FBW do oceny:)

Witam

za tydzień kończę cyklonik Controlled labs na treningu split, potem zacząc chciałbym mykać metodą FBW, dlatego też wklejam trening do oceny. Nie wime, czy nie jest przeładowany - ocencie. Kierowałem się metodą "liczba serii na partię w danym dniu przy FBW równa się ilorazowi liczby serii na daną partię tygodniowo przy splicie", z małymi odstępstwami oczywiście.

Celem jest ubicie zdobytego na cyklu mięcha i być może troszkę nowego, wysokogatunkowego mięska

Suplementacja jeszcze nie ustalona - w zależności od funduszy przedłużę cykl o Kre Alkalyn (4 MC dziennie), jakiś stak BCAA/EAA, może NO buzer. ZMA apteczne, Tribusteron 90, witaminki itp w stałej suplementacji.

Oto plan treningowy

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria

Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria


priorytetem sa klatka i barki

Wychodzi razem 23 serie na treningu, także tragedii chyba nie ma.

jak dla mnie za duzo cwiczen - wybralbys dwa na duza, jedno na mala i byloby ok.

rotacja cwiczen w poszeczegolne dni treningowe fajna, gdybys zrobil jak pisze wyzej mialbys jeszcze wieksza mozliwosc manewru.

dobra opcja (choc sam nie sprawdzalem bo z fbw preferuje hst) jest rozna liczba powtorzen w rozne dni - np. pn 15, sr 10, pt 5, lub inaczej na tej zasadzie. za ta opcja sa Tyka, Wodyn, tak cwiczy Kruszek, itp. wtedy wiadomo - cwiczena typowo silowe dajesz na dzien 5. w 5 wiecej serii niz w 15.

edit - przeczytalem Twoj post w treningu, i zastanawiasz sie tam nad oszukanstwem i wymuszanstwem.
sprawa jest taka (zreszta juz na pewno cwiczyles fb) ze to ciezszy trening niz split - bo czyms innym jest zrobienie 23 serii, z czego 13 jest na klatke (w pierwszym ciwczeniu jedzeisz ostro, w drugim juz nie ma tego powera, trzecie to zwykle izolacja), a potem 10 w izolacji na triceps, a czysm innym zrobienie kilku serii ciezkiego zlozonego cwiczenia na klatke, potem rownie ciezkiego zlozonego cwiczenia na plecy, potem podobnie na barki, potem jeszcze przysiad, itd. stad unikaj technik mogacych przyspieszyc przetrenowanie.
a swoja droga liczbe serii tez bym troche przycial, wlasnie z opisanego wyzej powodu - ta zasada przenoszenia liczby powtorzen ze splita niekoniecznie sie sprawdza, chyba ze w fb tez masz sporo izolacji.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-11-07 09:19:56

Tak jak radzi kolega "chwilowy". Za dużo ćwiczeń. Wybierz z tego zestawu tylko po jednym na daną grupę mieśniową i to wystarczy, bo tym treningiem się popalisz. Po miesiącu będziesz przetrenowany i tak się skończy twoja przygoda z fbw. A potem komentarze, że ten system jest do kitu itp.

Dzięki, sog rzecz jasna.

z FB próbowałem już HST (bodajże 3 cykle) i bardzo chwalę sobioe ten rodzaj treningu, dlatego teraz próbowac będę FBW.

Jeśli chodzi o zróżnicowaną liczbę ćwiczeń to zapewne widziałes, co napisałem w Treningu - chciałem atakować mięśnie na każdym treningu pod innym kątem, stąd takie zróżnicowanie ćwiczeń.

Ciekawy jest ten pomysł z 15, 10 i 5cioma ruchami w poszczególne dni, sądzę, że to wypróbuję.

Mówicie, że najlepiej zrezygnować z technik intensyfikacji treningu w postaci wymuszonych i oszukanych ruchów? Rozważałem ich zastosowanie choćby dlatego, że cięzko dobrać do każdego ćwiczenia taki ciężar, by zrobić np. 10 ruchów i żeby ten dziesiąty był ostatnim, na co ćwiczącego stać.

ale jesli masz zapas to nic sie nie stanie strasznego - dzieki temu bedziesz mial dluzsza, stala progresje.

poczytaj - pewnie czytales - co pisze Wodyn o ostatnich powtorzeniach w konteksie poprawy sily (zdecydowanie odradza).

zreszta sam wiesz jak to funkcjonowalo w hst.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-11-07 12:00:07

No tak, ale różnicować ćwiczenia można robić dla zabicia ewentualnej monotonni. Nie ma to wiele wspólnego z wpływem na rozwój mięśni. W HST liczą się podstawowe ćwiczenia, a nie wynalazki, które naprawdę nic nie dają.

Zresztą możesz robić też tak: Rozpisujesz sobie normalnie progresję i na każdym treningu robisz po JEDNYM ćwiczeniu i JEDNEJ serii nadaną partię, ale do oporu, maks. Fajna rzecz, człowiek puchnie jak banka:) Z treningu na trening (albo lepiej co drugi) dodajesz cieżar i z nowu na maksa.

Wiesz, to co powiedziałeś o sensowności zróżnicowania ćwiczen na dane partie może odnosić się do początkujących trenujących.

Ja już mam pewne doświadczenie i wiem mniej więcej, jakie cwiczenia wpływają w okreslony spsób na dane partie mięśniowe.

Z tym jednym ćwiczeniem i jeną serią na partię to chyba przesada

Na rozwój mięśni generalnie wpływa zwiększanie obciążenia, a nie różnicowanie ćwiczeń. Zresztą to dyskusja na inny temat.
O jednej serii oczywiście nie żartowałem. Bardzo popularna metoda treningu np w Stanach. Zresztą zdziwiłbyś się jak tam ludzie ćwiczą i to z powodzeniem: np tylko 5 podstawowych ćwiczen po jednej serii, 3x razy w tygodniu. Przy splicie wygląda to śmiesznie owszem, ale efekty mówią same za siebie. I jest to o wiele bardziej wyczerpujący trening niż split (wbrew pozorom).

a nie jest według Ciebuie tak, że poza progresją obciążeń (co jest rzeczą oczywistą), w sytuacji gdy treniujący jest już mocno zaawansowany i ma za soba kilka lat przemyślanych treningów, trzeba stosować metody mnie konwencjonalne, a nawet o charakterze uderzeniowych? Za taką uwazam właśnie inne ćwiczenia na każdym treningu na daną partię.

A co do jednego ćwiczenia na daną partię - sorry, ale w bajki nie wierzę. Po prostu nie jestem w stanie się przekonać.

Wiesz świat się nie zmieni od tego czy uwierzysz czy nie, więc przekonywać Cię nie będę. Pozdrawiam.