no bez niej ani rusz zadowalajacych efektow nie bedzie ( oczywiscie nie rozum przez diete skromnego jedzenia czy glodowek bo daleko im do tego
) polecalbym ci cwiczyc skoro chodzisz 3x tydzien ( rozumiem ze co 2gi dzien przykladowo - pon / sr /pt) cale cialo na kazdym z treningow + sesje aerobowe na zakonczenie.
przykladowo twoj pierwszy plan:
-rozgrzewka - krązenia /wymachy/ streczing statyczny wszystkich partii ciala
- wykroki ze sztangielkami w dloniach 3x 15 na noge (4głowe ud/ posladkowe)
- uginanie nóg lezac na maszynie 2x 15 (tylne miesnie ud)
-ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x 15 (plecy)
- wyciskanie ciezaru na maszynie siedząc (lub maszyna typu butterfly) 3x 15 (klatka)
- zginanie w stawie lokciowym z hantlami w dłoniach siedząc na krzesle 2x 15
-prostowanie rąk z hantlą siedząc (oburącz) 2x 15
-wspięcia na palce na mszynie do ćw. mm.łydek (bądz z hantlami w dłoniach) 2x 15
-spięcia brzucha leząc na ławeczce 3x 15
-ruchy powolne- spięte. czas przerw miedzy seriami ~ 60-90 sek
po zakonczonym treingu 30 min rowerka / biezni / orbitreka/ wioślarza / steppera z tetnem ok 50% maxa ( czyli ok 100 uderzen / min)
na koniec streczing dynamiczny ćwiczonych partii mozesz dodac
stosuj ten plan na kazdej sesji treiningowej przez pierwsze 3-4 tyg
potem jesli plan nie opkaze sie za cięzki rzecz jasna zwiększ powiedzmy ilosc serii o jedną w kazdym cwiczeniu. dobierz narazie cezary ktorymi zrobisz te 15 powtorzen i zostanie ci jeszce sila na kilka ruchów ktorych juz nie zrobisz
jesli nie iweksz jak wykonac jakies cwiczenie otwórz ATLAS ĆWICZEN
www.kulturystyka.pl/atlas/
Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-11-04 13:05:12