Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x10x8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x10x8
3. Rozpiętki na skosie w gore glowa - 10x10x10x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8
Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x10x8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x10x8
3. Wioslowanie na przyrzadzie - 12x10x10x8
4. Szrugsy - 24x24x24x24
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Linki na bramce na stojaco - 12x10x8
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x10x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x10x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x10x8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24
I oto teraz chce zmienic moj trening. Pierwsze pytanie czy moze lepiej by bylo zrobic takie polaczenie:
pon: klatka+tric
sr: plecy+bic
pt: barki+nogi+przedramie
dotychczas łaczylem klatke z bicem a plecy z tricem ale nie wiem czy nie byloby lepiej zamienic tego.
I teraz zmiana treningu (prosze o ocene)
PON:
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8
2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8
3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10
TRIC
1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8
2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8
3. linki na bramce na stojaco 12x10x8
SRODA
PLECY
1. przyciaganie drazka do klatki/albo podciaganie (do karku lepiej czy do klatki??) 12x10x10x8
2. na tym przyrzadzie http://www.hes.pl/maszyny/A-44-F.jpg 12x10x10x8
3. wioslowanie sztangielkami w podporze tulowia 12x10x10x8
4. szrugsy 24x24x24x24
BICEPS
1. lamana na modlitweniku na siedzaco 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3, sztanga uchwytem mlotkowym 12x10x8
PIATEK
BARKI
1. wyciskanie na suwnicy/albo wyciskanie na maszynie 12x10x10x8
2. podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 12x10x10x8
3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 12x10x10x8
4. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia w siadzie 12x10x10x8
NOGI
1. prstowanie nog w siadzie na maszynie - 14x12x12x10
2. suwnica - wypychanie ciezaru 14x12x12x10
3. uginanie nog do posladkow w lezeniu na brzuchu na maszynie - 14x12x12x10
4. wspiecia na palce z ciezarem na kolanach w siadzie na przyrzadzie - 20x20x20x20
I na przedramiona bede juz cos wymysla sobie ;)
Prosze o opinie i rady!