Trening, dieta, suple.

Witam,
Chcialbym, aby ktos mi doradzil jakie suple moge zaczac brac od 4-5miesieca cwiczen. Wiek: 15lat, wzrost: 184cm, staż: 1.5miesiaca, waga: 71kg.

Dieta:
Śniadanie:

Kefir, platki owsiane, odrobina rodzynek, orzechy wloskie, odrobina skruszonego sera.


Śniadanie w szkole(2):

Bułka z szynka z piersi indyka, jabłko i banan.


Obiad:

Piers z kurczaka, kasza gryczana, warzywa zalane obficie oliwa z oliwek

Po treningu(w dni treningowe)

Piers z kurczaka i bialy ryz

Kolacja:

Bulka z makrela, kasza kus kus i salatka warzywna

Na noc:

Tunczyk z oliwa z oliwek
____________________________

Trening:

Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztangu w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 4x 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/8/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztangą 4x20

Wtorek
Nogi:
1.Przysiade ze sztana na barkach 4x12/10/8/6
2.Przysiady wykroczne. 3x14/12/12
3.Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe). 3x 12/14/16
4.Wspięcia na palce. 3x25


Środa Przerwa


Czwartek
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu gornego w siadze szerokim uchwytem(nachwytem) 4xmax
2.Szrugsy sztangą 4x18
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze. 2x14
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3x12/10/8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3x12

Piątek
Barki:
1.Arnoldki 3x14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre. 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 3x 14/12/12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem). 3x 12/14/14/16
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy). 3x 14/14/12
3.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzeie w podporze o kolano. 3x14
_________________________________________________________________________

Z góry dziękuje za pomoc.

No i takich poczatkujacych lubie :) Gosc młody ale podchodzi do wszystkiego na spokojnie i z glowa :) No mozesz dorzucic po 4 miesiacu odzywki typu gainer , bialko w celu dodatkowego podbicia kalori. A po 6 miesiecu mozesz startowac pierwszy cykl na kreatynie. Pamietaj o witaminach itp.

Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztangu w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 4x 12/10/8/6 / k prog
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/8/8 / daj x4 stały 4x10-12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / daj 4x10-12

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztangą 4x20

Wtorek
Nogi:
1.Przysiade ze sztana na barkach 4x12/10/8/6 / k
2.Przysiady wykroczne. 3x14/12/12 / wywal
3.Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe). 3x 12/14/16 / k daj x4
4.Wspięcia na palce. 3x25 / 4x


Środa Przerwa


Czwartek
Plecy:
+podciąganie 4xM
1.Ściąganie drążka wyciągu gornego w siadze szerokim uchwytem(nachwytem) 4xmax
+wiosłowanie sztangą
2.Szrugsy sztangą 4x18 / ostatnie
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 3x14 /wywal

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze. 2x14 / 4x10-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3x12/10/8 / 4x
3.Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 3x12 / wywal

Piątek
Barki:
1.Arnoldki 3x14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre. 3x12 / 4x
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 3x 14/12/12 / wywal
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14 / k 4x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem). 4x 12/14/14/16
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy). 4x 14/14/12



----
Masz mały staż, zrób z tego trening 3-dniowy. Klata + tric / Plecy + bic + przedramie / Nogi + barki lub Klata + bic / Plecy + tric / Nogi + barki

pozdro z kretą poczekaj, bo zmarnujesz - za rok.

Czemu mam czekac z kreatyna? Co masz na mysli, mowiac, ze zmarnuje?

na początku organizm bedzie zachowywal się taj jak być jechal na suplementach, więc nie odczujesz dzialania kreatyny.

Acha, rozumiem...dzieki.