Muskulatura na maxa

Interesuje mnie sylwetka muskularna, geste mięśnie. Nie chce zwiększać zbytnio masy waże 87 kg przy 183 cm. W przyszłości może stopniowo planuje dojść do 90 kg. Jak powinien wygladać trening, czli ile powtórzeń w serii, czy powinno ich być więcej np. 12? Czy dla mojego celu trenować każdą grupe raz czy 2 razy w tygodniu? Duża masa nie podoba mi się, utrudniła by mi życie, bo musze być sprawny w zw. z zawodem. No i nie znosze diety na masę, wole spożywać mniej weglowodanów, inaczej czuje się niezbyt dobrze.Wszyscy piszą o masie, a mało informacji jak trenować żeby zdobyć atletyczne, gęste mięśnie ( bo dla mnie typowa masa ze wzgl. na trening i diete = duże gabaryty, miękkie i pulchne ciało, brak dobrej sprawnści).

hmm w Twoim wypadku to raczej musisz przeplatac treningi silowe z wytrzmalosciowymi,a mase robic okazjonalnie.
Dieta tak gdzies na zero,zreszta sam musisz zobaczyc,czy wtedy bedziesz mial jakies wyniki na silce,czy nie i ją dopasowac po siebie.

chcesz żeby Ci ktoś ułożył plan?

Programów na masę jest aż brzydko. Zastanawiam się jak ćwiczyć dla osiagnięcia mojego celu tzn czy optymalny jest trening kazdej grupy 1 czy 2 razy w tygodniu, ile powtórzeń, serii robić. Ćwiczenia dobiore sam. Interesuje mnie sylwetka powiedzmy jak np. zawodnika boksu wagi sredniej przed walką, zapasnika itp. -oczewiscie umięśnienie, muskulatura, sylwetka atletyczna lae bez przerostu mięśni ponad miarę tj max 90 kg przy 183 kg.

Kto powiedzial, o diecie na zero, dieta musi być, Ale typowa dieta na masę powoduje przyrost wagi ale daleki od mięśni. Równie dobrze można by tak jeść i nie ćwiczyć a efekt u wielu byłby nawet lepszy jeśli zależy im tylko na kilogramch. Ja trzymam 4 posiłki dziennie, spozycie białka waha się od 1,5 do 2 g/ kg wagi. Nie unikam tłuszczów np. jadam codziennie 4 do 5 całych jajek, używam masła, ale za to ww obciołem. Nie obciałem może az tak mocno, ale raczej nie wychodze ponad 200g. kolacje zawsze jem białkowa bez wegli np. biały ser i 5 łyzek oliwy z oliwek. Trenuje 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie w skosie lub wyciskanie leżąc 3 x 12-6
- rozpietki lub rozpiętki w skosie 3 x 12-6
- przenoszenie hantli lub pompki na poreczach 2 x 12-10
Bicepsy:
- wznosy z sztangą lub siedzac z hantlami na ławce skosnej 3 x 12-8
- wznosy na modlitewniku lub w oparciu o udo lub młotki 2 x 12-8
Brzuch:
- unoszenie nóg ze zwisu na drążku lub leżąc 3 x 16-25
- skłony na wyciągu lub spięcia lub skłony 3 x 16- 25
Łydki:
- wspięcia na palce z sztangą lub na 1 nodze z hantlą lub siedzac4 x 12-20
Kark:
- zginanie szyji 3 x 12
Środa:
Uda:
- przysiady lub wyciskanie nogami lub przysiady ze sztangą na klacie 3 x 12-8
- wyprosty nóg lub wykroki 3 x 14-10
- uginanie nóg lub mc na sztywnych nogach 3 x 12-6
Barki:
- wyciskanie zza karku lub z klaty siedząc lub hantli 3 x 12-6
- wznosy bokiem lub podciąganie wzdłuż tułowie 3 x 12-8
- unoszenie w opadzie lub na ławce skośnej 3 x 12-8
Przedramiona:
- zginanie ndg. podchwytem lub za plecami 2 x 12
- zginanie nachwyt ze sztanga lub hantlami 2 x 12
Piątek:
Grzbiet:
- ściąganie drążka do klaty lub za kark lub podciąganie się na drążku 4 x 12-8
- podciąganie sztangi lub hantli w opadzie lub wiosłowanie siedząc 4 x 12-6
- mc lub wyprosty tułowie lub podrzut 3 x 12- 6
Kaptury:
- szrugsy z sztangą z pzrodu lub z tyłu lub z hantlami 3 x 12-8
Tricepsy:
- prostowanie ramion do dołu na wyciągu lub leżąc z sztangą 3 x 12-8
- francuz hantelką siedząc lub pompki na poręczach 2 x 12-8
Łydki, Brzuch i Kark jak w poniedziałek

Dieta:
Śniadanie 4-5 jajek, płatki owsiane na mleku lub chleb razowy
Obiad pierś z kurczaka, kasza gryczana, warzywko
II Obiad Ryba, ryż, warzywko
Kolacja ser biały kostka 250 g, oliwa z oliwek
Śniadanie i kolacja standardowo a obiad może być różny raz pierś z kurczaka innym razem schabowy z ziemniakami.
Efekty są nie złe, ale chce wymienić doświadczenia, może ktoś też trenuje i odżywia się nie tylko dla nabrania masy ( razem z zwałami tłuszczu), bo wszyscy pisza tylko wkółko o masie a liczy sie też jakość. No chyba że ktoś jest nastolatkiem ma 190 cm i 53 kg to może powinien tłuczyć się weglowodanami i trenować na tzw masę.

Doda tylko,że najlepiej masa szła jak robiłem trening z podziałem ciała na 2 częsi A i B na zmianę w tygodniu. Np A klata, barki, tric, brzuch
B grzbiet, uda, bicepsy, łydki albo A klata, grzbiet, barki B bic. tric. uda. Ilość treningów w tygodniu 3 do 4 optymalnie 3.