Ocencie trening prosze

Staż rok waga 80 kg cel masa.

Jeśli chodiz o barki to moze sie wydawac ze za duzo ale jak robie tylko jedno wyciskanie to mnie to nie rusza tak samo musze troche wiecej wznosów robić. A jesli chodzi o nogi to nie mam tylko maszyne do wyprostów i sztange. prosze o ocene tego planu z góry dzieks


Klata

Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4
POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie 12/10/8/6

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie max
-----------------------------------------------------------------------------------
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii 12/10/8/6/4
Wyciskanie sztangielek 5 serii 10 powt (to robie tak ze biore sztangielki 20 kg robie 10 powt potem
od razu bez przerwy 15 kg 8 powt a potem 10 5 powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (jak w ćw wyzej tylko mniejszy cięzar)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (jw)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
Szrugsy 5 seri 20 powt lub zarzut sztangi

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8 serii 12/12/10/10/8/8/5/5
Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12/10/8/6/4
Wspięcia na palce 6 seri 25 powt
------------------------------------------------------------------------------------------------
Placy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii max
Wiosłowanie 5 srii 12/10/8/8/6
Sciąganie linki z wyciągu w staniu 4 serie 12/10/8/6
MC 6 serii 12/10/10/8/6/6

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 5 seri max
odwrotne pompki 2 serie max
------------------------------------

a brzuch????? Kaloryfera nigdy dość....


Zmieniony przez - .teddo. w dniu 2006-10-31 16:02:55

W SUMIE PRZY MASIE NIE ZBYT MI SIE PODBA SCHODZENIE DO 4 ALE SAM TAK ROBIE TYLKO ZE GDY GONIE SILE NO ALE ZALOZMY ZE OK.
Klata

Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 [4]
POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I JAKOS NIE ROBILSMYM MAX TZN ZALEZY ILE TO DLA CIEBIE MAX PO TKAIM TRENINGU JAK NIE MOZESZ DOJSC DO 10 TO OK ALE JAK MASZ ZAMIAR MACHAC DO 30 TO LEPIEJ DODAJ CIEZAR DO NOGI

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie 12/10/8/6 10/8/8/6 EW STALY

Przedramie NIE OCENIAM
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie max
-----------------------------------------------------------------------------------
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii 12/10/8/6/4 WYWALILBYM TU TO 4
Wyciskanie sztangielek 5 serii 10 powt (to robie tak ze biore sztangielki 20 kg robie 10 powt potem 3-4S STARCVZT
od razu bez przerwy 15 kg 8 powt a potem 10 5 powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (jak w ćw wyzej tylko mniejszy cięzar) WYCISK TO NIE UNOSZENIE WIEC TO CHYBA JEDNAK NIE TO SAMO
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (jw) 3S
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie < JUZ STAYKNIE CI TYCH BARKOW EW TO JAKO 2 DAJ 3S
Szrugsy 5 seri 20 powt lub zarzut sztangi 4-5

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8 serii 12/12/10/10/8/8/5/5 Oo ZA DUZO O JAKIES 4 SERIE SZCZEGOLNIE GDY MASZ MASZYNE
Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12/10/8/6/4 3-4S
Wspięcia na palce 6 seri 25 powt4-5S
------------------------------------------------------------------------------------------------
Placy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii max
Wiosłowanie 5 srii 12/10/8/8/6 3-4
Sciąganie linki z wyciągu w staniu 4 serie 12/10/8/6 E? NIE CZAJE CWICZENIA GDZIE SCIAGASZ TO STOJAC
MC 6 serii 12/10/10/8/6/6 4-5 W TYM 1 DO 15

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 5 seri max 3S I NIE NA MAXA
odwrotne pompki 2 serie max 3S

ok dzieki seba troche to jesze zmienie masz soga, a jeśli chodzi o brzuch to robie go codziennie w domu bo na siłowni jakos mi sie nei chce

j/w nogi zrób 4 serie 12/10/10/8 a przedramie 3 serie do palenia! POZDRO