WODYN
Widze spam sie szerzy poza spamernia...
Klack:
Ciagi zawsze dzialaja na uda, szczegolnie na tylna czesc. Nawet nie jest az tak wazne czy sa na sztywnych nogach czy nie!
Wg badan rezonansem magnetycznym pobudzaja miesnie tylnej szesci ud 2-krotnie mocniej niz ud!
To tak apropos bycia na czasie...
KLATKA
- rozpietki plasko 4x12
- wyciskanie sztangi skos (glowa do gory) 12/10/8
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
TRICEPS
- wyciskanie francuskie jednoracz 4*12-15
- wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8
wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze
sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz
pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc
cwiczen i te ktore zostana wykonywac z wiekszym ciezarem, co o tym
myslicie
WTOREK
PLECY
- martwy ciag 12/10/8
- podciaganie sie na drazku podchwyt 3*1-15
- wioslowanie sztanga 12/10/8
- wioslowanie sztangielka albo jednoracz na wyc dolnym 3x 12-10
- szrugsy 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20
PIATEK
BARKI
- wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8
- arnoldki 10/12/15
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w dolnej polowie ruchu 3*15
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2x 25-40
BICEPS
- mlotki naprzemienne 5s*5p dluzsze przerwy
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5*15p 1 minuta przerwy
to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze robic barki to juz mam
malo pary na biceps, moze tez powiniennem zrezygnowac z paru cwiczen na
rzecz wiekszego ciezaru i na zachowanie sily na biceps na biceps masz 1 ciezkie cw i jedno na rechniczne wykonanie. Tyle jest opty!
SOBOTA
NOGI
- przysiady ze sztanga 12/12/10/8/8
- uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
- martwy ciag na wyprostowanych nogach 3x10
- prostowanie nog siedzac 20/17/15/12/10/8/6 JAK SIE SKONCZY STOS TO JEDNONOZ!
- wznoszenie lydek w staniu 5x25-40P
- odwrotne wspiecia w staniu 5x10 A CO TO KURNA JEST? NA PISZCZELE?
3) brzuch robie praktycznie codziennie przed lub po treningu, nie mam
osobnego dnia przeznaczonego na niego. czy to jest dobre?
ROB JAK CHCESZ...ALE NIE ZA DUZO. 3 SERIE PO 25-40P. WIECEJ IC NIE DAJE!
4) a moze skorzystac z takiej opcji ze bede wykonywal te wiele cwiczen z
duzym ciezarem
JUZ BYLO ZA WIELE CWICZEN.. A DUZE CIEZARY SIE ROBI NA 1-2 CW DZIENNIE..TYLE ZE DUUUZO SERII, GLOWNIE ROZGRZEWKOWYCH I PROGRESJI
ale trenowal jedna partia ciala dziennie, czyli np
poniedzialek - klatka, wtorek - triceps itd...
TRUDNO PODZIELIC WSZYSTKIE GRUPY NA 4 DNI PO JEDNEJ
Klack:
Ciagi zawsze dzialaja na uda, szczegolnie na tylna czesc. Nawet nie jest az tak wazne czy sa na sztywnych nogach czy nie!
Wg badan rezonansem magnetycznym pobudzaja miesnie tylnej szesci ud 2-krotnie mocniej niz ud!
To tak apropos bycia na czasie...
KLATKA
- rozpietki plasko 4x12
- wyciskanie sztangi skos (glowa do gory) 12/10/8
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
TRICEPS
- wyciskanie francuskie jednoracz 4*12-15
- wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8
wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze
sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz
pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc
cwiczen i te ktore zostana wykonywac z wiekszym ciezarem, co o tym
myslicie
WTOREK
PLECY
- martwy ciag 12/10/8
- podciaganie sie na drazku podchwyt 3*1-15
- wioslowanie sztanga 12/10/8
- wioslowanie sztangielka albo jednoracz na wyc dolnym 3x 12-10
- szrugsy 12/10/8
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x20
- prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x20
PIATEK
BARKI
- wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8
- arnoldki 10/12/15
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10/8
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w dolnej polowie ruchu 3*15
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2x 25-40
BICEPS
- mlotki naprzemienne 5s*5p dluzsze przerwy
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5*15p 1 minuta przerwy
to samo jest z barkami i bicepsem - gdy koncze robic barki to juz mam
malo pary na biceps, moze tez powiniennem zrezygnowac z paru cwiczen na
rzecz wiekszego ciezaru i na zachowanie sily na biceps na biceps masz 1 ciezkie cw i jedno na rechniczne wykonanie. Tyle jest opty!
SOBOTA
NOGI
- przysiady ze sztanga 12/12/10/8/8
- uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
- martwy ciag na wyprostowanych nogach 3x10
- prostowanie nog siedzac 20/17/15/12/10/8/6 JAK SIE SKONCZY STOS TO JEDNONOZ!
- wznoszenie lydek w staniu 5x25-40P
- odwrotne wspiecia w staniu 5x10 A CO TO KURNA JEST? NA PISZCZELE?
3) brzuch robie praktycznie codziennie przed lub po treningu, nie mam
osobnego dnia przeznaczonego na niego. czy to jest dobre?
ROB JAK CHCESZ...ALE NIE ZA DUZO. 3 SERIE PO 25-40P. WIECEJ IC NIE DAJE!
4) a moze skorzystac z takiej opcji ze bede wykonywal te wiele cwiczen z
duzym ciezarem
JUZ BYLO ZA WIELE CWICZEN.. A DUZE CIEZARY SIE ROBI NA 1-2 CW DZIENNIE..TYLE ZE DUUUZO SERII, GLOWNIE ROZGRZEWKOWYCH I PROGRESJI
ale trenowal jedna partia ciala dziennie, czyli np
poniedzialek - klatka, wtorek - triceps itd...
TRUDNO PODZIELIC WSZYSTKIE GRUPY NA 4 DNI PO JEDNEJ
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
