trening na mase

witam luknijcie na trening jak cos to poprawnie pewnie cos bedzie do poprawy hehe


1

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


2

PLECY
1.
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. wyciag za kark 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy z hantelkami 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztanga modlitewnik 2-3x 10 /progresja ciezaru /
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

3

BARKI
1. Wyciskanie sztangi za kark s4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/



z gory dzieki

ystko ladnie pieknie ale jak nog niema tak niema

tak jest nog nie ma i narazie nie bedzie poprostu ocencie to co ejst czy tak moze byc czy zmienic cwiczenia itd

Nie ma nic na kaptury /kurde, nie wiem czy tak sie pisze/
Dwa razy unoszenia, raczej niepotrzebne.

jak nie ma a szruksy ?? w treningu z plecami ;/ to niby co to jest??