Anonim
Witam!
Przeglądając codzienne SFD zawsze natykam się na artykuł typu: "czy mój trening jest dobry, co o nim sądzicie, skomentujcie go..." itp.,itd..Postanowiłem więc napisać artykuł dotyczący planowania treningu dla każdego.Na wstępie chciałbym jednak powiedzieć, że moim zdaniem planowaniem swojego treningu każdy powinien zająć się sam, gdyż to on najlepiej zna swój organizm i on najlepiej wie jakie ćwiczenia wykonywać aby pobudzić swoje mięśnie do wzrostu.
W punktach postanowiłem wymienić kolejne etapy planowania treningu:
1.Pierwszym etapem planowania treningu jest określenie celu, jaki chcemy w nim osiągnąć (np. masa, siła, rzeźba itp.),oraz długość cyklu, w którym realizować będziemy postawiony sobie cel. Jest to niezwykle ważne przy doborze ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń i odpowiednich metod treningowych oraz intensywności treningu.Należy także określić ile czasu w ciągu tygodnia możemy poświęcić na trening (dni, czasu wciągu dnia).
2.Gdy już wiemy, co chcemy osiągnąć należy się rozejrzeć za odpowiednim miejscem do ćwiczeń. Ćwiczyć można w domu, na siłowni, u kumpla, oraz w dowolnym miejscu, gdzie znajdziemy dobre warunki do ćwiczeń.
3.Następnie należy zastanowić się jakie grupy mięśniowe chcemy trenować (najlepiej trenować wszystkie większe grupy mięśniowe - klatka, plecy, ramiona, barki, brzuch, przedramiona, uda łydki - oraz dowolne mniejsze, np. kark).
4.Bardzo ważnym elementem każdego planu treningowego jest połączenie wybranych w etapie 3 grup w sesje treningowe, na których będziemy je trenować. Należy to robić zgodnie z ilością czasu, który wciągu tygodnia możemy poświęcić na trening. Kombinacji jest mnóstwo i wiele zdaje egzamin, więc mogę podać jedynie wskazówki do układania własnej:
a)Nigdy nie trenuj na jednej sesji treningowej dwóch dużych grup mięśniowych (klata, grzbiet, brzuch, uda), gdyż łatwo się przetrenujesz. Połącz trening większej grupy mięśniowej z jedną lub dwoma mniejszymi (np. klata+triceps, plecy+biceps, barki+brzuch+przedramiona, uda+łydki itp.)
b)Pamiętaj aby uwzględnić okres regeneracji (najlepiej dwa - jeden w środku tygodnia treningowego, a drugi na jego końcu).
c)Uwzględnij, że w niektórych ćwiczeniach (np. wyciskanie sztangi leżąc) pracuje kilka grup mięśniowych (klata, triceps i przednia część barków), dlatego warto połączyć trening dwóch z nich na jednej sesji treningowej (np. klata+triceps/barki), w innym razie trenować będziemy je dwukrotnie, co doprowadzi do przetrenowania.Podobnych ćwiczeń jest dużo więcej, dlatego warto kierować się i tym podczas planowania treningu.
5.Gdy już ustaliliśmy co kiedy trenujemy należy zróżnicować intensywności treningu w poszczególnych tygodniach cyklu (np. gdy wybraliśmy 4-tygodniowy cykl i trenujemy przez 4 dni w tygodniu ustalamy poziom intensywności kolejnych sesji:
I tydzień: I sesja średni, II niski, III wysoki, IV średni.
II tydzień: I sesja wysoki, II średni, III średni , IV niski.
III tydzień: I sesja średni, II wysoki, III niski , IV średni.
IV tydzień: I sesja niski, II średni, III średni , IV wysoki.itp.).
Ważne jest, aby nie było w cyklu zbyt wielu sesji o niskim lub wysokim poziomie intensywnościna dowolną grupę, gdyż może to doprowadzić do jej niedotrenowania lub przetrenowania.
