Coś nowego...

Witam mam na imię Tomek ( wiek 16lat, waga 58kg, wzrost 167, na klate 70 kg wyciskam ). Wcześniej przez 3 lata trenowałem lekkoatletykae , od 5 miesięcy ćwicze brzuch a od 3 miesięcy chodze na siłke. Jako że mój ostatni trening na forum został łagodnie mówiąć zjechany i uznany za mało prawidłowy, postanowiłem wykazać się większą inicjatywa. Właśnie mija 9 tydzień mojego starego planu , zrobie sobie tydzień wolnego. chyba już moge nie ?? i pojade nowym programem , przed tem jednak chciałbym usłyszeć kila waszych opini na jego temat . Chce aby był on naprawde dobry A NIE
JAKIŚ TAKI SOBIE WIĘC wię prosze was o pomoc.

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

WTOREK

Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

CZWARTEK

Grzbiet
martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10powtórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
i jak teraz

dodam ze brzuch ćwicze codziennie

hmm , do klatki moze zamiast przenoszenia hantla wrzuc 3 serie wyciskanie na skosie , w treningu barkow zamiast jedno z cwiczen : wznosy w pochyleniu i podciaganie sztangi do brody zmienil bym na wznosy sztangielek bokiem w gore
no i na biceps za duzo moim zdaniem raz w tyg. powinno starczyc , a jak priorytet i chcesz robic koniecznie dwa razy w tyg. to zmniejsz liczbe serii do 6

to tyle ode mnie

pozdro

Zmieniony przez - Sting89 w dniu 2006-11-02 21:25:36

Zmieniony przez - Sting89 w dniu 2006-11-02 21:26:05

moim zdaniem powinieneś w cwiczeniach złożonych stosowac progresje

na plecy tyyyyylko 6 seriii?????!!!!!!! zdecydowanie zamalo na biceps robisz wiecej niz na plecdy a porownaj sobie wielkosc plecow a bicepsu na biceps zrob 3 cw po serie a na plecy 4 cw po 4 serie(drazek,sciaganie drazka,przyciaganie do klaty,przyciagnie siedzac)
pozdro

na biceps 3cw po 4serie:D

6 czyli mało mam rozumieć na te pl;ecy .trzeba więcej??? ok wielkie dzięki chłopaki nareszczie jakieś sensowne podpowiedzi ... co do tego skosu tu jest właśnie problem bo nie mam ławki z nachyleniem da się jakoś zamienić to ćwiczenie .. a na plecy więcej waszym zdaniem ok .. no tak klata i bieceps chce aby to był priorytet . i co do tego bicepsu to może jak poprostu w wtorek zrobie mniej powtórzeń a czwartek zostawie co wy na to?????.. a i jeszcze jedno jak myślicie czy powinienem dołożyć jakies ćwiczenie na uda ?? nie mam zadnwej maszyny dla tego przeważają u mnie proste ćwiczenia na uda a a może macie jakeś ciekawe propozycje wielkie dzięki....

Na bica 3 ćwiczenia po 4 serie to chyba troche za duzo. Przynajmiej moim zdaniem.

oczywiscie ze propozycje beda o ile podasz cel treningu.Sila,masa?no rzezba chyba jeszcze nie:) i jakie efekty dal ci ten split ktory konczysz.

Lepiej by było 3 ćwiczenia po 3 serie lub dwa ćwiczenia po 4 serie. Tak bardziej dla początkujących. Na małe partie wykonuje sie 6-9 serii na treningu.

cel treningu to rozbudowa masy oczywiście ... to tearz troche zmian ..

PONIEDZIAŁEK

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

WTOREK

Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń - tutaj zostwaiłem tą ilość ćwiczeń bo raz w tygodniu tak spompować bica tak mocniej to chyba trzeba ??? może jeszcze zmniejszyć bo nie wiem co o tym sądzicie?????

CZWARTEK

Grzbiet
martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
tutaj dam jeszce jednoćwiczenie na plecy 4 serie po 10 powtórzeń - mogło by być????????????/
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 2 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 2serie po 10 powtórzeń- zmniejszyłem ilość ćwiczeń na biceps do 4 serie i jak ?????/

PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10powtórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

jeszczer jedno jak myślycie cięzary jakie dawać obecnie daje tak na 80% że zrobie jeszcze jedno powtórzenie więcej , może tak być ??????/

a jeśli miałbym nie robić tego bica dwa razy w tygodniu to co dalibyście do treningyu w czwartek co ?????//