Trening na MASE do oceny :)

Wiek - 18 lat
Wzrost - 178 cm
Waga - 74 kg
Cel - zdobycie masy
Staż - 8 miesięcy (systematycznych treningów),później dwa miesiace przerwy ale od miesiąca znowu ćwicze.


Dzień I Klatka + Triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej prog 4 x 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej w górę prog 4 x 12,10,8,8
3.Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej 4 x 10
4.Rozpiętki na ławeczce prostej 3 x 12


Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangą leżąc do czoła prog 4 x 10,8,8,6
2.Prostowanie ramion ze sztangielka siedząc 4 x 8

Brzuch

Dzień II Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 x max
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie prog 3 x 12,10,8
3.Podciąganie sztangielek w opadzie prog 3 x 10,8,8
4.Martwy ciąg prog 3 x 12,10,8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowo) 4 x 12-10

Przedramie

Dzień III Nogi + Barki

Nogi
1.Przysiady ze sztangą prog 4 x 14,12,10,8
2.Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 10
3.Uginanie nóg leżąc 4 x 10
4.Wspinanie na palce stojąc 3 x 20-15
5.Wspinanie na palce siedząc 3 x 20-15

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku prog 4 x 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12-10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
1.Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 10-8 (Kaptury)

Dzień I Klatka + Triceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej prog 4 x 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej w górę prog 4 x 12,10,8,8
3.Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej 4 x 10 niepotrzebne albo rob wyciskanie sztangi albo sztangielek wywal ktorej z tych
4.Rozpiętki na ławeczce prostej 3 x 12 - proponuje superserie pompek z rozpietkami czyli seria pompek i odrazu rozpietki to jest jako jewdna seria lepsza pompa
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangą leżąc do czoła prog 4 x 10,8,8,6
2.Prostowanie ramion ze sztangielka siedząc 4 x 8 chodzi ci o wyciskanie francuskie
proponuje dodac na koniec treningu pompki w podporze tyle4m fajna pompe daje

Brzuch
Dzień II Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 x max
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie prog 3 x 12,10,8
3.Podciąganie sztangielek w opadzie prog 3 x 10,8,8
4.Martwy ciąg prog 3 x 12,10,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowo) 4 x 12-10
Przedramie
tutaj masz wszysko ok
Dzień III Nogi + Barki

Nogi
1.Przysiady ze sztangą prog 4 x 14,12,10,8
2.Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 10
3.Uginanie nóg leżąc 4 x 10
4.Wspinanie na palce stojąc 3 x 20-15
5.Wspinanie na palce siedząc 3 x 20-15
tutaj tez ok
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku prog 4 x 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12-10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
1.Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 10-8 (Kaptury)
zamiast podciagtania sztangi wzdluz tulowia proponuje unoszenie sztangielak bokiem stojac to jest na boczne aktony cwiczenia a podciaganie sztangi jest kontuzjagenne