swiftsoul
Witam wszystkich. Mam 23 lata i postanowilem wziac sie za poprawienie swojej sylwetki. Ulozylem sobie trening ale nie wiem czy jest to dobrze zrobione i chcialem sie zapytac kogos, kto juz siedzi w tym dluzszy czas czy jest OK.
Moja waga to 60 kg przy wzroscie 170cm, mam kondycje duzo gram w pilke nozna i jezdze na rowerze choc nie wiem czy jest to wazne przy tym sporcie.
Na poczatku chce robic cwiczenia na rzezbe potem zabrac sie za sile nie wiem czy jest to wlasciwe podejscie, prosze o jakies sugestie.
Moze za duzo na raz chce i ten trening jest za dlugi, zajmuje mi on 2h dziennie, w tym rozgrzewka 0,5h,
(10 minut skakanka, 10 rozciaganie cwiczonych miesni, oraz 10 minut ogolna rozgrzewka wymachy ramion itd.)
Przed kazdym cwiczeniem robie dwie serie podnoszac jedynie sztange lub sztangielki.
OTO MOJ TRENING:
1 DZIEN (KLATKA PIERSIOWA I RECE)
-wyciskanie na laweczce poziomej 10 seri po 12 razy z obciazeniem 17 kg(10 taleze + sztanga 1,8m)
-wyciskanie na laweczce skosnej pochylonej do gory 10 po 12
-wyciskanie sztangi na poziomej z wezszym uchwytem 10 po 12
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10 po 12 okolo 10 kg
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt "mlotkowy") 10 po 12 sztangielkami po okolo 10kg
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10 po 12 (10kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na krzesle (z supinacja nadgarstka)
( czy to cwiczenie mozna wykonywac w taki sposob: kiedy jedna reka jeszcze nie jest opuszczona
do konca to juz druga zaczyna sie podnosic czy jest to prawidlowe? Czy druga ma isc dopiero wtedy
kiedy pierwsza jest juz opuszczona ?)
-uginajac sztange stojac podchwytem
-pompki w podporze tylem
2 DZIEN (PLECY I NARAMIENNE)
-wyciskanie sztangi zza glowy 10 po 12 (7,5 kg + sztanga 120cm)
-podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 10 po 12 (10kg)
-wyciskanie sztangi z przed glowy 10 po 12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 po 12 (4kg)
-unoszenie sztangielka ku gorze 10 po 12 (6,5kg)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 po 12(7,5 kg + sztanga 120cm)
-wznosy barkow "szrugsy" 10 po 12(sztanga 10 kg +sztanga 120cm)
3 DZIEN (NOGI I BRZUCH)
-wspiecia na palcach w staniu ze sztanga 10 po 12 (7,5kg + sztanga 120cm)
-prostowanie nog w siadzie 10 po 12 (15kg)
-uginanie nog w lezeniu 10 po 12 (15kg)
-przysiady 10 po 12 (7,5kg + sztanga 120cm)
-wspiecia na palcach w siadzie ze sztanga na kolanach (7,5 kg +120cm)
-sklony w lezeniu plasko 10 po 12
-unoszenie kolan w lezeniu plasko 10 po 12
-sklony boczne 10 po 12
-skrety tulowia 10 po 12
Cwiczenia wykonuje:
1 dzien -poniedzialek
2 dzien - wtorek
3 dzien - sroda
1 dzien -czwartek
2 dzien - piatek
3 dzien - sobota
niedziela wolna 2h pilki noznej
Jeszcze jedno pytanie co do odrzywek zastanawialem sie nad kreatyna i tylko nad tym czy mi to cos da jezeli bede bral tylko kreatyne ?
Moja waga to 60 kg przy wzroscie 170cm, mam kondycje duzo gram w pilke nozna i jezdze na rowerze choc nie wiem czy jest to wazne przy tym sporcie.
Na poczatku chce robic cwiczenia na rzezbe potem zabrac sie za sile nie wiem czy jest to wlasciwe podejscie, prosze o jakies sugestie.
Moze za duzo na raz chce i ten trening jest za dlugi, zajmuje mi on 2h dziennie, w tym rozgrzewka 0,5h,
(10 minut skakanka, 10 rozciaganie cwiczonych miesni, oraz 10 minut ogolna rozgrzewka wymachy ramion itd.)
Przed kazdym cwiczeniem robie dwie serie podnoszac jedynie sztange lub sztangielki.
OTO MOJ TRENING:
1 DZIEN (KLATKA PIERSIOWA I RECE)
-wyciskanie na laweczce poziomej 10 seri po 12 razy z obciazeniem 17 kg(10 taleze + sztanga 1,8m)
-wyciskanie na laweczce skosnej pochylonej do gory 10 po 12
-wyciskanie sztangi na poziomej z wezszym uchwytem 10 po 12
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10 po 12 okolo 10 kg
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt "mlotkowy") 10 po 12 sztangielkami po okolo 10kg
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10 po 12 (10kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na krzesle (z supinacja nadgarstka)
( czy to cwiczenie mozna wykonywac w taki sposob: kiedy jedna reka jeszcze nie jest opuszczona
do konca to juz druga zaczyna sie podnosic czy jest to prawidlowe? Czy druga ma isc dopiero wtedy
kiedy pierwsza jest juz opuszczona ?)
-uginajac sztange stojac podchwytem
-pompki w podporze tylem
2 DZIEN (PLECY I NARAMIENNE)
-wyciskanie sztangi zza glowy 10 po 12 (7,5 kg + sztanga 120cm)
-podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 10 po 12 (10kg)
-wyciskanie sztangi z przed glowy 10 po 12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 po 12 (4kg)
-unoszenie sztangielka ku gorze 10 po 12 (6,5kg)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 po 12(7,5 kg + sztanga 120cm)
-wznosy barkow "szrugsy" 10 po 12(sztanga 10 kg +sztanga 120cm)
3 DZIEN (NOGI I BRZUCH)
-wspiecia na palcach w staniu ze sztanga 10 po 12 (7,5kg + sztanga 120cm)
-prostowanie nog w siadzie 10 po 12 (15kg)
-uginanie nog w lezeniu 10 po 12 (15kg)
-przysiady 10 po 12 (7,5kg + sztanga 120cm)
-wspiecia na palcach w siadzie ze sztanga na kolanach (7,5 kg +120cm)
-sklony w lezeniu plasko 10 po 12
-unoszenie kolan w lezeniu plasko 10 po 12
-sklony boczne 10 po 12
-skrety tulowia 10 po 12
Cwiczenia wykonuje:
1 dzien -poniedzialek
2 dzien - wtorek
3 dzien - sroda
1 dzien -czwartek
2 dzien - piatek
3 dzien - sobota
niedziela wolna 2h pilki noznej
Jeszcze jedno pytanie co do odrzywek zastanawialem sie nad kreatyna i tylko nad tym czy mi to cos da jezeli bede bral tylko kreatyne ?
TomK
Krzysztof Piekarz
