Dieta po raz kolejny! Wchodźcie

komentujcie...

komentuje pls bo chcial bym już zacząc dietę;)

zapomniałem wliczyć 2 jajka w posilku potreningowym, ale duzej roznicy w obliczeniach nie będzie...czyli pamiętajcie że w posilku po treningowym będą 2 jaja(ale jakie? na miekko? twardo? czy inaczej?) no chyba że ich nie musze dawać

bump

odpowiedzcie plss...czekam na odpowiedz caly dzien i nic =/

apotrzebowanie:

24 x 60kg = 1440kcal x 1.3 = 1872 ~ 1900 kcal

1900kcal + 500kcal = 2400

Węglowodany(40%): 0,4 x 2400 = 960kcal/4 = 240g
Białko(30%): 0,3 x 2400 = 720kcal/4 = 180g
Tłuszcze(30%): 0,3x2400 = 720kcal/9 = 80g


I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) - 366 kcal OK
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal OK
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) - 56 kcal OK
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal OK
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) - 112,2 kcal OK
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) - 740 kcal

II śniadanie (w szkole) 10:00 - 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) - 133,8 kcal OK
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) - 63,2 kcal OK
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) - 58,8 kcal OK
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal OK
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) - 300 kcal

III Śniadanie (po szkole) około 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) - 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) - 300 kcal OK

IV Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) - 344 kcal RYZ BRAZOWY PARABOLICZNY...AAA TY AMSZ 20KG NO TO NASTEPNYM RAZEM INNY RYZ A TERAZ NICH TEN ZOSTANIE;)
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) - 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) - 102 kcal
- TRAN 5 ml (W:0g ; B: 0g ; T: 4,6g) - 41 kcal TRANU DAJ WIECEJ ZDECZKA
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 9,5g) - 560 kcal

T R E N I N G 16:30 - 18:00

Od razu po treningu - - 30g glukozy OK

V Posiłek po treningowy 18:30 -19:00
- 200 ml mleka 0,5% (W:10,2g ; B: 7g ; 1g) - 78 kcal POSZUKAJ MLEKO LACIATE MA 0% I DAJ GO WIECEJ JEZLI CHCIALBYS OTRZYMAC PRAWIE GAINIER LEPIEJ NA TYM WYJDZIESZ
- 100g makaronu (W: 73,4g ; B:12g ; T: 3,4g) - 377 kcal OK
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal OK
Razem: ok. (W: 93g ; B: 21g ; T:4,8g) - 509 kcal
JEDNAK I TAK SKLONNY BYM BYL ZAMIENIC TEN POSILEK ALBO DAJ TEN POSILEK POWIEDZMY ZAMIENNIE I ZAMIAST MLEKA Z MAKARONEM DAWAJ JAKIES MIECHO LUB RYBKE
VI posiłek (30 min przed snem)
¬- 150g twarogu (W: 5,25g ; B: 29,7g ; T :0,75g) - 148,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
Razem: ok. (W 5g: ; B: 29g ; T:10g) - 236 kcal OK



RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 354g x 4 = 1416 ~ 1400 kcal // 350g : 60kg ~~ 5,8g / kg masy ciała
- Białko: 131g x 4 = 524 ~~ 520 kcal // 130g : 60kg ~~ 2,1g / kg masy ciała
- Tłuszcze: 64g x 9 = 576 ~~ 570 kcal // 60g : 60kg ~~ 1g / kg masy ciała
- KALORIE: 2490
Wszystko obliczone nie licząc surówki w posiłku przed treningowym i glukozy.



I jak może już tak być czy jeszcze coś nie tak?
ZOSTAN PRZY TEJ DIECIE ZAMINIAJ CZASAMI POSLIKI ZAMIENIAJ RYBE NA PIERSI Z KURCZAKA TO SAMO Z TWAROGIEM NA NOC ZCASAMI TUNCZYKA ZAMIAST TWAROGU ITP 3MAJS IE TEJ DIETY 2TYG I ZOBACZ JAKIE PRZYROSTY JEZELI BEDZIE MASA SZLA TO JEST OK JEZELI ZA MALO ZWIEKSZYSZ WTEDY KCL JEZELI BEDZIESZ ZA BARDZO BRASTAL W TLUSZC KCL NA - 3MAJ SIE JEJ 2 TYG I WTEDY POKOMBINUJ:)

I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) - 366 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) - 56 kcal
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) - 112,2 kcal
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) - 740 kcal
brak bialka!jajka/twarog/..

II śniadanie (w szkole) 10:00 - 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) - 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) - 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) - 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) - 300 kcal

III Śniadanie (po szkole) około 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) - 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) - 300 kcal

IV Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) - 344 kcal
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) - 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) - 102 kcal
- TRAN 5 ml (W:0g ; B: 0g ; T: 4,6g) - 41 kcal
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 9,5g) - 560 kcal

T R E N I N G 16:30 - 18:00

Od razu po treningu - - 30g glukozy

V Posiłek po treningowy 18:30 -19:00
- 200 ml mleka 0,5% (W:10,2g ; B: 7g ; 1g) - 78 kcal
- 100g makaronu (W: 73,4g ; B:12g ; T: 3,4g) - 377 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal
Razem: ok. (W: 93g ; B: 21g ; T:4,8g) - 509 kcal
brak bialka, jesli z mleka liczysz, to malo
dodaj mieso czy jaja, a najlepiej pasowac bedzie odzywka do tego mleka i makaronu

VI posiłek (30 min przed snem)
¬- 150g twarogu (W: 5,25g ; B: 29,7g ; T :0,75g) - 148,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
Razem: ok. (W 5g: ; B: 29g ; T:10g) - 236 kcal

pzdr

6roove napisałem wyżej że jajka będą po posiłku potreningowym...tylko zapomnialem tam napisać..ale będzie...dobra po 2 tygodniach napisze jakie są efekty..ale jesszcze proszę o komentarze innych ;)

Zmieniony przez - xxxwroc w dniu 2006-11-07 14:31:04

badz bogoslawiony, bogoslaw swoje plany