Plan na mase - do oceny i ewentualnej poprawy

Witam!

Tak jak w temacie. Prosze o komentarze do ponizszego planu.

Troche danych o mnie:
wiek: 16 lat
waga: 70kg
wzrost: 182cm
staz: 3 miesiace (koncze trening przygotowawczy)
cel treningu: masa

Poniedzialek

Klatka + biceps

1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8
2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x12,10,8
4. Rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x12,10,8
5. Pompki na poreczach 3x(max?)*
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
(uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8
7. Ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10,8,8
8. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10,8,8
w podporze o kolano


Czwartek:

Grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drazku szerokim uchwytem 3x(max?)*
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10,8,8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10,8,8
4. Martwy ciag na prostych nogach 3x12,12,10
5. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10,8,8
6. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10,8,8
7. Pompki w podporze tylem 3x(max?)*


Sobota:

Nogi + barki

1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8
2. Hack-przysiady 3x12,10,8
3. Wspięcia na palce w staniu 3x25,25,20
4. Odwrotne wspięcia w staniu 3x25,25,20
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,8,8
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x12,10,8
7. Wznosy barkow 4x12,10,8,8

max* - nie wiem czy w tych cwiczeniach robic na maxa czy okreslona ilosc powtorzen

Jestem osoba poczatkujaca, dlatego prosze o wyrozumialosc i koknretne odpowiedzi. Czytalem dosc duzo postow na tym forum zanim napisalem ten temat. Plan ukladalem na ich podstawie ale napewno nie uniknalem paru bledow. Z gory dzieki za pomoc!

Poniedzialek

Klatka + biceps
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8 [ok]
2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8 [ok]
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x12,10,8 [2x12-15]
4. Rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x12,10,8 [skos w góre]
5. Pompki na poreczach 3x(max?)* [wywal]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 9ok jako 3]
(uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8
7. Ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10,8,8 [ok, jako 1]
8. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10,8,8 [ok jako 2]
w podporze o kolano


Czwartek:

Grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drazku szerokim uchwytem 3x(max?)* [ok]

2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10,8,8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10,8,8
wybierz co z tych dwóch bardziej lubisz i rób jedno

4. Martwy ciag na prostych nogach 3x12,12,10 [ok, 10,8,8]
5. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10,8,8 [ok]
6. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10,8,8 [wywal]
7. Pompki w podporze tylem 3x(max?)* [ok]
jak masz wyciąg górny to dorzuć 3,12,10,8
jak nie to prostowanie hantla w opadzie wzdłuż tułowia 3x10

Sobota:

Nogi + barki

1. Przysiady ze sztanga na barkach 3x12,10,8 [ok]
2. Hack-przysiady 3x12,10,8 [odpuść sobie]
3. Wspięcia na palce w staniu 3x25,25,20 [ok]
4. Odwrotne wspięcia w staniu 3x25,25,20 [nie wiem :D]
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,8,8 [ok]
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3x12,10,8 [ok]
7. Wznosy barkow 4x12,10,8,8 [ok, 3x12]
daj jeszcze unoszenie hantli bokiem 4x12,10,8,8
i nuoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12

niezapomnij o brzuchu, a6w lub absI / absII