Trening do ocenki !

Witam .

Pierwsze moze cos o sobie , mam 17 lat waze 63 kg (ekto) cwicze ponad 3 miesiace mam diete i mam zamiar zaczac jeden cykl kreatyny vitala + carbo olimpa, cel masa . Ocencie moj trening i powiedzcie co sie wam niepodoba co jest nie tak z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam.


Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt.
5. Pompki na poręczach 4s max
6. Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-6powt.
Wtorek: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 15powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 2s 5powt.(hantelka 8 kg)
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej/i za plecow. 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 2s 5powt.(hantelka 8kg)
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4s 12powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 4s 10powt.
Środa i sobota:
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wiszac 4s 10powt.
2. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie 12powt.
3.Brzuszki w lezeniu do nóg połozonych na krzesle 4s 12powt.
4.Podciaganie nóg (do pionu) lezac 4s 10powt.
Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Opuszczanie sztangi za glowe lezac 4s 10powt max.
2. Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia 4s 10powt.
3. Podnoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia.
Biceps:
4 Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 0powt.
5. Uginanie przedramienia stojac 4s 10pow.
6. Uginanie przedramienia opartego na wewnętrzną część uda (młotem) 4s 7powt.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 4s 20powt.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 4s 20powt.
3. Uginanie nadgarstków z hantelka -nachwyt 4s 20powt.podchwyt 4s 10powt.

jak sie domyslam to twoim celem jest masa
Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. mozesz robic superserie pompki i rozpietki czyli seria pompek i odrazu rozpietki i to jest jako jedna serie takie cos daje fajna pompe
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. zamiast tego dalbym sciaganie liny wyciagu gornego
5. Pompki na poręczach 4s max
6. Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-6powt.
Wtorek: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 15powt.
wg. mnie to powinno byc na odwrot tzn najpierw przysiaady a dopiero martwy ciag
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 2s 5powt.(hantelka 8 kg)
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej/i za plecow. 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 2s 5powt.(hantelka 8kg)
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4s 12powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 4s 10powt.
te barki mi sie niepodobaja
zrob tak:
wycisaknie sztangi z klatki przez miesaic po miesaicu za karku a pomiesiacu hantelki i odnowa
nastepnie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
nastepnie unoszenie sztangielk bokeim w staniu
unoszenie sztangielek przodem
po ok miesaicu zmien na 16-20powt na k miesaic ponieaz barki lubia takie zminay i wieksza ilosc powt
Środa i sobota:
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wiszac 4s 10powt.
2. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie 12powt.
3.Brzuszki w lezeniu do nóg połozonych na krzesle 4s 12powt.
4.Podciaganie nóg (do pionu) lezac 4s 10powt.
brzuch ok ale ja bym radzil cwiczyc go 5razy w tygodniu
Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Opuszczanie sztangi za glowe lezac 4s 10powt max. a co to jest za cudo
2. Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia 4s 10powt. (wioslowanie
3. Podnoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia.
Biceps:
4 Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 0powt.
5. Uginanie przedramienia stojac 4s 10pow.
6. Uginanie przedramienia opartego na wewnętrzną część uda (młotem) 4s 7powt.
wg. mnie to powinno byc tak uginanie stojac na serokos barkow uchwyt poniewaz rozwija fajnie mase bicepsu a pozniej uginanie przedramion w oparciu o udo
i wywal to mlotek o udo glupota jak juz to mlote w staniu ale ja polecam ugianie ze stanga i o udo a po miesiacu uginanie ze sztanga i mlotkowe
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 4s 20powt.
3. Uginanie nadgarstków z hantelka -nachwyt 4s 20powt.podchwyt 4s 10powt.
ok

Ok dzieki ze sie zainteresowalem tym treningiem pozdrawiam :)