i co z tego będzie - korekta :)

Dziś ułożyłem za pomocą Internetu (pierwszy) plan treningowy na masę ... Wiem że potrzebuje on korekty , więc proszę o nią Was :D . Z góry dzięki

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10
2. uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10
3. uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10

II DZIEŃ- NOGI
Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie (ile powtórzeń??)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy (ile powtórzeń??)
3. ściąganie kolan w siadzie (ile powtórzeń??)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Triceps:
1. wyciskanie „francuskie" sztangą w siadzie 10,10,10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3. wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8

Barki:
1. arnoldki 12,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3. (co jeszcze??)

do barków dołóż wyciskanie i to radze jako pierwsze bo najtrudniejsze potem wznoy przodem i bokiem.

Rozwarz na triceps takie ćw jak wyciskanie hantla oburącz nad głową

Ogólnie plan jak na 1 raz obleci - chociaż ja bym inaczej poukładał partie ale to kwestia indywidualna bo teraz jak zrobisz cieżko triceps to wyciskanie na barki będzie bardzo trudne ale spompuje ci ramie na maxa.

pozatym jeszcze jedna uwaga że jak nie robisz tricepsa z klatką to musisz poświęcić ok 20 min na rozgrzewke żeby stawów i przyczepów nie rozwalić

na barki 3. na suwnicy za karku...

mam jeszcze kilka pytań związanych z moim treningiem:
1. ile mam robić serii i powtórzeń w treningu na nogi?
2. czy dobrze dobrałem ćwiczenia?
3. czy ogólnie ilość serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu jest odpowiednia?

nikt więcej nie pomoże ??

staż??
wiek??
kontuzje ??


Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-11-06 14:04:45

staż - 3 miesiące
wiek - 16lat
kontuzje - brak

proszę o porawe zamieszczonego niżej treningu (który sam z korygowałem)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8
3. butterfly 12-12-12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10
2.uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10

II DZIEŃ- NOGI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10,10,10
2.ściąganie kolan w siadzie 12,12,12
3.wznoszenie na palcach na podwyższeniu 3* aż do pieczenia (dom)
4.podnoszenie palców stojąc (dom)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.wyciskanie sztangi leżąc (trochę szerzej)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3.wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 10,10,10

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8
3. butterfly 12-12-12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, siedząc 12,10,10,8
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12,12,12

II DZIEŃ- NOGI
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10,10,10
2.ściąganie kolan w siadzie 12,12,12
3.wznoszenie na palcach na podwyższeniu 3* aż do pieczenia (dom)
4.podnoszenie palców stojąc (dom)

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.wyciskanie sztangi leżąc (trochę szerzej)-wyciskanie z klaty 12,10,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8-wywal
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8
3.unoszenie z opadu tułowia 12 12 12
Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
3.wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10,10,10

a gdzie plecy??

jak mam rozumieć i wykonywać ćwiczenia:
-wyciskanie sztangi leżąc (trochę szerzej)-wyciskanie z klaty 12,10,10,8
-unoszenie z opadu tułowia 12 12 12

wyciskanie z klaty 12,10,10,8-wyciskanie na barki z klaty (zajrzyj do atlasu cwiczen
-unoszenie z opadu tułowia 12 12 12-unoszenie sztangielek z opadu tułowia na tylny akton9zajrzyj do atlasu cwiczen)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 ---- moze 15,12,10,8
2.Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10 --- uginanie ze sztanga w staniu 12,10,8
2. uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10 --- tu lepiej chyba na lawce skosnej
3. uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10 --- wystarczy 8,8,8

II DZIEN - PLECY Z TRICEPSEM wrzuc sobie wioslowanie sztanga,sciaganie drazka wyciagu gornego i unoszenie z opadu po 4 serie.Na triceps juz ulozyles.

III DZIEN - NOGI Z BARKAMI
Nogi:
1.prostowanie nog 3x12
2.przysiady 15,12,10,8
3.uginanie nog 4x10
4.cos na lydki - serie bo bolu na maxa
Barki:
1.arnoldki - 12,10,8
2.unoszenie bokiem w staniu 4x10
3.unoszenie bokiem w opadzie 3x10