Trening do Oceny oraz dodanie paru cwiczen

Wtorek: Klata, biceps, przedramie

KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x8 (ten sam ciezar)
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (wąsko) 3x9

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 16/12/8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12


Czwartek: plecy, triceps

PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 12/10/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 (zaczynam od 15 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10)
3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x12

TRICEPS
1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10



Sobota: barki, nogi

NOGI(uda)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie 3x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12
NOGI(łydki)
1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x15
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 4x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x15
3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x9




Teraz tak:
1.Chcialbym jeszcze dodac cwiczenia na Miesnie brzucha(i jezeli na jakies partie miesni w mojje roplance nie ma to tez bym prosil)
2.Odpowiednia Dieta jest!
3.w Poniedzialek, Srode, Piatek biegam, to dobry pomysl czy moze nie powinienem tego robic?

KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12
klata ok
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x8 (ten sam ciezar)
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (wąsko) 3x9
zaduzo masz przy bicepsie ty masz na klate 12 seri a na biceps11 zrob 4serie uginania sztanigi stojac uchwyt neutralny i 4 serie mlotkow po 1min odpoczynku
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 16/12/8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12
ok
Czwartek: plecy, triceps

PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 12/10/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 (zaczynam od 15 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10)
3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x12
ok
TRICEPS
1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 zamiast tego dalbym prostowanie rak na wyciagu gornym z lina
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10
Sobota: barki, nogi
NOGI(uda)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie 3x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12
ok
NOGI(łydki)
1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x15
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 4x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x15 zamiast tego daj lepiej unoiszenie bokiem w staniu lub siadzie na boczne
3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x9