plan treningowy (MASA) do oceny

czesc prosze was o ocene mojego planu treningowego. plan rozpisalem sam jade nim juz 3 tygodnie i jestem zadowolony
cel: masa
moj staz: 6 miesiecy
waga: 76
wzrost: 179
biceps 36
zaczynalem majac 29 cm w bicepsie i warzac 63 kilo
trenuje w domu moj sprzet to laweczka i hantle

PONIEDZIALEK - wolne

WTOREK
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
-hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min

SRODA
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 sekund
-sciski 4xmax/30 s

CZWARTEK
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
-podciaganie hantla na reczniku 3x(8-10)/1 min
kaptury:
-szrugsy 3x10/1 min
-szrugsy okreznie 3x10/1 min

PIATEK - wolne

SOBOTA
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min
nogi:
-przysiady z hantlami 4x(8-10)/2 min
-martwy ciag 4x(8-10)/2 min

NIEDZIELA
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
barki:
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 s
-sciski 4xmax/30 s
lydki:
-wspiecia na palce 5xmax/30 s

PRZED KAZDYM TRENINGIEM ROZGRZEWKA 7 MINUT + 1 SERIA ROZGRZEWKOWA NA KAZDA CWICZONA PARTIE MIESNI DANEGO DNIA

PO TRENINGU CWICZENIA ROZCIAGAJACE

SUPLE:
-3xdziennie mass xxl
-multiwitamina
-wit c
-wit e
-magnez
-bcaa (4 tabletki przed i 4 tabl po treningu. w dni wolne 4 tabl o porze treningu)
-zma (3 tabl przed treningiem. w dni wolne 3 tabl przed snem)

DIETA:
nie ulozona ale zjadam 5 solidnych posilkow dziennie glownie duzo ryzu miesa jajek jogurtow i owocow

dzieki za ocene mojego planu up

PONIEDZIALEK - wolne

WTOREK
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
-hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min nieczaje co to za cwiczenie
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min

SRODA
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
jedno cwicznie na plecy
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 sekund
-sciski 4xmax/30 s

CZWARTEK
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min ale gdzie to unoszenie w przod, w bok w tyl
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
-podciaganie hantla na reczniku 3x(8-10)/1 min
za duzo cwiczen
kaptury:
-szrugsy 3x10/1 min
-szrugsy okreznie 3x10/1 min

PIATEK - wolne

SOBOTA
klatka:
-wyciskanie hantli 4x(8-10)/2 min przerwy
-rozpietki 4x10/2 min
plecy:
-podciaganie hantla w opadzie 5x(8-10)/2 min
triceps:
-francus jednoracz 4x(8-10)/1 min
-prostowanie ramienia w opadzie 4x(8-10)/1 min
kark:
-przod 4x(8-10)/1 min
-tyl 4x(8-10)/1 min
nogi:
-przysiady z hantlami 4x(8-10)/2 min
-martwy ciag 4x(8-10)/2 min ten sobotni trening to masakra !!

NIEDZIELA
barki:
-unoszenie ramion 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem 4x(8-10)/1 min
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x(8-10)/1 min
biceps:
-normalnie 4x(8-10)/1 min
-mlotkowo 4x(8-10)/1 min
barki:
-wyciskanie hantli 3x(8-10)/1 min
przedramiona:
-hantla 4xmax/30 s
-sciski 4xmax/30 s
lydki:
-wspiecia na palce 5xmax/30 s
niedzielny tez masakra

hantla nad glowa leze na lawce trzymam hantla oboracz i wykonuje ruch od klatki piersiowej za glowe nie wiem dokladnie jak to sie nazywa cwiczenie

na plecy tylko jedno cwiczenie bo z hantalami innych nie znam chyba ze podciaganie hantli do boku w opadzie tulowia ale tego cwiczenia nie lubie wiec go nie wykonuje

barki to unoszenie ramion w przod

ogolnie trening sobotni i niedzielny jest taki dlugi bo w tygodniu pracuje po 10 godzin dziennie a w weekendy mam duzo czasu i lubie trenowac wiec nie mam problemu z tym ze tam jest tak duzo tych cwiczen

tym planem bez zmian mam zamiar jechac do konca roku potem chce zaczac trening na przyrost sily

czekam na wiecej komentarzy pozdro

plan jest kiepski ... bo wychodzi na to ze od poniedzialku do piatku robisz trening dzielony a w weekend skróconą ogólnorozwojówke !


jak chcesz to podaj swoje gg to postaram sie Ci pomóc !

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-11-01 19:47:13

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-11-01 19:47:32

niestety nie posiadam gg i korzystam z kompa mamy w jej pracy

ogolnie glownym zalozeniem tego planu jest cwiczenie kazdej grupy miesniowej 2 razy w tygodniu tylko nogi cwicze raz

wiec twoim zdaniemrobie blad ze np. w czwartkek robie 18 serii na barki
a w niedziele juz tylko 12 albo w poniedzialek 12 serii na klate a w sobote juz tylko 8. dlaczego??? to jest bledem???

a kolejnym powodem na to ze plan jest zły jest to ze masz za krotki staz zeby cwiczyc kazda grupe 2 razy w tyg.

z tym sie nie zgodze poniewaz jakbym cwiczyl kazda grupe raz w tyugodniu to nie osiagnal bym tego co osiagnalem i zaznaczam ze trenuje tylko hantlami!!! mie mam sztangi i nie chodze na silownie a wiec mysle ze treninig samymi hantlami powinien byc intesywniejszy. czekam na propozycje cwiczen na plecy wykonywanymi hantlami

-hantla nad glowa 4x(8-10)/2 min - chyba chodzi mu o PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ :]

mozliwe nie wazna nazwa wazne checi

"z tym sie nie zgodze poniewaz jakbym cwiczyl kazda grupe raz w tyugodniu to nie osiagnal bym tego co osiagnalem"

Zgadzam sie w 100% osiagnalbys wiecej [moze]

Co do treningu na hantle masz rozsadniejszy

Pon
klata +tric

-
Plaska hantlem 12/10/8/8/6
skos + hantle 10/8/8
rozpietki inaczej [niz dotej pory] 3s 15
-
Pompki tylem z hantlami na udach [krazkami]4x 10-8
francuz siedzac [inaczej] 4x 8-10

Wt
barki + bic

-
arnoldki 4s prog 12/10/8/8
podnoszenie hantli przed siebie 10/8/8
unoszenie hantli w opadzie tulowia bokiem 10/8/8
sztrugsy 4x 12

-
unoszenie hantli siedzac na lawce + 12/10/8/8
mlotki 10/8/8
w podpoze o kolano 3x 12

Czw plecy

-
Podciaganie na drazku 4x 15 [jak nie masz to to zrob tak by miec]
wioslowanie hantlem wersja szeroka 10/8/8/6
przenoszenie hantla zza glowa 3x 12
albo mc hantlami [ale pewnie takich duzych nie masz] albo kolyska albo opady tulowia jak masz mozliwosc

pt nogi
przysiady z hantlami 5x 12/10/10/8/8
hackprzysiady 4x 10/8/8/6
wspiecia na palce 4x 15/palenie

kuniec.