hackjer007
Mam 16 lat. Ćwiczyłem mma, ale zrobiłem sobie przerwę po to, by popracować nad wydolnością, siłą i masą. Czyli nad wszystkim :P
4 miesiące pompek miałem, 2 miesiące treningu na siłowni planem na masę, a do niedawna dwa miechy robiłem ćwiczenia siłowe na masę w dwa dni, a trzeci dzień to były aeroby. Teraz mam regenerację i pomyślałem, żeby tak jak ktoś na poprzedniej siłowni mi doradzał ćwiczyć jednego dnia całe ciało, trzy razy w tygodniu załużmy... To ma sens? Tym bardziej przy mojej masie... A jeśli tak, to jak ułożyć taki plan, pomoże ktoś?
Załączam moje foto i plan treningów.
[http://f.sfd.pl/sb.asp?w=700&p=1/images2006/20061025144305.jpg]
Poniedziałek (Klatka plecy triceps przedramie)
Rozgrzewka:
1.Bieżnia 10 min
2.Wymaczy rąk w tył i w przód
3.Skręty tułowia
4.Skłony w przód i w tył
5.Skłony w boki
6.Skręty okrężne całego tułowia z nakładem 2 serie
7.10 pompek
8.Kilka przysiadów
9.Rozgrzewka barków z krążkiem nakładu 2 serie
10.Rozciąganie nóg
+ Ćwiczenia:
-wyciskanie sztangi leżąc, poziom (progresja) 12/10/8/8/6
-wyciskanie w górę sztangielek w skosie (progresja-regresja) 12/10/8/8/6
-rozpiętki na maszynie (stały ciężar) 10/8/8/6
Wyżej wymieniony mam takie ułożenie planu na klatkę, które mam zamiar wprowadzić z nowym planem... Stary mi się gdzieś zgubił...
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki (12/10/8/6)
5. Ściąganie wyciągu górnego do dołu (10/8/6)
6. Wiosłowanie sztangą (12/12/6)
7. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (12/8/8)
8. Wiosłowanie sztangielką (14/12/8/8/6)
9. Triceps z krążkiem nakładu (12/10/8)
10. Triceps stojąc (8/8)
11. Triceps na maszynie (12/10/10/8/6)
12. Bieżnia 3-5 min
13. Przedramie
Środa (Barki biceps przedramie nogi)
+ Rozgrzewka:
1. Bieżnia 10 min (stałe tempo z przyspieszeniami)
2. Wymaczy rąk w tył i w przód
3. Skręty tułowia
4. Skłony w przód i w tył
5. Skłony w boki
6. Skręty okrężne całego tułowia z nakładem 2 serie
7. 10 pompek
8. Kilka przysiadów
9. Rozgrzewka barków z krążkiem nakładu 2 serie
10. Rozciąganie nóg
11. Wypychanie sztangi na stojąco 2 serie
+ Ćwiczenia:
1.Biceps sztangielki (12/10/10)
2.Biceps sztanga łamana (12/10/10/8)
3.Szrugusy (15/12/12)
4.Barki wyciskanie na siedząco hantelek (10/10/8/6)
5.Barki ze sztangielkami - unosy hantelek (12/10/8/6)
6.Barki na wyciągu dolnym (przeciąganie z dołu do góry) (12/10/10/8/6)
7.Barki na wyciągu dolnym (unoszenie do góry) (10/8/8/6)
8.Barki na wyciągu górnym (znoszenie w dół) (14/12/10/8)
9.Barki na linkach bramki
10.Uginanie nóg na suwnicy (12/10/10)
11.Przysiady ze sztangą (14/12/12)
12.Prostowanie nóg w leżeniu (14/12/10)
13.Łydki do palenia 4 serie
14.Przedramie
15.Bieżnia 3-5 min
Nogi miałem ćwiczyć, ale w praktyce to było różnie... Tym bardziej, że ktoś na siłowni mówił, że jeśli chcem ćwiczyć jakieś sztuki walki to niech nie ćwiczę nóg... trochę to dziwne, ale sam już się zamotałem...
Sobota - Aeroby
- bieżnia ok 15-20min - liczne przyspieszenia, bieg z przerwami na maksymalenj prędkości jaką podołam biec.
Czyli krótko streszczając potrzebuję treningu ogólnorozwojowego na masę lub poprostu jakoś zmienić swój trening na masę na jak najlepiej kożystny dla mnie bo ćwiczę mma. Dzięki za pomoc.
Zmieniony przez - hackjer007 w dniu 2006-10-25 14:48:26
Krzysztof Piekarz
ediee
