Poniedziałek
Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 8, 8 , 6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie hantli 10, 8, 8
- leżąc na ławce poziomej przenoszenie hantla za głowę 10, 8, 8
- rozpiętki kąt 30 stopni 10, 8, 8
Plecy:
- podciąganie na drazku 4s max
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 10, 8, 8
Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10
- unoszenie hantli zza głowy 2x10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 2x10
Wtorek
Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 6
- przysiad z hantlami 10, 8, 8
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8, 8
- stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8, 6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10, 8, 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 2x10
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 2x10
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 2x10
Czwartek
To samo co w poniedziałek
Piątek:
To samo co w poniedziałek