 3serie
-przysiady wykroczne z hantalami 3serie
-wspięcia na palce ze sztangą 2serie
-prostowanie nogi z siadu 1seria
-syzyfki 1/2serie
B:
-hack-przysiady 3serie
-przysiady wykroczne z hantalami 3serie
-wspięcia na palce ze sztangą 2serie
-prostowanie nogi z siadu 1seria
-syzyfki 1/2serie


Barki (9serii)
A:
-wyciskanie sztangi/sztangielek sprzed głowy 3serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 1seria
B:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangą / sztangielkami 2serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 1serie

Przedramiona

Dzień 2 :
KLATKA + BICEPS


Klatka (15serii)
A:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (gł. w górę) 4serie (10-12)
-rozpiętki na ławce skośnej 4serie
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie
-przenoszenie sztangielki poprzez ławkę 3serie (12-15)
B:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (gł. w górę) 4serie
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie
-przenoszenie sztangielki poprzez ławkę 4serie
-wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem 3serie


Biceps (9 serii)
A:
-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3serie
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3serie
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2serie
B:
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3serie
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2serie


Dzień 3 :
PLECY + TRICEPS

Plecy (16serii)
A:
-podciąganie na drążku 4serie (max)
-wiosłowanie sztangą 3serie
-wiosłowanie sztangielkami (dwiema) 2serie
-wiosłowanie sztangielką (na jedną rękę) 3serie
-unoszenie tułowia z opadu (na podłodze) 2serie
-szrugsy 2serie
B:
-podciąganie na drążku 4serie (max)
-wiosłowanie sztangą na ławeczce 3serie
-wiosłowanie sztangielkami na ławeczce (dwiema) 2serie
-wiosłowanie sztangielką (na jedną rękę) 3serie
-unoszenie tułowia z opadu (na podłodze) 2serie
-szrugsy 2serie


Triceps (9 serii)
A:
-wyciskanie „francuskie" sztangielek 3serie
-pompki w podporze tyłem 3serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2serie
B:
-wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc 3serie
-pompki w podporze tyłem 3serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2serie

Mysle zeby dodac w treningacg "B" wioslowanie końcem sztangi tylko nie wiem za miast ktorego cwiczenia. Co o tym myslicie?

pozdrawiam

na klatke powinno byc 12 serii

Moze ma ktos jakies propozycje planow na masa/gestosc ktore moglbym wykonywac w domu? jakies wskazowki odnosnie treningu i odzywania mile widziane:)

pozdrawiam