niezbyt dobry moim zdaniem
klatka:
jesli chcesz cwiczyc klatke to nie musisz robic cwiczen w stylu waskiego uchwytu gdyz partie ktore wtedy trenujesz sa stosunkowo niewielkie i dostaja porzadny wycisk przy cwiczeniach bardziej wymagajacych typu standartowe wyciskanie sztangi lezac - osobiscie sprawdzalem waski uchwyt i dal mi tylko bol lokci
I.trening klatki:
1.wyciskanie na lawce 4-5 serii od 12-8 ruchow
2.wyciskanie na skosnej lawce 4 serii od 12-8 ruchow
3.wyciska na odwrotnej lawce 4 serie od 12-8 ruchow
4.sciaganie linek z wyciagu 5 serii od 12-8 ruchow
5.butterfly lub motylek jak kto woli :) 4-5 serii od 12-8
oczywiscie to moj osobisty program. mozesz go zmodyfikowac i robic tylko 4 z tych cwiczen ale 1, 2 i 4 powinny byc stalym elementem
triceps:
coz tu jest bardzo kiepsko.triceps jest bardzo waznym miesniem stanowiacym 60% wielkosci ramienia. tym treningiem nie wzmocnisz go na tyle aby moc podnosic duze ciezary np. podczas cwiczaczenia klatki. podobnie jak w przypadku klatki takie cwiczenia jak unoszenie sztangietek nad glowa jednoracz sa dobre ale raczej jako "dobicie" lub czasem jako urozmaicenie.
serdecznie polecam stosowanie pompek na kierownicy gdyz jak malo ktore cwiczenie potrafia bardzo wzmocnic triceps i pozostale okolice ramion, plecow i barkow co procentuje w dalszych cwiczeniach
II.trening tricepsu:
1.wyciskanie francuskie lezac 4-5 serii od 12-8 ruchow
2.sciaganie linki w wyciagu gornego 4-5 serii od 12-8 rochow
3.pompki na kierownicy 5 serii ile dasz rade
4.odwrotne pompki na lawce z obciazeniem 5 serii ile dasz rade
(stawiasz przed lawka do klatki druga lawke, kladziesz na niej stopy, rekami opierasz sie o pierwsza lawke na uda ktos kladzie ci obciaznik i opuszczasz sie do podlogi - swietne cwiczenie na koniec)
plecy
plecy sa najwazniejsza czescia treningu silowego gdyz ze slabymi plecami nic nie zrobisz.trzeba je trenowac intensywnie i bez olewania sprawy.osobiscie zrezygnowalbym z podciagania sztangi w opadzie.meczy kregoslup i ciezko jest naprawde poprawnie je wykonac - zamiast tego przyciagania do brzycha siedzac i martwy ciag
III.trening plecow
1.podciagania na drazku do brody 5 serii ile dasz rade
2.sciaganie wyciagu gornego do karku 4-5 serii od 12-8 rochow
3.sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4-5 serii od 12-8 rochow
4.martwy ciag 4-5 serii od 12-8 rochow
5.sklony 5 serii duzo ruchow(bardzo wazne, wzmacniaja i modeluja sylwetke)
biceps
coz podstawowe cwiczenia daja najlepsze rezultaty
IV.trening bicepsu
1.uginanie ramiom ze sztanga 4-5 serii od 12-8 rochow
2.uginanie ramion ze sztangietkani siedziac 4-5 serii od 12-8 rochow
3.uginanie ramion ze sztangietkani stojac 4-5 serii od 12-8 rochow
4.przyciaganie wyciagu dolnego w opadzie jednoracz 4-5 serii od 12-8 rochow
barki
trzeba cwiczyc ale z rozwaga bo jak przesadzisz odbije sie to bardzo bolesnie na kregoslupie i stawach, podobnie jak i w reszcie partii najbardziej efektywne sa cwiczenia podstawowe. z mojej praktyki wynika ze jest to partia ktorej wystarcza
trening raz w tygodniu.
V.trening barkow
1.unoszenie sztangi zza glowy siedzac (mozna stojac zalezy jak kto woli) 4-5 serii od 12-8 rochow
2.unoszenie hantli do przodu 4-5 serii od 12-8 rochow
3. unoszenie hantli na bok 4-5 serii od 12-8 rochow
4. podnoszenie sztangi do brody 4-5 serii od 12-8 rochow
5.unoszenia barkow ze sztanga (kaptury) 5 serii
nogi
nogi wystarczy trenowac raz w tygodniu. co prawda jest to dosc duza partia miesniowa ale jesli da sie jej porzadny wycisk to wystarcza. a pozatym chodzisz biegasz wiec meczysz je takze.
VI.trening nog
1.przysiady 4-5 serii od 12-8 rochow
2.wypychanie nog na suwnicy 4-5 serii od 12-8 rochow
3.prostowanie nog na atlasie 4-5 serii od 12-8 rochow
4.lydki (wzniosy czy jakies wyprosty rzecz gustu) 4-5 serii od 12-8 rochow
co do polaczenia tych etapow treningu najlepsze efekty w moim przypadku dalo nastepujace zestawienie:
poniedzialek
I.klatka
IV.biceps
wtorek
III.plecy
II.triceps
czwartek
I.klatka
IV.biceps
piatek
III.plecy
II.triceps
sobota
V.barki
VI.nogi
u ciebie przy 4 dniach:
poniedzialek
I.klatka
IV.biceps
sroda
III.plecy
II.triceps
piatek lub sobota
V.barki
VI.nogi
powinno to zupelnie wystarczyc a nawet znaczoco poprawic efektywnosc twoich treningow dzieki wiekszej ilosci serii i samych cwiczen ktore zagonia do pracy wszystkie partie kazdej grupy miesniowej.
w wypadku bez maszyn troche skurczy sie zestaw cwiczen na nogi bo pozostana ci tylko przysiady, ale mozesz robic je klasycznie, ze sztanga z przodu, ale i tak sa one cwiczeniem bardzo dobrym i same praktycznie przysiady daja tyle co reszta podanych przezemnie ciwczen razem wzietych.
co do twojego treningu to jest troche za malo cwiczen i serii zeby miesien dostal wycisk a przez to pracowal i sie rozwijal.ciczenia typu mlotkowe, waski uchwyt sa dobre jako rozgrzewka albo dobicie ale relatywnie malo daja jesli chodzi o trening, teoretycznie sluza do rzezbienia sylwetki ale jesli porzadnie wiczysz to dodatkowe rzezbienie nie jest potrzebne.wystarczy skakanka.
mam nadzieje ze troche pomoglem
pozdrawiam
MakuZIOMB
Krzysztof Piekarz
woojtoos
