Plan treningowy do oceny :)

Witam
Wstawiam plan treningowy do oceny- proszę o rady!

Mam dziwny cel- chcę schudnąć jednocześnie przybierając na sile Smile

Mój sprzęt to:
-ławeczka
-stojaki
-sztanga
-sztangielki

Jak widać sprzętu nie jest za dużo...

Trenuje 3x w tyg na siłowni + aeroby


Dzień 1 (barki+triceps)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x 10x 8x 8x
Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 12x 10x 8x 8x
Wyciskanie hantlami siedząc 12x 10x 8x
Unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 12x
Podciąganie sztangi do brody stojąc 12x 10x 8x
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Francuskie wyciskanie leżąc do głowy 12x 10x 8x
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie po 12x

Dzień 2(klatka+biceps)
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 12x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie po 12x
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie po 12x
Uginanie sztangielki w podporze o udo 3 serie po 12x
7x7

Dzień 3(biceps+triceps+plecy+przedramiona)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3 serie po 12x
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie po 12x
Uginanie sztangielki w podporze o udo 3 serie po 12x
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie po 12x
Prostowanie łokcia w podporze 3 serie po 12x
7x7

Dodatkowo jak wspomniałem biegam 4x w tygodniu - 1h-1h30min tempo 70-80% RHmax

Niestety wele jest tu źle zobacz tak:
1 klatka biceps

2 plecy triceps

3 barki nogi

a co do ćwiczeń, to z tego co widze todopiero zaczynasz to rób po 2 ćwiczenia i 4 serie na duże mięśnie klatka, plecy uda
i dwa ćw na małe mięśnie ręce barki łydki po 3 serie
Więcej nie trzeba szczegulnie jak zaczynasz, a i zobacz po 8 powtórzeń nie wiecej i nie mniej, bo sila ci szybko podskoczy, tak czy siak, tylko pamiętaj o jedzeniu dobrym bo inaczej to wszystko się zmarnuje.

staz ?
wiek?
cel?
kontuzje ?

Wiek- 18lat
Staż- ćwicze nieregularnie od ok roku, z tym że przez wakacje miałem przerwe
Cel treningu- po 1 schudnąć dlatego biegam, po 2 to tak naprawde zależy mi na rzeźbie, ale jednocześnie chciałbym zwiększyć siłe.. dziwnie troche ale na tym mi zależy
Kontuzje- brak

Czyli jednym słowem inne partie mięsni łaczyć ze sobą ;) ok

Wiek- 18lat
Staż- ćwicze nieregularnie od ok roku, z tym że przez wakacje miałem przerwe
Cel treningu- po 1 schudnąć dlatego biegam, po 2 to tak naprawde zależy mi na rzeźbie, ale jednocześnie chciałbym zwiększyć siłe.. dziwnie troche ale na tym mi zależy
Kontuzje- brak

Czyli jednym słowem inne partie mięsni łaczyć ze sobą ;) ok

Dzień 1 (barki+triceps)
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x 10x 8x 8x-wywal
Wyciskanie sztangi z klaty siedząc 12x 10x 8x 8x
Wyciskanie hantlami siedząc 12x 10x 8x-wywal
Unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 12x
Podciąganie sztangi do brody stojąc 12x 10x 8x-wywal
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Francuskie wyciskanie leżąc do głowy 12x 10x 8x
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie po 12x-wywal
----na barki dodaj unoszeni z opadu tułowia(tylny akton)
----triceps bym nieco urozmaicił
Dzień 2(klatka+biceps)
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 12x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie po 12x
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie po 12x
Uginanie sztangielki w podporze o udo 3 serie po 12x
7x7

Dzień 3(biceps+triceps+plecy+przedramiona)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12x(55%) 10x(60%) 8x( 75%) 8x(80%)
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3 serie po 12x
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie po 12x
Uginanie sztangielki w podporze o udo 3 serie po 12x
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie po 12x
Prostowanie łokcia w podporze 3 serie po 12x
7x7
eeeeeee
tu chyab cos nie tak ---robisz znowu bic i tric - no co ty , chcesz sie pzregzac
w dmiu 3 daj plecy,przdramie , nogi i to wszystko
plecy
drazek
wiosłowanie
cos na prostowniki
szrugsy
nogi ............
przedramie.......
i to wszystko
nanies poprawki i wrzuc zeby ktos inny sie wypowiedział
to czy schudniesz czy nie zalezy od diety głownie

jesli teraz zaczynasz lub wracasz po przerwie to rób ACT (szczególy w podwieszonych)

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-11-01 20:33:05

Przemyślałem i zaplanowałem :)

Przez najbliższy miesiąc będe trenował ACT (jak nie dłużej)

Będę ćwiczył z kolegą- może to być przeszkodą ale zawsze ćwiczymy we 2 więc nie ma innego wyjścia! Hehe tak poza tematem jemu zależy na typowej masie :) ale myślę, że ten trening też mu pomoże..

Trening 3x w tygodniu, przerwy między ćwiczeniami 30-60sek, między obwodami 3-5minut.

1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 12-15x
2.Nożyce poziome-(brzuch), 12-15x
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 12-15x
4.Wymachy nóg w tył z opaską obciążającą na kostce (dwugłowe ud), 12-15x
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12-15x 40-50%max
6.Unoszenie sztangielek w bok stojąc-(naramienne) 12-15x
7.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-(naramienne), 12-15x
8.Podciągnie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 12-15x
9.Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), 12-15x
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy) 12-15x
11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 12-15x
12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12-15x
13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15x


Po ok miesiącu pomyślę nad innym treningiem ale narazie ten jest ok, mam nadzieję, że siła mi wzrośnie, i się trochę zredukuję :D i wyrzeźbię

Oczywiście dodatkowo bieganie o czym wspomniałem..

Teraz muszę tylko poczekać aż kontuzja nogi mi się wyleczy- jutro idę do lekarza ciekawe co powie..
Kontuzja typowo biegowa, ponieważ trochę przesadziłem z treningami..
Piszczel- nie wiem czy przyczepy, okostna czy mięśnie :(

ok