6.Mając już wstępny zarys planu, należy wybrać odpowiednie ćwiczenia na każdą grupę.Ważne jest, aby wybrać takie ćwiczenia, które rozbudują wszystkie mięśnie (głowy) danej grupy. Najlepiej wybrać ćwiczenia wielostawowe, oraz uzupełnić je w razie potrzeby ćwiczeniami izolowanymi. Do wyboru ćwiczeń posłużyć wam może "Atlas Ćwiczeń" Michaila.
7.Po wyborze ćwiczeń należy określić liczbę serii, powtórzeń i obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń. Ilość serii powinna mieścić się w przedziale 3-5, a ilość powtórzeń 6-15. Co do obciążenia, powinno być tak dobrane, aby móc zrobić 10-12 powtórzeń bez nadmiernego wysiłku.W pierwszym tygodniu treningu możemy nie najlepiej dobrać obciążenia, więc ze zdobytych doświadzeń w drugim tygodniu powinno być lepiej. Przerwa między poszczególnymi seriami powinna wahać się wokół 2 minut.
8.Ostatnim elementem planowania jest opcjonalny wybór metod typu superserii, serii łączonych, progresji obciążenia itp..Te techniki zaleca się jedynie w przypadku bardziej zaawansowanych kulturystów.
9.Z tak przygotowanym planem możemy zbrać się do treningu. Warto zapisywać ze szczegółami całe treningi, pomoże nam to w póżniejszych analizach.W czasie trwania cyklu można dokonać zwiększenia obciążenia, jeśli zajdzie taka potrzeba, oraz należy dokonywać na bieżąco korekt w planie treningowym, jeśli oczywiście zajdzie taka potrzeba.
10.Po skończeniu cyklu należy zabrać się za przygotowania nowego.Zmiany w programie ćwiczeń powinny dotyczyć punktów 5-8, o ile podział grup był dobry.
W przeciwnym wypadku cały plan napisać trzeba od nowa.
I to chyba na tyle. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże w zaplanowaniu kilku programów treningowych!
Pozdrawiam
Hulk-Man
Przeglądając codzienne SFD zawsze natykam się na artykuł typu: "czy mój trening jest dobry, co o nim sądzicie, skomentujcie go..." itp.,itd..Postanowiłem więc napisać artykuł dotyczący planowania treningu dla każdego.Na wstępie chciałbym jednak powiedzieć, że moim zdaniem planowaniem swojego treningu każdy powinien zająć się sam, gdyż to on najlepiej zna swój organizm i on najlepiej wie jakie ćwiczenia wykonywać aby pobudzić swoje mięśnie do wzrostu.
W punktach postanowiłem wymienić kolejne etapy planowania treningu:
1.Pierwszym etapem planowania treningu jest określenie celu, jaki chcemy w nim osiągnąć (np. masa, siła, rzeźba itp.),oraz długość cyklu, w którym realizować będziemy postawiony sobie cel. Jest to niezwykle ważne przy doborze ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń i odpowiednich metod treningowych oraz intensywności treningu.Należy także określić ile czasu w ciągu tygodnia możemy poświęcić na trening (dni, czasu wciągu dnia).
2.Gdy już wiemy, co chcemy osiągnąć należy się rozejrzeć za odpowiednim miejscem do ćwiczeń. Ćwiczyć można w domu, na siłowni, u kumpla, oraz w dowolnym miejscu, gdzie znajdziemy dobre warunki do ćwiczeń.
3.Następnie należy zastanowić się jakie grupy mięśniowe chcemy trenować (najlepiej trenować wszystkie większe grupy mięśniowe - klatka, plecy, ramiona, barki, brzuch, przedramiona, uda łydki - oraz dowolne mniejsze, np. kark).
