Ocena i poprawa rozpiski za mase

1.PONIEDZIAŁEK / plecy,biceps/ 2.WTOREK /klatka,triceps/
Plecy: Klatka:
-ściaganie drozka do karku(atlas) 3x 10 4xdopbitka lawka prosta 3x 10 4x dobitka
-sciaganie drazka do brzucha(atlas) 3x 10 4x dobitka -ławka skos 3x 10 4x dobitka
-pozycja małysza sztanga do klatki 3x 10 4x dobitka -hantle skos 3x 10 4x dobitka
-oparcie hantel do zeber 3x 12 4x dobitka -pompki 3x 20
-wyciag do brzucha(atlas) 3x 12 4x dobitka -rozpietki 3x 10
Biceps: Triceps:
-dwa hantle młotkowy na zmiane 3x 10 -hantle za głowy 3x 10
-dwa hantle prosty na zmiane 3x 10 -francuz 3x 10
-dwa hantle zawijane na zmiane 3x 10 -przy scianie 3x 10
-sztanga łamana 3x 10 4 x dobitka -pompki na poreczach 10x



3.Sroda /barki,kaptur/ 5.Piatek /klatka/
Barki: Klatka:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 4x dobitka -ławeczka płaska 3x 10 4x dobitka
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 4x dobitka -łąweczka skos 3x 4x dobitka
-wypad hantli 3x 8 4x dobitka -wypychanie na atlasie 3x 10 4x dobitka
-unoszenie sztangi przed siebie 3x8 4 x dobitka -pompki 3x20
-wyciskanie hantli na siedzaco 3x10 4x dobitka
Kaptur:
-sztanga przód 3x 12 4x dobitka
-sztanga tyl 3x12 4x dobitka

6.Sobota /biceps,triceps,przedramie/
Triceps:
-lezaco wypychanie hantli 3x10 4 x dobitka
-małysz dwa hantle na raz 3x 10 4x dobitka
-sciaganie liny lub drazka na atlasie 3x10 4 x dobitka
Biceps:
-siódemki 3x21 4 x dobitka
-na ławce dwa hatle na skos3x8
-hantel przy udzie 3x8 4x dobitka
Przedramie:
-2 cwiczenia dowolne
dobitka miejszym ciezarem cwiczenia na mase wiekszym ciezerem


Muj staz to 3 miesiace na siłowni mam 15 lat mam 174 i waze 58 Kg a oto plan rozruchu jaki robiłem tego prosze nie poprawiac

1.PONIEDZIAŁEK / plecy,biceps/ 2.WTOREK /klatka,triceps/
Plecy: Klatka:
-ściaganie drozka do karku(atlas) 3x 12, 10, 8, 8, 6 -lawka prosta 3x 12,10,8,8,6
-sciaganie drazka do brzucha(atlas) 3x 12,10,8,8,6 -ławka skos 3x 12,10,8,8,6
-pozycja małysza sztanga do klatki 3x 12,10,8,8,6 -hantle skos 3x 10
-oparcie hantel do zeber 3x 12 -pompki 3x 20
-wyciag do brzucha(atlas) 3x 12 -rozpietki 3x 12
Biceps: Triceps:
-dwa hantle młotkowy na zmiane 3x 10 -hantle za głowy 3x 10
-dwa hantle prosty na zmiane 3x 10 -francuz 3x 10
-dwa hantle zawijane na zmiane 3x 10 -przy scianie 3x 10
-sztanga łamana 3x 10 -pompki na poreczach 3x (max)



3.Sroda /barki,kaptur/ 5.Piatek /klatka/
Barki: Klatka:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 -ławeczka płaska 3x 12,10,8,8,6
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 -łąweczka skos 3x 12,10,8,8,6
-wypad hantli 3x 8 -wypychanie na atlasie 3x 12,10,8,8,6
-unoszenie sztangi przed siebie 3x8 -pompki 3x20
-wyciskanie hantli na siedzaco 3x10
Kaptur:
-sztanga przód 3x 12
-sztanga tyl 3x12

6.Sobota /biceps,triceps,przedramie/
Triceps:
-lezaco wypychanie hantli 3x10
-małysz dwa hantle na raz 3x 10
-sciaganie liny lub drazka na atlasie 3x10
Biceps:
-siódemki 3x21
-na ławce dwa hatle na skos3x8
-hantel przy udzie 3x8
Przedramie:
-2 cwiczenia dowolne

Z góryprzepraszam jak cos zle zrobiłem w temacie i poscie bo to muj pierwszy temat

co to wogóle jest ???

To jest rozpiska na mase