Dieta masa by milonh

Siema, staż 3 miesiące, aktualnie nie ćwiczę (regeneracja) ruszam od poniedziałku i pasuje wreszcie dietę mieć:D
Przyrost przez 3 miesiące: 7 kg (ważyłem 69 kg) teraz ważę 76 kg
Wzrost: 183
Cel: rzecz jasna masa
Zapotrzebowanie: 2840 kcal
Białko 114 g = 456 kcal
WW 456 g = 1824 kcal
Tłuszcze 152 g = 1368 kcal

1 posiłek
Około 6-7 rano
3 jajka, garść rodzynek, szklanka mleka, 3 kanapki chleba razowego

2 posiłek
Około 10
2-3 kanapki z serem żółtym, i wędlina drobiowa + warzywa (pomidor, ogórek), chleb razowy

3 posiłek
Około 14
Obiad to, co matka zrobi

4 posiłek przed treningiem
Ryz , cycki z kury, warzywa

5 - przekąska (zaraz po treningu 2 banany)

6 posiłek po treningu
Ryz, tuńczyk, warzywa jakieś

7 posiłek (przed snem)
2-3 kanapki z twarogiem półtłustym

Slabiutko. Nie wiem gdzie tu masz 2g tluszczu. Daj 1g i 2g bialka. Poczytaj jak powinny wygladac proporcje tluszczow. A najlepiej uloz diete na podstawie postow podwieszonych.

po co az siedem posiłków????

Troszke poszperać wystarczy:

"Bialko:
-Co jesc
ryby (najlepiej morz polnocy) ,jajka (cale lub bialka,polecam cale),drob (szczegolnie piersi kurze i indycze) ,wolowina , soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diete trzeba urazmaicac) ,chudy nabial ,odzywki bialkowe,cielencina ,dziczyzna ,chude wedliny dobrej jakosci

-Czego unikac
wieprzowiny,podrobow ,tanich wedlin(kielbasy,parowki)

Nie ruszac
Konserw miesnych jakich kolwiek ,serwatki rolmlecz

Weglowodany

Co jemy
Warzywa,owoce,platki ,otreby,ryz brazowy,kasze ,glukoza,miod,ryz preperowany,carbo ,chleb razowy

Czego unikamy
jogurtow slodzonych,slodyczy ,wypiekow ,dzemow

Nie ruszac
bialego chleba,bolek,serkow slodzonych ,cukru stolowego


Tluszcze

Co jemy
Tran,oliwe z oliwek,olej lniany,siemie lniane ,zoltka jaj,avocado ,tluste ryby polnocnych morz

Czego unikamy
Tluszczu zwierzecego nasyconego

Nie ruszac
trans izomerow czyli margaryn,smazonych pokarmow(zbyt dlugo) ,olejo rafinowanych "

podziękuj qaziowi