Plan na mase? /posluchalem waszych rad i go zredukowalem-prosze o kolejna ocene/

Witam !

Przeczytalem to co powiedzieliscie mi , przemyslalem ktore cwiczenia wykreslic i co sadzicie o takim planie?/zaznaczam ze on ma byc na mase/



PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń,
-Wyciskanie na maszynie w szerokim chwycie 3 serio x 8 powtórzeń
-Butterfly 3 serie x 12/10/8 powtórzeń,
-Wyciskanie hantelek na ławce ukośnej 3 serie x 10 powtórzeń.
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 8 powtórzeń,
-Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3 serie x 12/10/8 powtórzeń,
-Uginanie ramion stylem młotkowym 4 serie x 10 powtórzeń
-Uginanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń

WTOREK: Wolny


ŚRODA: Plecy/Nogi:

Plecy:
-Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń,
-Maszyna ‘motor’ 3 serie x 8 powtórzeń.
-Ściąganie wyciągu górnego do mostka - 3 serie x 10 powtórzeń,

Nogi:
-Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 20 powtórzeń.
-Prostowanie nóg na suwnicy pod kątem 4 serie x 20 powtórzeń
-Rowerek 15min



CZWARTEK: WOLNY

PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki:
-Unoszenie ramion w górę na maszynie 4 serie x 12 powtórzeń,
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń/oburącz/,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 12/10/10 powtórzeń.


Triceps:
-Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń,
-Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń,
-Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń.


Mysle czy jeszcze jednego cwiczenia z bicepsów nie wyrzucic..no ale nie wiem. Doradzcie.

pozdrawiam!

wiek?
staż?(przemyslanych treningow)
kontuzje?

wiek : 16 lat

trening: przez wakacje ogolno rozwojowy

wrzesien/pazdziernik(wlasnie od listopada zamierzam zmienic plan na ten ktory tu napisalem/ - plan ktory otrzymalem na silowni /mam go przepisac?/

moze sprobuj takiego polonczenia:
plecy+tric
nogi+bary
cwiczysz brzuch i przedramiona?

Brzuch? tylko czasami, przedramiona nie. mam zaczac cwiczyc te partie rowniez? jesli tak to z czym mam je polaczyc?

nie mam teraz czsu juz
ale w nocy odpisze na pewno jak nikt nie pomoze...

przedramiona dolacz do nog i barkow ja tak cwicze i jest wygodnie. I nie zaniedbuj brzucha...rob sobie jakiegos abs albo a6w

Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń,-4x12,10,10,8
-Wyciskanie na maszynie w szerokim chwycie 3 serio x 8 powtórzeń-wywal
-Butterfly 4 serie x 12/10/8 powtórzeń,
-Wyciskanie hantelek na ławce ukośnej 4 serie x 10 powtórzeń.
stosuj progresje, powtorzenia sam dobieraj ja pisze przykładowo jak mozesz zrobic lecz nie musisz
no to dalej
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 12,10,8
-Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3 serie x 12-jako ostatnie
-Uginanie ramion stylem młotkowym 4 serie x 10 powtórzeń-jako 2
-Uginanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń-wywal

WTOREK: Wolny


ŚRODA: Plecy/Nogi:

Plecy:
-Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń,
-Maszyna 'motor' 3 serie x 8 powtórzeń.
-Ściąganie wyciągu górnego do mostka - 3 serie x 10 powtórzeń,
1.drązek 4xmax
2.wiosłowanie 4x prog.
3.cos na prostowniki
4.szrugsy
to taki schemat z racji ze zaczynasz dopiero wyprubuj go
Nogi:
-Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 20 powtórzeń.
-Prostowanie nóg na suwnicy pod kątem 4 serie x 20 powtórzeń
-Rowerek 15min
nie za mało i za słabo
rob siady


CZWARTEK: WOLNY

PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki:
-Unoszenie ramion w górę na maszynie 4 serie x 12 powtórzeń,-wywal
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń/oburącz/,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 12/10/10 powtórzeń.-wywal
czyli tak
1.wyciskanie z klaty lub zza karku, sztangą lub sztangielkami 3x... prog.
2.unosznie bokiem 3x12
3.unoszenie w opadzie tułowia 3x12
Triceps:
-Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń,
-Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń,
-Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń.
tric do bani zmien to
wyciskanie jako 1
potem jakis wyciag
a tu zawsze polecam pompki w podporze tyłem z obciazeniem