dieta na mase do oceny i poprawienia

Witam wszystkich.
Wracam na silownie i chcialem sie jakos porządnie do tego zabrać. przechodzac do konkretów:
wzrost: 178 cm
waga: 73kg

załozenia przyjolem takie
białko 2,5 g na kg masy
weglowodany 6g na kg masy
tłuszcze 1,1 na kg masy

Prace mam siedzaca(stróż) ucze sie wieczorowo bo to chyba tez wazne:) Trening wczesniej zaczynalem kolo 13- 13:30 bo później był uniwerek.W dniach w któych nie mam zajec moge zaczac trening godzine dwie później
dieta jak narazie wyglada tak :

I posilek

płatki kukurydziane 100g( podchodza mi bardziej niz owsiane)
mleko 2% 300 ml
jajka kurze całe 2-3 sztuki czyli kolo 200 g

białko 42 g
tłuszcze 28 g
weglowodany 93 g
kalorie:801

II posilek
serek tarogowy pół tłusty 100g
chleb żytni pełnoziarnisty 100g
pomidor
ser gouda 20 g
szynka z piersi indyka 50 g
oliwa z oliwek 15 g

białko 41g
tłuszcze 31 g
weglowodany 59g
kalorie:658


III posilek przed treningowy
mleko w proszku odtłuszczone 100g
carbo biogenix 50 g

białko 35 g
tłuszcze 1 g
weglowodany 96 g
kalorie:538

trening

IV posilek po treningowy
jogurt brzoskwiniowy 450 g
carbo biogenix 50 g
banan 100g

białko 29 g
tłuszcze 7 g
weglowodany 142 g
kalorie:659

nie bardzo mam czas na jedzenie innych rzeczy przed i po treningu(jazda na zajecia) myśle ze to było by ok.

V posilek
ryz biały 100g
piers z kurczaka 100g
sos słodko kwaśny 100g

białko 30 g
tłuszcze 2,1
weglowodany 97
kalorie:528

VI posilek
tuńczyk w oleju( podchodiz mi bardziej niz w wodzie) 130 g
serek tarogowy pół tłusty 100g

białko 42 g
tłuszcze 17,7
weglowodany 4,8
kalorie:352

Jak narazie mamy w diecie
białko 221 g
tłuszcze 101 g
weglowodany:493g


Apropos przemiany materi to jest dość szybka .W czasie którego posilku stosowac oliwe z oliwek??Na moje oko pierwsza dawka oliwy z drugim posilkiem a druga z piatym albo szóstym.Dzieki za poprawki:)