Plan na mase do oceny

I Trening
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie x 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x 12,10,8,8
3. przenoszenie ramion za głowę 4 serie x 10

Biceps:
1. unoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie x 12,10,8,8
2. unoszenie hantli siedząc ze sztangielkami naprzemian 4 serie x 10

II Trening
Plecy:
1. podciąganie się na drążku 4 serie max powtórzeń
2. podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 serie x 12
3. martwy ciąg 4 serie x 12,10,8,8

Triceps:
1. francuskie wyciskanie 4 serie x 12,10,8,8
2. unoszenie zza głowy 4 serie x 10

Przedramię:
1. unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie x 10
2. unoszenie podchwytem 3 serie x 20

III Trening

Uda:

1. przysiady ze sztangą 4 serie x 12,10,8,8
2. hack przysiady 4 serie x 10,10,8,8
3. martwy ciąg z wyprostowanymi nogami 4 serie x 12,10,8,8

Łydki:
1. wspięcia na palcach stojąc 4 serie x 20
2. wspięcia na palcach siedząc 3 serie x 20

IV Trening

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie x 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek 4 serie x 12
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie x 10

Kaptury:
1. Sztruksy 4 serie x 12

Brzuch:
1. podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3 serie x 15
2. spięcia mięśni brzucha 3 serie x 20
3. brzuszki 3 serie x 20

Proszę o pomoc w tym planie. Ćwiczę w domu.Do każdego ćwiczenia stosuję progresję ciężaru.

Pomóżcie

Trening
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie x 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x 12,10,8,8 / daj sztangielki
3. przenoszenie ramion za głowę 4 serie x 10 / bez proga

Biceps:
1. unoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie x 12,10,8,8
2. unoszenie hantli siedząc ze sztangielkami naprzemian 4 serie x 10 / bez progra

II Trening
Plecy:
1. podciąganie się na drążku 4 serie max powtórzeń
2. podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 serie x 12 / dałbym zamiast tego wiosłowanie
3. martwy ciąg 4 serie x 12,10,8,8

Triceps:
1. francuskie wyciskanie 4 serie x 12,10,8,8
2. unoszenie zza głowy 4 serie x 10
mozes dla pompy dać pompki w podporze tyłem / tric dałbym bez progra
Przedramię:
1. unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie x 10
2. unoszenie podchwytem 3 serie x 20

III Trening

Uda:

1. przysiady ze sztangą 4 serie x 12,10,8,8
2. hack przysiady 4 serie x 10,10,8,8
3. martwy ciąg z wyprostowanymi nogami 4 serie x 12,10,8,8 / wywal masz MC z plecami...
+dodaj wspiecia na palce 4xM

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie x 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek 4 serie x 12 / unoszenie sztangielek w staniu
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie x 10 / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
1. Sztruksy 4 serie x 12
----------------------------------

Brzuch:
1. podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3 serie x 15
2. spięcia mięśni brzucha 3 serie x 20
3. brzuszki 3 serie x 20


Niedawaj na każde ćwiczenie PROG