trening na mase

witam w jednym z postow znalazlem treningi Don Garci! z ktorych jeden wybralem i powiedzcie czy bedzie jak dla mnie dobry..pozdro :)
wiek 17 lat
waga ok 70kg
wzrost 180cm
staz ponad rok z przerwami
Trening odbywa się wtorek-czwartek-niedziela
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

witam
- zamiast jednego z wyciskań francuskich daj np wyciskanie w wąskim chwycie gryfem
-wiosłowanie sztangielką daj przed wiosłowaniem sztangi w opadzie
-przed wspięciami na stojąco dodaj wsoięcia na siedząco
-dodaj do treningu łydek ćwiczenia na miesnie piszczelowe
-chyba zapomniales wrzucic trening brzucha hehe albo robisz go w domku...

łoooo
słuchaj jesli skopiowałęs plan dona to czego oczekujesz, ze jego bedzie ktos poprawiał -nie sadze
sam sprawdz czy jest dla ciebei dobry

brzuch bede cwiczyl co trening oczywiscie a jest jakas roznica w wyciskaniu sztangielek a w wyciskaniu sztangi? a wlasnie jak se dokladac obciazenia jak np podniose na klate raz 70kg czyli moge robic serie po 55kg i ostatnia z 60 kg? czy jak to zrobic zeby bylo dobrze :P mysle ze bedziecie wiedzieli o co mi chodzi ;) pozdro

-wiosłowanie sztangielką daj przed wiosłowaniem sztangi w opadzie

A czemu kolego :) Czyzby pierw nie nalezalo cwiczyc sztanga, a pozniej hantlami, jak to pisalo w altasie cwiczen? :)

jedynie wywal wiosłowanie sztangielką jak chcesz i to wszystko
nie słuchaj pierdół i bzdur i rob tak jak w planie
tyle odemnie

a nie mozna np cwiczyc tylko sztanga na plaskiej i na skosnej?

wiosłowanie sztangielką zaproponowałem dac przezd wiosłowaniem sztangą ze względu na to iz bylaby to dobra "rozgrzewka" dla prostowników grzbietu przed unoszeniem tułowia bo jak pisze w atlasie o wsioslowaniu hantelką ": Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą." Chodziło mi też o zaatakowanie w drugim cwiczeniu zaraz po podciąganiu nadal górnych i środkowych partii pleców ale w sumie nie jest to aż tak ważne bo jak zaznaczam - to tylko propozycja
co do francuskiego jednorącz to niewiem czy chodzi o cwiczenie w siadzie czy w lezeniu bo nieco inne aktony tricepsa są pobudzane wiec zaproponowalem w lezeniu które działa w wiekszej skali na wszytkie czesci tego miesnia
tybkins: samym gryfem oczywiscie mozna ale sztangielki pozwalają na wiekszy zakres ruchu, i wieksze rozciągniecie mięśni piersiowych i nieco głębiej je pobudza najlepiej zamieniać sobie gryf i sztangielki : na jednej lawce to na drugiej to
pozdrawiam

adanio-jaki masz staż na siłowni ?
bo głupoty piszesz

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-24 19:05:17