Masówka do oceny i poprawek

Witam.
Proszę o pomoc w spłodzeniu dobrego planu na masę.
21 lat, 190cm, 90kg (niestety mam chyba ciężkie kości, bo wyglądam bardzo szczupło)
Cel: masa
Staż: ćwiczę od 2 lat, ale z baaardzo długimi przerwami, wiec nie można tego nawet brać pod uwagę. Na poważniej od jakiś 6 miesięcy. Ogólnie trenowałem rożne sporty koszykówka, bieganie itp.

Plan ułożony na wolne ciężary, bo mam mini siłownię w domu, wiec żadnych wyciągów i maszyn.
Priorytetem jest raczej wszystko :P ale szczególnie górna i wewnętrzna cześć klatki, która jest tragiczna (a raczej w ogóle jej nie ma :/). Jest to spowodowane tym, ze kiedyś ćwiczyłem tylko wyciskanie w szerokim chwycie na prostej i teraz widać lekkie dysproporcje.

Dzień 1: klatka + tric
Dzień 2: wolne
Dzień 3: plecy + bic
Dzień 4: wolne
Dzień 5: brzuch + barki
Dzień 6: nogi
Dzień 7: wolne


Dzień 1

Klatka:
-wyciskanie w skosie, wąski chwyt 8x10
-wyciskanie na prostej, szeroki chwyt 4x10
-rozpietki na prostej 4x10

Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
- wyciskanie na prostej, wąski chwyt 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x10
albo (nie wiem które :P)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10

Dzień 3

Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie, chwyt minimalnie większy niż szerokość barków, łokcie na boki 6x10
-podciąganie końcówki sztangi w opadzie, wąski chwyt 6x10
- sztrugsy ze sztanga 4x10
- wiosłowanie sztangielką, łokieć prowadzony przy tułowiu 4x10
(ćwiczenia na dolne partie grzbietu specjalnie pomijam na razie)

Bic:
- uginanie rąk ze sztangą, podchwyt 4x10
- uginanie rąk ze sztangą, nachwyt 4x10
- uginanie ręki ze sztangielka w oparciu o kolano 4x10

Dzień 5

Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 5 x max (max to gdzieś 25-30 powtórzeń ;p)
- skłony w leżeniu płasko 5 x max (tutaj max koło 20 powtórzeń)

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Dzień 6

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x10
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x10

i jak to widzicie?

Kurde pacjent ile ty seri walisz??
Na duze partie 16-12
Na małe1 12-10

spróbuj tego

Poniedziałek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x12
3. Rozpiętki na maszynie 4x12

NOGI
1. Prostowanie na wyciagu 15/15/15

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x12


Sroda
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 3x12
2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8
3. Prostownik 3x15
4. Szrugsy ze sztanga 3x12

NOGI
1. Uginanie nóg leżać na brzuchu 15/15/15

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10/10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 10/10/10


Piątek

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x12

NOGI
1.Wypychanie na maszynie 15/15/15

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x15

No na klate wychodzi 16 serii (specjalnie wiecej na wewnetrzna czesc, bo jak juz pisalem z tym jest problem), na plecy moze troche za wiele, ale nie wiem z czego zrezygnowac.
W Twoim planie sa 3 razy w tygodniu nogi(coprawda po 1 cwiczeniu), a nie ma w ogole brzucha. Nogi to ja mam umiesnione, bo jak pisalem trenowalem troche bieganie. Twoj plan moze i jest dobry, ale nie doczytales ;) - nie cwicze na profesjonalnej silowni, wiec nie mam maszyn pod reka. Ale dzieki za rady. Pozdrawiam.

buhaha
to było dobre
gosc chce zeby sie wypowiedziec o jego planie własnoreczie napisanym a ty mu dajesz jakis zupełnie inny z kosmosu
chyba nie o to w tym chodzi ...
(zajrze moze jutro)

Licze na to, Twoja pomoc (lub kogos innego) jest mile widziana :)

Szanowni koledzy HELP!

Czy w cwiczeniach klatki lepiej robic pierw skos a potem plaska, wyczytalem ze gorna czesc jest slabsza i moge nie miec potem na tyle sily, zeby dobrze cwiczyc w skosie, a gorna i wewnetrzna czesc klatki to przypominam priorytet.
Pozdrawiam.