Plan treningowy do oceny i poprawek.

staz: 1 miesiac
wiek: 17
waga: 57 kg
wzrost: 170 cm


Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie

KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x10
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej, bania do dolu 4x (12-8)

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem 5x 14/12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x8 (ten sam ciezar)
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 16/12/8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12



Środa: plecy, triceps

PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko 5 seri 10/8/8/6/6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x10 (zaczynam od 10 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10)
3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x10
4. Podciaganie sztangi w opadzie 3x10

TRICEPS
1. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
3. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x12

Piątek: barki, nogi

NOGI(uda)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie 3x12
3. Wypychanie ciezaru na maszynie 3x 12/10/8
NOGI(łydki)
1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x12
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 3x10

BARKI
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
2. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x10

P.S.
Jezeli macie jakies lepsze rozwiazania lub male poprawki to wklejajcie.

dodaj cwiczenia na brzuch, dwugłowy uda, i tył barku. zrezygnuj z 1 lub3 cwiczenia na barki, a na łydke rób conajmniej15powt. pozatym plan bardzo dobry i dość mocny jak dla początkującego. duzo i zdrowo jedz, bo inaczej trening pójdzie na marne. pozdro

Brzuch mi nie potrzebny bo mam w miare ladny, najwyzej na lato zrobie sobie 6 Weidera, z tylnymi aktonami masz racje, własnie juz zmienilem te wyciskanie sztangi zza glowy na podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia. Łydki w sumie mozna zwiekszyc do tych 15 potworzen. Diety tez staram sie przestrzegac i uwazam ze dam rade z takim treningiem.
Pozdro i dzieki za odpowiedz.

Zrobilem jeszcze kilka zmian po konsultacjach z kolegami, ktorzy sie troche na tym znaja.

Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie

KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x8 (ten sam ciezar)
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (wąsko) 3x9

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 16/12/8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12



Środa: plecy, triceps

PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 12/10/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 (zaczynam od 15 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10)
3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x12

TRICEPS
1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10



Piątek: barki, nogi

NOGI(uda)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie 3x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12
NOGI(łydki)
1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x15
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 4x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x15
3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x9

no i bardzo ładny plan wyszedł! moge zasugerowac ci 1 małą zmiane..
2cwiczenie na biceps rób chwytem młotkowym i bedzie git! pozdro