Ektomorfik, trening, dieta, odżywki. Możecie doradzić?

Zaczne od tego, ze jestem bardzo szczupły, mam 178 cm wzrostu i ważę niecałe 60 kg (!), mam 20 lat. Wcześniej troche ćwiczyłem, teraz chciałbym wziąść się za to tak bardziej serio i trochę, PRZEDE WSZYSTKIM przytyć bo jestem chudy jak szkapa! Otóż mój plan treningowy jest, nazwałbym to - troszkę ruchomy, jestem studentem więc wiecie. Nie mam zbytnio czasu na trzymanie rygorystycznej diety, ale staram sie jeść dużo ryb (szczególnie tuńczyka), troche ryżu, duzo przetworów nabiałowych typu jogurty, mleko, maślanki etc., warzyw i owoców. Trzy tygodnie temu rzuciłem palenie więc apetyt troszkę lepiej mi dopisuje :), jem często rzeczy wymienione powyżej. Od 3 tygodni chodzę do znajomego do piwnicy na siłownię, mam możliwość ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, mój plan treningowy jest mniej więcej taki (jeszcze go dokładnie nie zaplanowałem):
KLATKA:
wyciskanie 4x8
rozpiętki 4x8
skośna ze sztanga 4x8
wyciskanie francuskie 4x8

TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
prostowanie łokcia w opadzie na ławeczce 4x6
pompki (wiecie o co chodzi - nogi na ławeczce i dupa na dół i do góry :)

BARKI:
wyciskanie zza głowy 4x8
podciąganie sztangi do brody 4x8
podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x6

BICEPS:
sztanga na stojąco 4x6
unoszenie sztangielek na stojąco ze skretem nadgarstków 4x6
modlitewnik 4x8

PLECY:
skłony dzień dobry 4x8
parę podciągnieć szerokim nachwytem (cienko mi to idzie
teraz nie wiem jak to nazwać...sztanga między nogami, ciężar na jednym końcu i w lekkim opadzie przyciągam to do klatki piersiowej...heh, może skumacie ten pokrętny opis. Tutaj robię ze zwiekszającym się cięzarem serie po 12, 10, 8 i 6
szrugsy - kilka serii ile dam radę

NOGI:
UDA
przysiady 4x8
prostowanie nóg na maszynie 3x6
zginanie nóg maszynie leżąc na brzuchu 4x8
ŁYDKI
..i tu własnie pojawia się problem, bo jest to partia którą bardzo chciałbym rozwinąć. Mam przeraźliwie chude łydki, szczególnie chciałbym poprawic mięśnie brzuchate. Możecie mi doradzić jak, ile i jak często je katować? Wiem ze ta partia jest bardzo oporna, w silowni nie mamy specjalnych maszyn ale wznoszenie da sie wykonać. A więc, jak ile i jak często...?

BRZUCH:
zamierzam za niedługo rozpocząć szóstke weidera

Jest to trening taki dość spontaniczny, jeśli wiecie co mam na myśli. Proszę o ewentualne poprawki (tylko mnie nie jedźcie za bardzo hehe , i rozplanowanie mniej więcej kiedy jakie partie, powiedzmy na takie dni tygodnia: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota i czasem niedziela, jeśli będzie potrzebna
Cel?
A więc jak mówiłem, jestem tym pieprzonym ektomorfikiem, i chcialbym przytyć i nabrać troche mięśni! Dietę jako taką w miarę możliwości myślę trzymam (zresztą jak wyżej to opisałem), trening opisałem. Teraz...może jakieś suplementy? Chcę je kupić i kropka! Myślę, że mogłbym raz w miesiącu przeznaczyc do 150 zl na odżywki, (nie więcej!) a więc - jakie, jak i ile stosować, by troszkę przybrać? Wiem, jest to temat rzeka, poszperałem trochę na forum swego czasu a w głowie dalej pusto. Co będzie najlepsze? Jakiś gainer czy białko? Gdzie i za ile kupić, by było najtaniej? Jeśli ktos kompetenty mógłby mi doradzić w tym wszytskim co tu myślę dogłębnie opisałem, byłbym bardzo wdzięczny za pomoc :):):) pozdrawiam wszytskich chudych forumowiczów (grubych też)

cwicz 3x w tyg po 2 partie miesniowe co 2 dni i mozesz do czegos przedramie dorzucic
1. to cwiczenie to pociaganie konca sztangi w opadzie
2. za malo troche na plecy cwiczen, mozesz dodac przenoszenie sztangi zza glowy w lezeniu i cos na dolne plecy np. unoszenie tułowia z opadu
3.Wznoszenie i cwiczenie odwrotne do wznoszenia (na pietach) co tydzien jak kazda inna partie
4. Darowalbym sobie weidera, duzo spalasz podczas aerobow, a mowisz ze jestes bardzo chudy i do tego A6W buduje praktycznie tylko gorna czesc miesni brzucha, polecam ABSy
5. Bialko/ Gainer w brakach w diecie, a musisz se spory dodatni bilans kaloryczny dac jesli tak ciezko ci zdobywac mase. Po kazdym treningu mozesz pic carbo w ilosci 50-70g co ponoc daje troche "masy".


Zmieniony przez - Dasiu2 w dniu 2006-10-24 18:30:03

podciąganie sztangi w opadzie nie jest na barki tylko głównie na najszerszy grzbietu - dodaj jakies cwiczenie na tył barków np unoszenie chantli bokiem w opadzie tłowia. jak nie masz siły podciągac sie(najszerszy) to niech ci ktos trzyma n0gi- bedzie łatwiej, lub zrób sciaganie szerokiego drazka wyciagu górnego. lydka by sie rozwijac potrzebuje duuzo powt minimum15-20 - niektórzy robia nawet30-50powt. i jeszcze jedna sprawa RYż - jestes ekto wiec potrzebujesz duuzo wegli a nie troche 300g ryzu dziennie to minimum. co do odzywek to kup sobie dobrego gajnera 150spokojnie styknie i spijaj go na zajeciach jak nie masz czasu wciagnac ryzu. jak zostanie cos kaski do dokup witaminki do sniadania.to by było na tyle w telegraficznym skrócie pozdro!

Dzięki chlopaki za szybką odpowiedź :) pyt. do Dasiu2 - czy ten trening na brzuch moze byc? https://www.sfd.pl/temat180570/ i odnosnie lydek, czy raz w tygodniu nie bedzie za malo? Czytalem ze powinno sie to atakowac ze 2-3 razy w tygodniu jesli chce sie miec dobry rezultat? Ale chyba moglbym je przetrenowac? Powiedzmy 4 serie po 20-25 powtorzen raz w tygodniu, tak? A odnosnie gainera...hmm..dobra to juz sobie poczytam jakie sa dobre :) aha, i jeszcze jedno...kiedys tu to bylo a treaz nie moge tego znalezc - chodzi o cwiczenie partii np. jesli jednego dnia cwicze klatke to tego samego dnia jest dobrze cwiczyc triceps, barki, czy cos innego? Jak to mniej wiecej wyglada??

Dobra chlopaki juz znalazlem :):):) https://www.sfd.pl/temat270224/ teraz dobrze to opracowac, zamowic gainera (jaki dobry za 150zl by starczyl na caly miesiac??) (i w jakich ilosciach go spozywac (dni treningowe i mnie treningowe) , bo sadzac po opisach na opakowaniach nie na dlugoby wystarczyl??)