PROSZE O OCENE PLANU NA MASE

CEL MASA:, STAŻ 2-3 lata.
Dochodzę do formy po przerwie 4 msc spowodowanej wyjazdem za granice do pracy. Jakies pytania , sugestie , prosze pisać !!


1 trening
KLATA
1.Wyciskanie na płaskiej 10/10/8/6 60/65/70/75
2.Wyciskanie na skosie 10/8/6 50/55/60
3.Rozpiętki 12/10/8 15/15/17 LUB Pompki na poręczach /jeszcze nei wiem
4.Butterfly 2x 12-15
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 12/10/8 45/50/55
1.Francuskie dwurącz siedząc (oparty jestem o modlitewnik) 12/10/8 20/22/25
2.Pompki tyłem (nogi na siodełku) 3x 15/15/12

2 trening

BARKI
1.Arnoldki 12/10/10/8 15/15/17/17
2 Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 45/50/55/55
3 Podciaganie sztangi wzdloz tulowia do brody 12/10/8 30/35/35
3 Szrugsy na maszynie 15/12/10 50/60/70

Brzuch (To będzie różnorodnie więc nie pisze)

3 trening
NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
2.Przysiady 15/12/10/8 60/65/70/75
3.Wyciskanie na suwnicy 15/12/10 80/90/100
Łydki
1.Wyciskanie na suwnicy (palcami u stop) 20/18/15 90/100/110
2.Wspięcia na palce na maszynie 20/18/15 30/35/40

4 trening
PLECY
1.Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/10/8 50/55/60/60
2.Ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/10/8
3.Wiosłowanie hantlem 12/10/8/8 15/17/19
4.Martwy Ciąg 15/12/10/8 60/65/70/75
Biceps
1.Uginanie młotkowe (1 ręką trzymając się czegoś) 12/10/8 13/13/15
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 30/35/35
3.Uginanie ramion z suspinacją siedząc na ławce skośnej 12/10/8 9/11/11 trening
4.

Ktokolwiek :) ?