Pzdr
...
Napisał(a)
Wlaasnie Gdzie Plecy ? i inne najlepiej jakbys poczytal podwieszone posty...no i uloz sobie diete do tego zapraszam do dzialu ODZYWIANIE poczytac tez posty podwieszone ,policzyc co trzeba ulozyc co trzeba i wystawic ja do oceny..i Pomozemy Wspolnie !
Pzdr
Pzdr
...
Napisał(a)
A wiec tak dzieki za zainteresowanie.Co do cwiczen to cwiczylem wczesniej przez 1 rok ale to bylo bardziej na sile i mialem przerwy jakies 8 miesiecy i sie zapuscilem jak stary dziadek.I chce cwiczyc na mase i potem na zezbe jak juz dobije do tych 85 kilo.Na poczatek uloze plan cwiczen do oceny.
Poniedzialek: Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (uzywajac sztangi)14/12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10/8/max
Wtorek:wolne
Sroda:Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)14/12/10/8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/10/8
Czwartek: wolne
Piatek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/10
Uda
HACK-PRZYSIADY 15/13/11/9
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14/12/12 i mam takie pytanie czy zamiast sztangi w tym cwiczeniu moge zalozyc tornister na plecy z obciazeniem
Sobota: wolna
Niedziela: Olgulne
Brzuch 50/45/40/40
Skakanka 30/20 min
Rozciaganie miesni 20 min
Prosze o korekte i czy wszystko jest ok. Co do diety to jeszcze sprubuje ja dzisiaj dokladnie zamiescic. Sorrki za bledy itp.
Poniedzialek: Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (uzywajac sztangi)14/12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10/8/max
Wtorek:wolne
Sroda:Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)14/12/10/8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 14/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/10/8
Czwartek: wolne
Piatek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/10
Uda
HACK-PRZYSIADY 15/13/11/9
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14/12/12 i mam takie pytanie czy zamiast sztangi w tym cwiczeniu moge zalozyc tornister na plecy z obciazeniem
Sobota: wolna
Niedziela: Olgulne
Brzuch 50/45/40/40
Skakanka 30/20 min
Rozciaganie miesni 20 min
Prosze o korekte i czy wszystko jest ok. Co do diety to jeszcze sprubuje ja dzisiaj dokladnie zamiescic. Sorrki za bledy itp.
...
Napisał(a)
Mam prosbe mozecie mi napisac jak mam obliczyc zapotrzebowanie org. na bialko tluszcze itp. Dieta na mase. Max posilkow moge dzienie zjesc to 4. Z gory dzieki za pomoc.
...
Napisał(a)
Bialka 1g = 4kcal
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal
-Bialko- 1,5g do 2,2g na 1 kg ciala
-Weglowdany- do 5-6g na 1 kg ciala
-Tluszcze- do 1,5g na 1 kg ciala
twoja masa razy 24 razy 1.3 = (twoje zapotrzebowanie )
(twoje zapootrzebowanie) + 500 kcal =
teraz uloz sobie juz sam Plan na mase.. PZDR
-Weglowdany 1g = 4kcal
-Tluszcze 1g = 9kcal
-Bialko- 1,5g do 2,2g na 1 kg ciala
-Weglowdany- do 5-6g na 1 kg ciala
-Tluszcze- do 1,5g na 1 kg ciala
twoja masa razy 24 razy 1.3 = (twoje zapotrzebowanie )
(twoje zapootrzebowanie) + 500 kcal =
teraz uloz sobie juz sam Plan na mase.. PZDR
...
Napisał(a)
78kil x 24 x 1,3 = 2433,60
2433,60+ 500 kcal= 2933,60 kcal
Dobrze obliczylem.A co z planem treningowym jest dobrze ulozony.
2433,60+ 500 kcal= 2933,60 kcal
Dobrze obliczylem.A co z planem treningowym jest dobrze ulozony.
Polecane artykuły