Tydzien 1:
Poniedziałek:
1)klatka
-wyciskanie sztangi 12,10,10,8
-wyciskanie hantli 12,10,10,8
-rozpiętki 12,10,10
2)triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8
Środa:
1)biceps
-sztanga stojąc 12,10,10,8
-hantel o łokiec 12,10,10
-młotek 12,10,10
2)łydki
-wspięcie na palce 40,40,50
-wspięcie na palce jednonóż 20,20,20
3)uda
-przysiad ze sztangą 4x12
Piątek:
1)plecy
-podciąganie jednoręcz hantla na ławce 12,10,10,8
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10,8
2)barki
-unoszenie ramion bokiem 15,12,10,8
-unoszenie ramion przodem 15,12,10,8
-unoszenie w opadzie 4x15,10
3)przedramie
-unoszenie nadgarstka górą 15,15,20
-ściski 30,40,50
Niedziela
1)klatka
-wyciskanie sztangi 12,10,10,8
-wyciskanie hantli 12,10,10,8
-rozpiętki 12,10,10
2)triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8
Tydzien 2:
Wtorek:
1)biceps
-sztanga stojąc 12,10,10,8
-hantel o łokiec 12,10,10
-młotek 12,10,10
2)łydki
-wspięcie na palce 40,40,50
-wspięcie na palce jednonóż 20,20,20
3)uda
-przysiad ze sztangą 4x12
Czwartek:
1)klatka
-wyciskanie sztangi 12,10,10,8
-wyciskanie hantli 12,10,10,8
-rozpiętki 12,10,10
2)triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,10,8
Sobota:
1)plecy
-podciąganie jednoręcz hantla na ławce 12,10,10,8
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10,8
2)barki
-unoszenie ramion bokiem 15,12,10,8
-unoszenie ramion przodem 15,12,10,8
-unoszenie w opadzie 4x15,10
3)przedramie
-unoszenie nadgarstka górą 15,15,20
-ściski 30,40,50
co zmienic poprawic? prosze o wskazówki.