4.Bardzo ważnym elementem każdego planu treningowego jest połączenie wybranych w etapie 3 grup w sesje treningowe, na których będziemy je trenować. Należy to robić zgodnie z ilością czasu, który wciągu tygodnia możemy poświęcić na trening. Kombinacji jest mnóstwo i wiele zdaje egzamin, więc mogę podać jedynie wskazówki do układania własnej:
a)Nigdy nie trenuj na jednej sesji treningowej dwóch dużych grup mięśniowych (klata, grzbiet, brzuch, uda), gdyż łatwo się przetrenujesz. Połącz trening większej grupy mięśniowej z jedną lub dwoma mniejszymi (np. klata+triceps, plecy+biceps, barki+brzuch+przedramiona, uda+łydki itp.)
b)Pamiętaj aby uwzględnić okres regeneracji (najlepiej dwa - jeden w środku tygodnia treningowego, a drugi na jego końcu).
c)Uwzględnij, że w niektórych ćwiczeniach (np. wyciskanie sztangi leżąc) pracuje kilka grup mięśniowych (klata, triceps i przednia część barków), dlatego warto połączyć trening dwóch z nich na jednej sesji treningowej (np. klata+triceps/barki), w innym razie trenować będziemy je dwukrotnie, co doprowadzi do przetrenowania.Podobnych ćwiczeń jest dużo więcej, dlatego warto kierować się i tym podczas planowania treningu.
5.Gdy już ustaliliśmy co kiedy trenujemy należy zróżnicować intensywności treningu w poszczególnych tygodniach cyklu (np. gdy wybraliśmy 4-tygodniowy cykl i trenujemy przez 4 dni w tygodniu ustalamy poziom intensywności kolejnych sesji:
I tydzień: I sesja średni, II niski, III wysoki, IV średni.
II tydzień: I sesja wysoki, II średni, III średni , IV niski.
III tydzień: I sesja średni, II wysoki, III niski , IV średni.
IV tydzień: I sesja niski, II średni, III średni , IV wysoki.itp.).
Ważne jest, aby nie było w cyklu zbyt wielu sesji o niskim lub wysokim poziomie intensywnościna dowolną grupę, gdyż może to doprowadzić do jej niedotrenowania lub przetrenowania.
6.Mając już wstępny zarys planu, należy wybrać odpowiednie ćwiczenia na każdą grupę.Ważne jest, aby wybrać takie ćwiczenia, które rozbudują wszystkie mięśnie (głowy) danej grupy. Najlepiej wybrać ćwiczenia wielostawowe, oraz uzupełnić je w razie potrzeby ćwiczeniami izolowanymi. Do wyboru ćwiczeń posłużyć wam może "Atlas Ćwiczeń" Michaila.
7.Po wyborze ćwiczeń należy określić liczbę serii, powtórzeń i obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń. Ilość serii powinna mieścić się w przedziale 3-5, a ilość powtórzeń 6-15. Co do obciążenia, powinno być tak dobrane, aby móc zrobić 10-12 powtórzeń bez nadmiernego wysiłku.W pierwszym tygodniu treningu możemy nie najlepiej dobrać obciążenia, więc ze zdobytych doświadzeń w drugim tygodniu powinno być lepiej. Przerwa między poszczególnymi seriami powinna wahać się wokół 2 minut.
8.Ostatnim elementem planowania jest opcjonalny wybór metod typu superserii, serii łączonych, progresji obciążenia itp..Te techniki zaleca się jedynie w przypadku bardziej zaawansowanych kulturystów.
9.Z tak przygotowanym planem możemy zbrać się do treningu. Warto zapisywać ze szczegółami całe treningi, pomoże nam to w póżniejszych analizach.W czasie trwania cyklu można dokonać zwiększenia obciążenia, jeśli zajdzie taka potrzeba, oraz należy dokonywać na bieżąco korekt w planie treningowym, jeśli oczywiście zajdzie taka potrzeba.
10.Po skończeniu cyklu należy zabrać się za przygotowania nowego.Zmiany w programie ćwiczeń powinny dotyczyć punktów 5-8, o ile podział grup był dobry.
W przeciwnym wypadku cały plan napisać trzeba od nowa.
I to chyba na tyle. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże w zaplanowaniu kilku programów treningowych!
Pozdrawiam
Hulk-Man
Krzysztof Piekarz
Cichy-Figa
OK
G dla Ciebie 
=
.Cichy-Figa.
Michail
