Zmienność ćwiczeń i ogólne założenia, a plany

Witam.

Ćwicze już od niecałych 4 miesięcy, kierowałem się głównie poradami kolegów z siłowni. Niestety każdy ma odmienne zdanie na dany temat.

Chciałbym się dowiedzieć dlaczego w ogólnych założeniach danego treningu np. na mase "ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii", a w większości planów np. "Robimy formę na lato 2006", jest ich o wiele mniej.

Proponowane są tam ćwiczenia na daną grupe mięśniową, czy to znaczy, że przez cały cykl mam wykonywać te same ćwiczenia. Zmieniać? Jak często?

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś poradziłby mi jakiś dobry plan dla mnie, do tej pory to były chaotyczne treningi. Ćwiczyłem 4 razy w tygodniu (dana grupa mieśniowa 2 razy w tyg., ilość seri zazwyczaj robiłem na duże 12 na małe 12)

Wiek: 18
Staż: 4 miesiące
Waga: 83
Wzrost: 183
Cel treningowy: narazie masa
Poprzedni plan treningowy: żaden
Dieta: nic konkretnego, tylko więcej jem

Probowałem szukać już w poprzenich postach, ale nic nie znalazłem, z góry DZIĘKI za pomoc.

No więc ja wyraże swoje zdanie co do tego zagadnienia, mozesz sie nim kierować lub nie. Co do ilości powtorzeń, ogólnie zostało przyjęte że od 6-12 na wszystkie patrie, ale to jest każdego indywidualna sprawa, ja jednego bedzie działać 8 i bedzie za***iście rósł, a drugo dopiero przy 20 coś odczuje i zaliczy wzrosty... Ćwiczenia/ plan treningowy powinieneś zmieniac co 6-8 tyg., poprostu mięśnie przystosowują sie do danyc bodzców i przestają oddziałowywac w sposob ktiory chcemy (czyt. rosnąc)

A co do Planu moge ci wrzucić mój choc nie wiem czy jest on super, co prawda sam jestem dopiero poczatkujacy i moje wymiary nie sa imponujące ale on na mnie działą %)

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 12/10/10powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 10


Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy 15/12/10
3. Uginanie na maszynie (dwuglowe) 3 x10

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Dzień III

Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x 10
Dzień IV

plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x 10
2. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 10/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy 3x 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem aż do palenia
No i oprocz tego na kazdym treningu robie brzuch. Pozdro :D

Dzięki...

Więc już wiem, że zmiana rozdzajów ćwiczeń najlepiej po danym cyklu (wydawało mi się, że dużo szybciej). Mam jeszcze dwa pytania:
U Ciebie w planie widze, że grupe mięśniową ćwiczysz 1 w tygoniu, czy to nie za mało (ja ćwiczyłem zawsze 2 razy)?
Nikt na siłowni, gdzie chodze nie stosuje czegoś takiego jak cykle, a tym bardziej czas na regeneracje. Niby efekty u nich widać, więc jaki jest sens takiego rozplanowywania, czy to dużo pomaga?

Wybaczcie jeśli moje pytania są durne... hehehe

1 grupa na tydzień ponieważ musi być czas na regeneracje, a podczas regeneracji mięśnie rosną. Jeśli nie ma regeneracji i ćwiczysz 2 razy jedną partie w ciągu tygodnia to po jakimś czasie zaczniesz palić mięśnie. Poczytaj troche tutaj to Ci uświadomi www.kulturystyka.pl/atlas 

Pozdrawiam

można i 3 razy- ale wszystko zależy od tego z jaką intensywnością.

Don Garcia właśnie chciałem mu napisać wyprzedziłeś mnie bo abona nie mam

Oczywiście możesz ćwiczyć dwa razy w ciągu tygodnia tą samą partie to zależy od wielu czynników naprzykład od intensywności, ciężaru. Powiem Ci w skrócie - jeśli intensywność masz dużą to raz w tygodniu, a jeśli małą to ćwicz dwa razy w tygodniu.

Tak więc nawiązujac do odpowiedzi moich poprzednikow, oczywiscie mozesz ćwiczyc dana patrie 2,3 razy w tygodniu, ale wtedy nie mozesz uzyć treningu, ktorym ja lece, jest zbyt intensywny (wedlug mnie). Jeśli zalezy Ci na trenowaniu poszczegolnych partii wiecej niz raz w tygodniu, to moze zapoznac sie z treninngami "Full Body Workout", nie mam pojecia jak sie to pisze :P Co, by tu jeszcze napisac, o wlasnie wspomniales ze nie spotkales sie z czym takim jak regeneracji itp. czy dobrze zrozumiałem ? Przychodzi mi na myśl wypowiedź ktora przeczytał kiedys na tym forum: "Jeśli nie musisz biec to idź. Jeśli nie musisz iść to stój. Jesli nie musisz stać to siedź. Jeśli nie musisz siedzieć to leż. Jeśli nie musisz leżeć to śpij. Tylko stosując sie do tych zasad zostaniesz wspaniałym kulturystą !" Mysle że to wszystko.

Dzieki Wam wszytkim.

Heh, wniosek taki, że nie da się zrobić uniwersalnego planu dla wszystkich. Ćwicze 2 razy w tyg. grupe i to mi odpowiada szczególnie, że intensywność nie jest tak bardzo wysoka. Trzeba sobie jednak samemu coś wykombinować co mi będzie odpowiadać. Dzieki za porady, już wiem troche więcej...

Aha i jeszcze jedno, moje "gabaryty" są podane wyżej, czy taki plan może być na mase:

Klata1, plecy2, brzuch1, uda2, lydki1, biceps2, triceps1, przedramiona2, bary1

I dzien
Klata:
-wyciskanie lawki pozim. PROG 4x12/10/8/6 120s
-wyciskanie sztangielek 35 stopni 3x10 120s
-rozpietki 3x10 120s

Barki:
-Arnoldki PROG 4x12/10/8/6 120s
-podnoszenie stangielek bokiem 3x10 120s

Brzuch:
-unoszenie kolan w pionie 4x15 90s
-sipnanie brzucha 3x10 90s

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu PROG 3x12/10/8 120s
-francuskie wyciskanie stangielek zza glowy 3x10 120s

Lydki:
-stawanie na palcach ze sztanga PROG 5x20/18/16/14/10 120s

II dzien:
Plecy:
-wioslowanie sztanga PROG 4x12/10/8/6 120s
-podciaganie konca sztangi 3x10 120s
-prostowanie tluwia w opadzie 4x10 120s
-strugusy PROG 4x15 120s

Uda:
-przysiady PROG 4x15/12/10/8 120s
-uginanie nog w kolanie 3x10 120s
-prostowanie nog w siadzie 3x10 120s

Bisceps:
-uginanie rak ze sztanga w staniu PROG 4x12/10/8/6 120s
-uginanie rąk na modlitewniku modlitewnik 3x10 120s

Przedramiona:
-ugina nie rąk ze sztangą (nachwyt) PROG 4x15/12/10/8 120s
-(podchwyt) PROG 4x15/12/10/8 120s

Kurde...

Za szybko mi się wysłało, to jest mój pierwszy plan, więc napiszcie co jest źle. Oczywiście system:
I dzień - II dzień - wolne - I dzień - II dzień - wolne - wolne
ok. 6 tyg.