Prosba o ocene planu na mase.

ok po dluzszym testowaniu, po piatkowym treningu umieram


a wiec czy moglbym to rozplanowac np. w ten sposob ?


pon - bic + klatka (usunalem stad przedramie)

sr - plecy + tric (usunalem szrugsy - cwiczenie kapturow)

czw lub sobota (bardziej pasowala by mi sobota, prosze o porade - czw czy sobota?) - nogi + przedramie

piatek - barki + szrugsy (usunalem stad nogi)




dodatkowo dodaje ze wolalbym robic barki na osobnym treningu, poniewaz mam je najsabiej rozwiniete (waskie, malo masy)


i mam pytanie, moze robic przedramie 2x w tygodniu (w poniedzialek tak jak robilem - z klatka + bicem) i razem z nogami ??


dodatkowo oczywiscie cwicze brzuch na KAZDYM pobycie na silce

Według mnie tak, jak ułożyłeś jest dobrze czyli
pon - klata+bic
śr - plecy+tric
pt - barki
sob - nogi+przedramie
Uważam, że nogi w sobotę to lepsze wyjście, ponieważ skoro Tobie tak pasuje to będziesz mógł się lepiej skupić na treningu, a chodzi przecież o to aby trening sprawiał przyjemność i można by było go wykonać bez ograniczeń czasowych. Co do przedramienia to odradzam ćwiczenie ich 2 razy w tygodniu, ponieważ itak będzie pracować podczas ćwiczeń na innych partiach mięśniowych. Więc lepiej raz w tygodniu, co w zupełności wystarczy i zmniejszy szansę na kontuzję.
POZDRO

dzieki tyson, sog


mysle ze brzuch moge cwiczyc na kazdym z tych treningow ?

Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-12-23 22:18:03

Osobiście poleciłbym A6W. Tu masz trening:

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min.W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu.

1 ćwiczenie:W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzen.

2ćwiczenie:Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

POZDRO

a6w nie jest na mase


nadaje sie glownie do redukcji tkanki tluszczowej i zwiekszenia troche wytrzymalosci brzucha, ale krateczki sie nim (nie posiadajac takowej) nie zrobi (brak czasu na regeneracje)


robilem tyson a6w, wole zostac przy :

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA POZIOMEJ ŁAWCE
oraz przy tradycyjnych spieciach

podliczylem serie na kazdym treningu i tak wyszlo :

pon- 12 + 9 = 21

sr- 12 + 4 + 8 = 24

pt - 12 + 4 = 16

sob - 20 + 8 = 28


a wiec wyrazna roznica pomiedzy piatkowym treningiem a sobotnim

nie chcialbym, zeby jeden trening byl o wiele dluzszy od drugiego (obawa o katabolizm)


tak było :

pon - klata (12s) +bic (9s) - 21 s
śr - plecy (16s) +tric (8s) - 24 s
pt - barki (12s) +kaptury (4s) - 16 s
sob - nogi (20s) +przedramie (8s) - 28 s

a wiec moge dac w miejsce przedramion kaptury? wtedy :

pt - 20 s
sob - 24 s

a wiec to juz ladniej wyglada



moge w taki sposob cwiczyc ? (czy jest to korzystne ?)