Dieta dla ektomorfika

Mam 17 lat 60kg 170cm wzrostu Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi ok. 2500kcal jednak jedząc tyle nie mogłem przytyć dlatego zwiększyłem zapotrzebowanie o 700 kcal . Ćwicze 3 razy tygodniowo plus 3 wfy w tygodniu. Proszę o sprawdzenie tej diety:

I posiłek 7,00
Musli 80g 5,44/9,6/53,6
Mleko 3,5% 200ml 6/6,4/8,6
Ser gouda 30g 8,37/6,6/0,3
Szynka z piersi indyka 70g 6,39/0,78/0
Bułka ziarnista 70g 4,55/0,91/28
Masło 5g 0,035/4,125/0,035
Jakieś warzywa

Razem BTW 30,79/28,42/90,54
Kcal 741

II posiłek śniadanie w szkole, trzy kanapki na 3 kolejnych przerwach pierwsza o 9.55 druga 11.50 trzecia 12.45
BTW trzech kanapek razem
Ser gouda 90g 25,11/19,8/0,9
Szynka z piersi indyka 90g 19,17/2,34/0
Bułka ziarnista 210g 13,65/2,73/84
Masło 15g 0,105/12,38/0,105
Jakieś warzywa
Razem BTW 58,04/37,25/85,01
Kcal 907,29

III Posiłek Obiad (przedtreningowy) 16.00
Ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9
Pierś z kurczaka 150g 32,25/1,95/0
Jakaś sałatka
Razem BTW 38,95/2,65/78,9
Kcal 495,25

17-18.30 trening

Zaraz po treningu 25g glukozy 0/0/25

IV Posiłek kolacja (potreningowy) 19.00
Bułka ziarnista 160g 10.4/2,08/64
Serek wiejski 150g 16,5/6,45/4,95
Jakieś warzywa
Razem BTW 26,9/8,53/68,95
Kcal 460

V posiłek 22.00
Jajka (2 szt.) 120g 15/12,84/1,2
Bułka ziarnista 80g 5,2/1,04/32
Tuńczyk w sosie własnym 75g 20,33/5,75/0
Masło 10g 0,07/8,25/0,07
Razem BTW 40,56/24,755/33,24
Kcal 517

Całość BTW i kcal 195,2/101,6/381,6 kcal 3222

Do tego jeszcze jakieś jogurty, soki, woda mineralna, owoce, orzechy, napoje typu plush (multiwitamina, magnez) herbatki owocowe, czasem zwykła, zielona, mięta

nie jestem specem ale na pierwszy rzut oka dietka dobra mam jednak kilka uwag:
za malo oliwy, dodawaj oliwe z oliwek np. w obiadku wogole nie masz tluszczy smialo daj z 10g jak nie 15g skoro taki ekto jestes ogolnie wiecej tłuszczy typu oliwa z oliwek, tran (badz o3w kapsach) czy olej lniany
po treningu daj wiecej WW skoro wazysz 60 kg i jestes ekto to mysle ze ze 40g spokojnie (jak bedziesz ciezko lapal mase mozesz zwiekszyc..)
i jeszcze jedno 5 posilek to Twój ostatni? nie wiem jak z tymi weglami na noc w Twoim wypadku...niech sie innni wypowiedza
poza tym 3,25 bialka na 1kg ciała to troche za duzo nawet dla ekto! zmiejsz do przedziału 2,2-2,5g na 1kg masy ciała
tyle ode mnie! pozdro

Dzięki, zwiękrze ilość tłuszczy i te węgle po treningu oraz zmieniejsze troche ilość białka ale w jakimś artykule przeczytałem że ekto ma jeść nawet 3g białka ale nie mniej jak 2g amniejsze do 2,8. Dokupie sobie jeszcze omega albo tran. Czy warto inwestwoać w jakieś odżywki?

rozumiem ze to Twoj poczatek przygody z siłownia? sadze ze nie! jestem przeciwnikem pasienia sie od razu odzywkami...
na poczatku zdziałasz bardzo duzo na ,,czysto'' nawet ty ekto!
ale tylko dzieki sumiennej diecie, regeneracji i bolesnym treningom

im wczesniej przyzwyczajasz swoj oraganizm do obecnowsci odzywek tym gorzej - mniejsze efekty w przyszłosci...

mozesz zakupic jedynie carbo na potreningowy zamiast glukozy, lecz nie jest to koniecznoscia!

apropo białko mozesz dac 2.5 (ewentualnie mozesz zwiekszyc jesli jestes super oporny) ale ponad 3 to przesada według mnie...
pozdro

ćwiczyłem przed wakacjami pól roku i teraz ćwicze od początku pażdziernika. Z tymi odżywkami to też myśle że będzie na to czas. To jak dieta jest w miare ok(oczywiście naniose poprawki) to teraz trzeba jakiś plan trenigowy zrobić i od poniedziałku zacząć trenig z dietą. :)

acha jeszcze jedno pytanie czy opłaca sie inwestować w izotoniki podczas treningu typy izostar powerade itd??

ja uważam że zamiast izotoników lepiej z godzinę przed treningiem zjeść porządny posiłek, a w trakcie treningu pic pare łyków wody mineralnej niegazowanej co pare minut