Dieta na mase

mam 16 lat, waze 70 kg mam 181 wzrostu, moja dieta na mase:

lekcje mam od 8 -15 wiec kijowo z robieniem sobie jedzenia oprocz kanapek


(24x70x1.4)2400 + 200 = 2600 kcal
1040 wegli - 260 g
780 bialka - 195 g
780 tluszczy - 87 g

7.00
platki kukurydziane corn flakes(ponad 80g wegli) 2% mleko

(85g wegli + 10 g b + 3.5 g t) = 411,5 kcal

10.30
2 kanapki z chleba razowego z soja + poledwica lub szynka + maslo + ser

zolty + jakies warzywo (rzodkiewka, ogorek)

(48 g wg + 48 g b + 52 g t) = 852 kcal


ok 15 przedtreningowy
jakies mieso zawsze + kartofelki lub makaron/ryz + surowka(marchew

jablko + rzepa lub cos z tego) = mama robi wiec nie moge nic zdzialac

(36.5 g wg + 21.5 g b + 11 g t) = 331 kcal

trening 15.30 - 16.30, 17.00

17.30 posilek potreningowy 2xjogurty naturalny + owoce (wisnie

truskawki) = jogurt fantasia te sklepowe

(32 g wg + 12 g b + 4 g t) = 212 kcal

19.30 kanapki razowe z soja + poledwica + maslo+warzywa + ser

(48 g wg + 48 g b + 52 g t) = 852 kcal




+
pije dziennie sporo wody mineralnej niegazowanej zywca




250 g wg + 140 g b + 122.5 = za duzo tlusczy za malo bialka

co zamienic? mysle o kolacji i 2 sniadaniu zeby obciac maslo...

up up

Ja bym tutaj wszystko zmienił..
płatki corn flakes na platki owsiane
mleko 2% na 0,5%
dodał jakieś orzechy, rodzynki, oliwe, tran
jedz czesciej ryby
po treningu białko musi być białko szybko przyswajalne
wieczorem białko i zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek

tzn to nie byla rozpisana moze dieta, a bardziej to co jem aktualnie
bo tak sie wlasnie odzywiam zazwyczaj no moze oprocz tej kolacji...



poprostu na takie rzeczy jak jakies ryby nie bede wchodzil bo moja mama robi jedzenie itd i raczej robi to co jest smaczne i jest bardziej miesna niz rybna :D

(24x70x1.4)2400 + 200 = 2600 kcal
1040 wegli - 260 g
780 bialka - 195 g
780 tluszczy - 87 g
hm.. duzo tego bialka, dalabym wiecej wegli

7.00
platki kukurydziane corn flakes(ponad 80g wegli) 2% mleko
zamien na platki owsiane, do tego jakies zrodlo bialka i dobrego tluszczu, czyli np. dodaj jajka, orzechy, slonecznik

10.30
2 kanapki z chleba razowego z soja + poledwica lub szynka + maslo + ser
zolty + jakies warzywo (rzodkiewka, ogorek)
ser zolty mozesz odpuscic, z wedlinami wiesz jak jest -zdania o nich sa raczej negatywne


ok 15 przedtreningowy
jakies mieso zawsze + kartofelki lub makaron/ryz + surowka(marchew
jablko + rzepa lub cos z tego) = mama robi wiec nie moge nic zdzialac
lepiej makaron lub ryz niz ziemniaki (mozesz je dac czasami w potreningowym)

trening 15.30 - 16.30, 17.00

17.30 posilek potreningowy 2xjogurty naturalny + owoce (wisnie
truskawki) = jogurt fantasia te sklepowe
a bialko gdzie?


19.30 kanapki razowe z soja + poledwica + maslo+warzywa + ser
jesli to jest posilek potreninowy, to powinien byc wczesniej
skoro trening konczysz ok. 17, to najpozniej o 18 powinienes zjesc normalny posilek, w ktorym masz miec wegle o srednim ig, szybkoprzyswajalne bialko
zamiast kanapek lepszy bedzie ryz/makaron/czasem ziemniaki + jakies mieso/jaja + warzywa, tluszczu unikamy w potreningowym

jakies 1-2h przed snem mozesz sobie zjesc jeszcze wolnoprzyswajalne bialko, np. twarog


+
pije dziennie sporo wody mineralnej niegazowanej zywca

co zamienic? mysle o kolacji i 2 sniadaniu zeby obciac maslo...
maslo mozesz zamienic na oliwe z oliwek, ale to zalezy, czy takie cos przejdzie jesli je wliczasz, to pamietaj, o bilasnie tluszczy -zeby przede wszystkim wliczyc nasycone
pamietaj o witaminach, mineralach i omega-3

pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-11-05 19:57:37

6roove dzieki SOG