!!! plan na mase

Witam, przedstawiam mój trening na mase i prosze o ocenę i ewentualne zmiany/rady
wiek: 17 lat
wzrost: 182
waga: 80 kg
staż: pół roku

PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS)
KLATKA
1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12
3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12
BICEPS
1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA "MODLITEWNIKU" (oczywiście najpierw jedna reka potem druga ) 2X8-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC WĄSKI UCHWYT 2X8-10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC SZEROKI UCHWYT 2X8-10

WTOREK (TRICEPS) PONIEWAŻ PO KLATCE NIE DAM RADY ANI BARKÓW ANI PLECÓW
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2X8-10
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI UCHWYT 2X8-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (Z TYM ŻE UŻYWAM DO TEGO DWÓCH ŁAWECZEK) 2X8-10

ŚRODA (BARKI + KAPTURY)
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X10-12
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3X10-12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X10-12
KAPTURY
1. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 3X10-12

CZWARTEK (PLECY)
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (Z TYM ŻE NA URZADZENIU) 3X10-12
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X10-12
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X10-12

PIĄTEK (NOGI + ŁYDKI)
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X10-12
2. ZGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE 3X10-12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X10-12
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10-12
ŁYDKI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG 3XMAKSYMALNIE

1st. NIE CWICZ PO KOLEI 5 dni w TYGODNIU !!

aha, ale tak wogóle to plan może być ?

NIE może być, bo już samo założenie planu - 5 dni w tygodniu - jest złe.
Zbij to w 3-4 dni, wtedy się zobaczy... na razie ocenianie tego nie bardzo ma sens.

w takim razie:

PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS)
KLATKA
1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12
3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12
BICEPS
1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA „MODLITEWNIKU” (oczywiście najpierw jedna reka

potem druga ) 2X8-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC WĄSKI UCHWYT 2X8-10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC SZEROKI UCHWYT 2X8-10


WTOREK (PLECY + TRICEPS)
PLECY
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (Z TYM ŻE NA URZADZENIU) 3X10-12
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X10-12
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X10-12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2X8-10
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI UCHWYT 2X8-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (Z TYM ŻE UŻYWAM DO TEGO DWÓCH ŁAWECZEK) 2X8-10

CZWARTEK (BARKI + KAPTURY)
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X10-12
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3X10-12
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X10-12
KAPTURY
1. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 3X10-12



PIĄTEK (NOGI + ŁYDKI)
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X10-12
2. ZGINANIE NÓG LEŻĄC NA MASZYNIE 3X10-12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X10-12
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10-12
ŁYDKI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG 3XMAKSYMALNIE