Trening Na Masę Do Poprawki i Oceny =]

Wiek:15 lat
Waga:52 kg
Wzrost:164 cm
Staż:3 m
Diata:Jest
Cel:Masa


Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 12/10/8/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8

Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
Ściąganie drązka wyciągu górnego 12/10/8
Prostowanie ramienia za sztangą w opadzie tułowia 12/10/8

Brzuch:
4 Serie z wykrętem do oporu


Wtorek:

Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6/4
Ściąganie drążka wyćiągu górnego w siadzie szerokim uchwytem[(za kark,przed klatke)osobno]12/10/8/6
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu górnego 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8


Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 12/10/8/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8

Kaptury:
Wzniosy barków 12/12/12/8


Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Podciąganie rączki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8

Brzuch:
4 Serie z wykrętem do oporu


Zmieniony przez - Alek-Nup w dniu 2006-10-26 14:05:44

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 12/10/8/8/6 / 4 serie stykną
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8 / daj 4serie i niezchodź poniżej 10.. dałbym 12/12/10/10 alo inaczej jak tam sobvie chcesz..
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 / ok

Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 / wywal
Ściąganie drązka wyciągu górnego 12/10/8 / daj jeszcze 1 serie
Prostowanie ramienia za sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 / zamiast tego jako pierwsze polecałbym "francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek" 4 serie

Brzuch:
4 Serie z wykrętem do oporu


Środa:

Plecy:
jako 1 podciąganie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6/4 / wywal
Ściąganie drążka wyćiągu górnego w siadzie szerokim uchwytem[(za kark,przed klatke)osobno]12/10/8/6
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym 12/10/8/6 / wywal
daj "wiosłowanie"
+unoszenie tułowia z opadu

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu górnego 12/10/8 /wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami młotek 12/10/10/8



Piątek:
Nogi:
przysiady 15/12/10/8
unoszenie nóg w leżeniu 4x8
uginanie nóg w siadzie 4x8
Wspięcia 4x20/maxx
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8 /wywal
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 /wywal
Podciąganie rączki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8 /wywal
+unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10

MoonBlade

Wielkie dzięki :*****