Plan Treningowy

Witam, co sądzicie o tym planie treningowym, (nie bierzcie za bardzo pod uwage nóg i brzucha) i co w nim zmienić ?

- PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU -

MIĘŚNIE NARAMIENNE

• Wyciskanie sztangielki siedząc - 4 serie (Progresia)
• Unoszenie sztangielki bokiem w gore -4 serie (Progresia)
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 4 serie (Progresia)
• Unoszenie sztangielki bokiem w górę w opadzie tułowia- 4 serie (Progresia)


MIĘŚNIE LYDEK

• Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc - 4 serie

- DRUGI DZIEŃ TRENINGU -

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD

• Wyprost nóg - 4 serie
• Wypychanie nogami ciężaru - rozstawienie nóg szerokie - 3 serie (10-12 powtórzeń)
• Przysiady ze sztangą - 3 serie (8-10 powtórzeń)
• Przysiady w pozycji leżącej - 4 serie (10-12 powtórzeń)

- TRZECI DZIEŃ TRENIINGU -

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie (Progresia)
• Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głową ku dołowi) - 4 serie (Progresia)
• Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głową ku dołowi)- 4 serie (Progresia)
• Rozpietki ze sztagielkami - 4 serie (Progresia)

- CZWARTY DZIEN TRENIINGU (BICEPSY) -

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION

• Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie (Progresia)
• Unoszenie przedramion ze sztagielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 4 serie (Progresia)
• Unoszenie przedramion na modlitewniku - 4 serie (Progresia)

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION (TRICEPS)

• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc - 4 serie (Progresia)
• Francuskie wyciskanie sztagielek leżąc - 4 serie (Progresia))
• Pompki na poręczach - 4 serie (Progresia)

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION (TRICEPS)

• Uginanie dłoni ze sztangą (pochwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc - 4 serie (Progresia)
• Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc - 4 serie (Progresia)
- PIĄTY DZIEŃ TRENINGU -

MIEŚNIE PLECÓW

• Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie (10 - 12 powtórzeń)
• Ściąganie z góry długiego drążka na wyciągu siedząc - 4 serie (10 -12 powtórzeń)
• Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia - 4 serie (10 -12 powtórzeń)
• Martwy ciąg - 4 serie (10 -12 powtórzeń)

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

• Uginanie nóg leżąc - 5 serii (10 -12 powtórzeń)
• Skłony ze sztangą na prostych nogach - 5 serii (10 -12 powtórzeń)