Dzięki za odpowiedź. Poczytalem trochę tematy podwieszone i inne, w związku z tym rozwijam swój pierwszy post + dodaje moje plany diety i treningu, zaznaczam, że pierwszy raz coś takiego układam.
Ćwiczenia głownie co 2 dni - pon, śro, pią - ale zdarzały się też dłuższe przerwy np. wakacje kiedy praktycznie nic
nie ćwiczyłem. Ostatni miesiąc ćwiczę w miare regularnie ok . 8-10 serii na klate po 50-58 kg, 6-7 po 23-28 kg na
bicepsy na modlitewniku, inne ćwiczenia tzn barki, na skosie, martwy ciąg czy rozpiętki tylko sporadycznie.
Chce podbić troche masę (docelowo nie więcej jak 74-75 kg), ale przedewszystkim siłę.
Jeśli chodzi o czas to szczęśliwie nie mam żadnych większych ograniczeń.
PLAN TRENINGOWY
Treningi co 2 dni to jest pon, sro, pia. Trening na mase, wspieralem sie mocno
tym
https://www.sfd.pl/temat287485/ i paroma innymi.
PON klata + triceps
klatka
wyciskanie sztangi na laweczce 6x8 z obciazeniem 56-58 kg
rozpiętki 3x10
pompki(może na poręczach ?) 3x30
triceps
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5x8
SRO plecy + biceps
plecy
martwy ciag (nie wiem, nawet nie probowalem)
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 4x8
uginanie na modletowniku ze sztanga 4x8
PIA nogi + barki + brzuch
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
Wyciskanie sztangielek bokiem 3x8
nogi
prostowanie nog z obciazeniem 4x8
brzuch
wznosy tułowia na ławeczce skośnej 4x20
brzuszki 5x20
Tutaj mam watpliwosci jak cwiczyc, mignal mi jakis trening areobicznej 6 weidera.
Nie mam problemow z jakims odkladaniem sie tluszczu, chodzi mi o tzw kaloryfer :)
DIETA
BMR = 1584
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2300 kcal
106g bialka 424 kcal
212 g węglowodanów 848 kcal
132 g tłuszczów 1188 kcal
z tego co czytalem powinno byc 5-6 posilkow dziennie
moge sobie pozwolic na modyfikacje 4, na sniadanie oraz obiad nie mam wplywu
sniadanie
nie mam wplywu, najczesciej biale pieczywo z szynka / serem zoltym, bialym, dzem
sniadanie w szkole
jablko + kanapka z chlebu razowego z szynka
obiad
nie mam wplywu, najczesciej standardowy polski obiad tzn tluste mieso, ziemniaki, jakies warzywo
cos po drodze
bialy ser + jogurt (naturalny) chleb razowy na zmiane z jajkiem dla urozmaicenia
kolacja
chleb razowy z miodem / platki
To tak pokrótce, starałem sie ułożyć wg.
https://www.sfd.pl/temat173140/ i dopasować do moich możliwości.
Nie wiem czy ta dieta jest dobra dlatego na razie nie dopasowywuje ilosci w gramach.